Ihr Unterkörper ist der Schlüssel zu effektivem Fußballtraining. Jede anfängliche Bewegung im Fußball wird durch den unteren Körper gestartet, der Kraft auf den Boden ausübt, um sich zu bewegen. Ihre Beine müssen zu jedem Zeitpunkt maximale Geschwindigkeit und Schnelligkeit produzieren können. Konzentriere dich auf bodengebundene und bewegungsorientierte Übungen, um sicherzustellen, dass du speziell für den Fußball trainierst.
Ausdauer
Früh in Ihrem Kraft-und Konditionsprogramm für Fußball, widmen Sie eine kurze Zeit, um Ausdauer in Ihren Beinen aufzubauen. Dies wird helfen, ein solides Fundament zu legen, um darauf aufbauend zu trainieren. Fortgeschrittene Kraftsportler können eine metabolische Konditionierung nutzen, eine intensive Runde mit Widerstandstrainingübungen und Herz-Kreislauf-Übungen, um Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit einem Zirkel von drei Unterkörperübungen und machen Sie jeweils für 60 Sekunden. Verwenden Sie minimale Pause, wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln. Wenn Sie die letzte Übung in der Runde beendet haben, nehmen Sie eine 60-sekündige Pause ein, bevor Sie die Schaltung für insgesamt drei Sätze pro Übung wiederholen.
Stärke
Training für maximale Stärke beinhaltet die Verwendung eines Wiederholungsbereiches unter sechs Wiederholungen pro Satz und zwei bis sechs Sätze pro Übung. Verwenden Sie ein Gewicht, das über 85 Prozent Ihres Maximums der einmaligen Wiederholung liegt, und geben Sie sich zwischen jedem Satz zwei bis fünf Minuten Pause. Zusammengesetzte Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Kniebeugen und Kniebeugen rekrutieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Diese Übungen sollten früh in Ihrem Krafttraining durchgeführt werden, damit Sie die betroffenen Muskeln nicht vorzeitig ausschöpfen. Einbeinige Variationen der Kniebeuge, der Longe und der Step-ups sind effektiv bei der Herstellung von Funktionsstärke für Fußball.
Leistung
Fußball ist ein explosiver Sport, und Sie müssen Kraft trainieren, um die Geschwindigkeit verschiedener Bewegungen zu erhöhen. Olympische Lifts, wie das Saubere und das Snatch, trainieren Kraft und sollten zuerst bei jedem Workout ausgeführt werden, das andere Kraft- oder Ausdauerbewegungen beinhaltet. Mehrfachkraft-Kraftheber sollten nicht mehr als drei bis fünf Wiederholungen oder Sätze umfassen, während Sie 75 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl verwenden. Single-Effort-Kraftheber verwenden 80 bis 90 Prozent Ihrer One-Rep Max für ein bis zwei Wiederholungen und drei bis fünf Sätze. Alle Kraftbewegungen sollten eine Ruhezeit von zwei bis fünf Minuten benötigen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper vollständig vom vorherigen Satz erholt.
