Wenn Sie wie die Mehrheit der Amerikaner sind, werden Sie wahrscheinlich nicht genug Sport bekommen. Nur 20,6 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten erfüllen die empfohlenen Richtlinien für aerobe und Muskel stärkende Aktivität, nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Das Erstellen und Ausfüllen eines Workout-Diagramms kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen, während Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten. Wenn Sie ein eigenes Diagramm erstellen und nicht mit einer vorgefertigten Vorlage arbeiten, können Sie genau verfolgen, was für Sie wichtig ist. Ihr Diagramm kann so minimal oder so gründlich sein, wie Sie möchten.
Schritt 1
Markieren Sie ein Raster auf leerem oder Millimeterpapier und lassen Sie in jeder Spalte und Zeile genügend Platz, um Informationen aufzuzeichnen. Wenn Sie eine elektronische Version bevorzugen, beginnen Sie mit einem leeren Blatt in einem Tabellenkalkulationsprogramm.
Schritt 2
Überspringen Sie eine Zeile am oberen Rand und schreiben Sie die Übungsnamen in die erste Spalte Ihres Rasters. Enthalten Sie alle Übungen, die Sie planen, wie zum Beispiel Laufen oder Joggen über eine bestimmte Distanz oder für eine bestimmte Zeit, Gewichtheben oder andere spezifische Kräftigungs- oder Flexibilitätsübungen.
Schritt 3
Schreiben Sie die Daten in die erste Zeile Ihres Diagramms und überspringen Sie die erste Zelle über der Spalte, in der Sie die Übungen geschrieben haben, die Sie ausführen werden.
Schritt 4
Notieren Sie Ihre Abschlussdaten in der Zelle neben jeder Aerobic-Übung unter dem entsprechenden Datum. Für eine bestimmte Cardio-Routine möchten Sie vielleicht einfach einen Haken in das Feld setzen, um anzuzeigen, dass Sie das Training abgeschlossen haben. Oder notieren Sie sich die Anzahl der Minuten, die Sie in der Aktivität verbracht haben, die zurückgelegte Distanz oder die ungefähre Kalorienmenge, die Sie verbrannt haben.
Schritt 5
Teilen Sie die Boxen für Gewichtstraining Übungen in zwei mit einer diagonalen Linie. Zeichnen Sie das Gewicht auf der linken Seite der Linie und die Anzahl der Wiederholungen auf der rechten Seite der Linie auf.
Dinge, die du brauchen wirst
- Papier
- Bleistift
- Tabellenkalkulationsprogramm (optional)
Tipps
- Ziel ist es, bei Übungen mit Gewichten acht bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. Sobald Sie 12 Wiederholungen bequem machen können, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, um 5 bis 10 Prozent, empfiehlt ExRx.net. Verfolgen Sie das Gewicht, das Sie verwendet haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in Ihrem Trainingsplan durchgeführt haben, um festzustellen, wann es Zeit ist, das Gewicht zu erhöhen. Erstellen Sie alle zwei Monate ein neues Diagramm mit neuen Übungen. Ändern Sie Ihre Trainingsroutine hilft, Langeweile zu verhindern und fordert Ihre Muskeln zu neuen Bewegungen. Erstellen Sie Kopien einer leeren Vorlage, wenn Sie ein Papier-Workout-Diagramm verwenden, damit Sie das Raster nicht jedes Mal zeichnen müssen, wenn Sie ein neues erstellen.
Warnungen
- Vermeiden Sie es, Ihre Routine bei jedem Training zu ändern, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. Das gleiche Programm für mehrere Wochen gleichzeitig zu absolvieren, hilft Ihrem Körper, sich an die Bewegungen anzupassen, und erlaubt Ihnen, Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie die Dinge ändern.
