Auf dem Laufband in Form zu kommen, ist viel einfacher auf Ihre Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System im Vergleich zu Stampfen auf dem Bürgersteig. Je schneller du auf dem Laufband Fortschritte machst, desto motivierter wirst du sein. Daher werden Sie wahrscheinlich Ihre Gesundheit und Fitness-Routine fortsetzen, indem Sie sich auf dem Laufband in Form bringen. Außerdem werden Sie Ihre aerobe Kondition verbessern, so dass Sie beim Widerstandstraining nicht ratlos sind, weil Sie Probleme beim Atmen haben.
Sich warm laufen
Schritt 1
Gehen Sie langsam auf dem Laufband für 10 Minuten. Tun Sie dies vor jedem Laufbandtraining, um Ihren Körper auf ein intensiveres Training vorzubereiten.
Schritt 2
Treten Sie vom Laufband. Machen Sie eine schnelle Dehnung für Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Schienbeine und Ihre Knöchel. Machen Sie zwei Dehnungswiederholungen für jeden Muskel und halten Sie jede Dehnung für nicht mehr als acht Sekunden. Enthalten Strecken für Ihren Rumpf, Nacken und Schultern, um auch Ihren Oberkörper zu unterstützen; Ihre gesamte Dehnungszeit sollte fünf Minuten nicht überschreiten.
Schritt 3
Steigern Sie die Geschwindigkeit Ihres Aufwärmens während der folgenden Laufbandsitzungen, während Sie fit werden, so dass Sie schneller gehen oder laufen und joggen können.
Workouts
Schritt 1
Beginnen Sie Ihre Laufband-Workouts mit einem 10-minütigen Spaziergang. Wiederholen Sie dies für drei abwechselnde Tage in der ersten Woche. Fügen Sie jeder Sitzung während Ihrer zweiten Woche fünf Minuten hinzu. Walk 20 Minuten für Ihre erste und dritte Sitzung der dritten Woche; joggen Sie für eine Minute, dann gehen Sie vier Minuten lang, insgesamt 20 Minuten, während Ihrer zweiten Sitzung der dritten Woche.
Schritt 2
Fügen Sie weitere drei bis fünf Minuten zu Ihrer ersten Laufbandsitzung der Woche hinzu, wobei Sie 45 bis 60 Minuten aufbauen können.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Laufzeit und verringern Sie Ihre Gehzeit während des zweiten Trainings der Woche. Zum Beispiel, joggen Sie für eine Minute, 30 Sekunden und gehen Sie dann für drei Minuten, 30 Sekunden, bis Sie in einem angenehmen Tempo für volle 20 Minuten joggen können, ohne anzuhalten.
Schritt 4
Nutzen Sie die Laufbandprogramme für Ihr drittes Laufbandtraining der Woche. Wählen Sie Abwechslung, Hügel, Intervall oder Cardio und absolvieren Sie das Training für bis zu 45 Minuten. Walk, run oder mache beides für diese Session und wähle jede Woche ein anderes Programm.
Abkühlen
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Lauf- oder Jogging-Geschwindigkeit für die erste Minute nach dem Training. Wenn Sie beispielsweise mit 5 Meilen pro Stunde joggen, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem langsameren Joggen bei 4 Meilen pro Stunde. Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit nach der ersten Abkühlungsminute deutlich, indem Sie mit 3 mph gehen.
Schritt 2
Gehen Sie langsam für 10 Minuten, so dass Ihr Körper allmählich Ihren Stoffwechsel, einschließlich Ihrer Herzfrequenz, Atemfrequenz und Körpertemperatur, auf das Niveau vor der Belastung zurückführen kann.
Schritt 3
Treten Sie vom Laufband, um alle Ihre Muskeln für 10 bis 15 Minuten zu dehnen. Vervollständige zwei bis vier Wiederholungen pro Strecke und halte jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dieses Stretching nach dem Training erhöht die Flexibilität Ihrer Muskeln und erhöht die Bewegungsfreiheit in den Gelenken.
Tipps
- Pflegen Sie ein Laufband Trainingsprotokoll, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen.
Warnungen
- Erkundigen Sie sich vor Beginn eines neuen Übungsprogramms bei Ihrem Arzt, um das Risiko einer Verschlechterung der Gesundheitsbedingungen zu verringern.
