Wenn Sie beim Gehen oder Aufstehen ein schnappendes, knackendes Geräusch aus der Hüfte hören oder fühlen, können Sie ein Hüftgelenksyndrom bekommen. Das Knacken ist das Ergebnis einer Muskel-, Sehnen- oder Muskelfaser, die sich über die knöchernen Hüftpunkte auf der vorderen, hinteren und äußeren Oberfläche des Oberschenkels bewegt. Die häufigste Stelle des Schnappens tritt an der äußeren Hüfte auf, wo das IT-Band über den Trochanter major verläuft. Wenn dieser Zustand schmerzhaft wird, sollten Sie einige Dehnungsstreifen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, um Verletzungen vorzubeugen und Irritationen zu reduzieren.
Wie es passiert
Das IT-Band ist weder ein Muskel noch eine Sehne, sondern ein Bindegewebeband, das vom Oberschenkelmuskel des M. tensor fascia lata über den lateralen Oberschenkel bis zur Knieaußenseite verläuft. Das IT-Band ruht hinter dem großen Trochanter des Femurs, wenn Ihre Hüfte gerade ist; Es bewegt sich über den Trochanter, wenn Sie Ihre Hüfte beugen. Diese Bewegung der engen IT-Band, jedes Mal wenn Sie Ihre Hüften beugen und ausstrecken, kann zu Hüfte knacken oder Hüft-Syndrom auslösen. Athleten - einschließlich Tänzer, Radfahrer und Läufer - mit engen Muskeln, die die Hüftgelenke umgeben, sind anfälliger für diesen Zustand.
Das IT-Band ausdehnen
Das Fehlen von Dehnungsrezeptoren der IT-Band macht es schwierig zu wissen, ob Sie tatsächlich das Band oder andere Muskeln und Sehnen dehnen. Da das IT-Band über mehr als ein Gelenk - Hüfte und Knie - hinausgeht, ist es schwierig, es vollständig zu verlängern, ohne dass andere Muskeln zur Kompensation eingesetzt werden müssen. Dennoch wird empfohlen, IT-Band-Dehnungen zu verringern Kontraktion, nach Ann Schofield, P. T., MCSP in anaeroben Management.
Liegendes IT-Band Stretch
Sie können versuchen, das IT-Band aus einer liegenden Position heraus zu strecken, von einem festen Bett oder Tisch. Setz dich auf die Kante eines Bettes und leg dich zurück, so dass deine Beine vom Tisch sind. Ziehen Sie das nicht betroffene Bein in Ihre Brust, um Ihren unteren Rücken zu stützen und zu verhindern, dass er sich wölbt. Ihr betroffenes Bein sollte mit 90 ° gebeugtem Knie vom Tisch entfernt bleiben. Bewegen Sie den Oberschenkel Ihres betroffenen Beines über die Mittellinie Ihres Körpers, während Sie Ihr Unterbein ruhig halten, um ein Verdrehen zu vermeiden. Dein Oberschenkel sollte auf dem Tisch bleiben, um einen Muskelausgleich zu vermeiden, der beim Anheben auftritt. Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Stehendes IT-Band Stretch
Eine stehende IT-Band-Dehnung kann bei Bedarf mit dem betroffenen Bein neben einer Wand stehend durchgeführt werden. Kreuzen Sie das betroffene Bein hinter Ihrem gesunden Bein und stecken Sie die betroffene Hüfte zur Wand hin, während sich Ihr Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung lehnt. Halten Sie diese Strecke für ca. 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Stärke und Stabilität
Zusätzlich zu einem Dehnungsprogramm sollte das rehabilitierende Popping- oder Schnapp-Hüft-Syndrom ein Kraft- und Stabilitätsprogramm beinhalten. Muskel-Ungleichgewichte zwischen den Muskeln Ihrer Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Knie sollten angesprochen werden, ebenso wie Becken-Kontrolle und Stabilität. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der Sie bei den geeigneten Übungen beraten kann. Dazu gehören Überbrückung, Einzelbein-Überbrückung, Einzelbeinkniebeugen und Beinlifting.
