Die Lats, oder Latissimus Dorsi, sind eine der größten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Diese kraftvollen Muskeln helfen Ihnen, Ihre Arme bei Übungen wie dem Hochziehen oder dem Klimmzug näher an Ihren Körper zu ziehen. Wenn sie zu eng werden, können sie Ihre Haltung verschlechtern, indem Sie Ihre Schultern nach unten ziehen oder Ihren unteren Rücken krümmen.
Dehnen Sie Ihren Lats ist einfach und erfordert wenig Ausrüstung. Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Form in jedem Abschnitt und helfen Sie gezielt auf diesen großen Rückenmuskel.
Anatomie
Ihre Lats beginnen in den Wirbeln in Ihrem unteren Rücken. Sie reichen bis in die Mitte der Wirbelsäule und reichen bis zu deiner Schulter, wo sie in eine Rinne im Humerus oder in deinen Oberarmknochen eindringen.
Die Lats ziehen die Arme nach unten zu Ihrem Körper. Sie drehen auch Ihre Arme hinein (die Bewegung, die Sie verwenden würden, um eine "Daumen nach unten" Geste zu machen. Um diese beeindruckenden Muskeln zu dehnen, müssen Sie Ihre Arme in die entgegengesetzte Richtung bewegen, in der die Lats sie bewegen Bei einer Lat-Dehnung sollten Sie entweder Ihre Arme nach oben bewegen, sie ausdrehen oder beides.
Band Lat Stretch
Diese Übung beinhaltet eine Widerstandsband, um Ihnen zu helfen, eine bessere Dehnung in Ihrem Lats zu bekommen. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, diese Strecke 60 bis 120 Sekunden auf jeder Seite zu halten.
Enge Lats können Ihre Schultern senken und Ihren Rücken beugen. Bildnachweis: Voyagerix / iStock / Getty Images Schritt 1
Binden Sie ein Widerstandsband um ein festes Objekt. Das Band sollte unterhalb der Kniehöhe verankert werden.
Schritt 2
Nimm die Band mit deiner rechten Hand und tritt vor, bis du Spannung in der Band spürst.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit der Band nach wie vor in Ihre rechte Hand. Lege deinen linken Fuß vor deine rechte.
Schritt 4
Heben Sie Ihren rechten Arm hoch und greifen Sie mit der rechten Hand über die rechte Seite Ihres Rückens. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren oberen Rücken zu kratzen.
Schritt 5
Wenn Sie die Dehnung mehr spüren möchten, gehen Sie einfach vorwärts und lassen Sie die Band den Arm weiter zurückziehen.
Squat Lat Stretch
Mike Cantrell, Physiotherapeut, erklärt, dass das Ausstrecken des Lats und das tiefe Atmen in einer Hockposition zur Entspannung führen.
Schritt 1
Finde ein festes Objekt, ungefähr in der Taille, an dem du dich festhalten kannst.
Schritt 2
Nimm das feste Objekt und hocke nach unten. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein.
Schritt 3
Wenn Sie sich hinhocken, lassen Sie Ihren Rücken entspannen und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Kniebeuge so niedrig wie möglich.
Schritt 4
Am unteren Ende der Kniebeuge sollten deine Arme direkt über deinem Kopf sein, wobei deine Hände immer noch das feste Objekt greifen.
Schritt 5
Atme fünf Mal durch deine Nase und durch deinen Mund. Lassen Sie Ihren Rücken weiterhin entspannt und rund werden.
Bench Lat Stretch
Für diese Strecke benötigen Sie eine Trainingsbank und einen Dübel oder Besenstiel.
Schritt 1
Knien Sie sich neben Ihrer Trainingsbank auf den Boden.
Schritt 2
Legen Sie die Ellbogen auf die Bank, während Sie den Dübel mit beiden schulterbreiten Händen halten. Ihre Handflächen sollten nach oben zeigen und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sein.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Hintern zurück zu Ihren Fersen und senken Sie Ihren Oberkörper auf die Bank. Versuche deine Stirn an der Bank zu berühren. Um die Dehnung zu erschweren, bewegen Sie die Hände am Dübel weiter auseinander.
