Sobald Sie die Gefahren von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, erkennen, machen Sie die nächsten Schritte, um die Lebensmittel zu identifizieren und gesündere Substitutionen zu finden. Um die gesättigten Fette und Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, lesen Sie Lebensmitteletiketten für die Menge an gesättigten Fetten und für "teilweise hydriertes" Öl, was darauf hinweist, dass Transfette vorhanden sind. Besser noch, machen Sie mehr von Ihrem eigenen Essen von Grund auf mit gesunderen Zutaten.
Richtlinien
Befolgen Sie die Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner und begrenzen Sie Ihre Diät auf ungefähr 22 g gesättigtes Fett jeden Tag oder sogar so niedrig wie 15 g für den besten Schutz gegen Herzkrankheit. Die Richtlinien bieten keine spezifischen Empfehlungen für Transfette, sondern empfehlen, dass je weniger Sie essen, desto besser. Die American Heart Association empfiehlt weniger als 2 g Transfette pro Tag.
Margarine
Hersteller hydrieren die meisten Margarinen, um ihnen zu helfen, streichfähig zu bleiben und eine lange Haltbarkeit zu haben, Transfette in dem Prozess zu schaffen. Laut Marion Nestle, Autorin von "What to Eat", enthält Sojaöl, ein typisches Öl für Margarine, 58 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 23 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 14 Prozent gesättigte Fettsäuren. Nach der Verarbeitung hat teilweise hydrierte Sojamarmarine 25% mehrfach ungesättigte Fette, 50% einfach ungesättigte Fette und 20% gesättigte Fette oder jeweils etwa 2 g Transfett und gesättigtes Fett.
Verkürzung
Haushaltskürzung hat etwa 3,2 g gesättigtes Fett pro Esslöffel. und etwa die gleiche Menge an Trans-Fett, nach der USDA-Lebensmittel-Datenbank. Industrielles Backfett, das für Backwaren und Gebäck verwendet wird, hat zwischen 2,5 g und 5,5 g gesättigtes Fett pro Esslöffel und enthält auch bis zu 3 g trans-Fett pro Esslöffel.
Nachspeisen
Weil sie Backfett und Margarine verwenden, sind hergestellte Desserts normalerweise reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Eine Marke von Kuchen enthält 3,5 g gesättigtes Fett und 4,5 g trans-Fett gemäß der U.S. Food and Drug Administration. Eine Scheibe Pfundkuchen könnte 3,5 g gesättigtes Fett und 4,5 g Transfett enthalten, und ein Donut könnte 4,5 g gesättigtes Fett und 5 g gesättigtes Fett haben, gemäß der USDA-Datenbank.
Snacks
Lesen Sie die Etiketten, um die gesündesten Versionen von Snacks zu finden. Eine Marke von Mini-Sandwich-Crackern enthält 2 g gesättigtes Fett und 2 g trans-Fett in einer Portion gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Eine kleine Tüte Kartoffelchips enthält 2 g gesättigtes Fett und 3 g Transfett.
Alternativen
Ersetzen Sie die Margarine durch kleine Mengen echter Butter oder Butter-Canola-Ölmischungen und wählen Sie Margarine anstelle von Hartmargarine, um Transfette zu reduzieren. Backen Sie Ihre eigenen Desserts mit einfach ungesättigten Ölen, wie Canola oder Olivenöl, anstelle von Butter oder Margarine.
