Ohne Zugang zu einem Gewichtsregal und einer Trainingsbank, wenden Sie sich Push-ups zu, um Ihre Brust aufzubauen. Obwohl Push-ups eine Killer-Übung sind, halten viele Leute sie für das Gewicht, das Sie mit einer Bar und Eisenplatten können.
Es ist wahr, ein Push-up kann ein Bankdrücken nicht einfach ersetzen, wenn Sie nach massiven Gewinnen suchen und bereits mehr Pfund als Ihr Körpergewicht banken. Aber wenn Sie nicht zu großen Gewichten aufgebaut haben, ist ein Liegestütz ein zufriedenstellender Ersatz. Elite Heber können das Bankdrücken nicht durch das Push-Up ersetzen und sehen Gewinne.
Muskeln gearbeitet
Das Bankdrücken und das Liegestützen zielen im Wesentlichen auf die gleichen Muskeln ab: die Brust, den Trizeps an der Rückseite des Oberarms und die Vorderseiten der Schultern. Die Aktion der beiden Bewegungen ist auch fast identisch - du schiebst den Widerstand weg, indem du deine Ellbogen beugst und ausstreckst.
Ihr Körper wirkt als Widerstand in einem Push-up. Bildnachweis: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Wenn ein Push-up gemacht wird, um so viel Gewicht wie ein Bankdrücken zu widerstehen, führt es zu den gleichen Muskelzuwächsen, zeigte eine Studie in einer Ausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht. Die Forscher teilten 30 erfahrene Kraftsportler in drei Gruppen ein: Diejenigen, die mit dem Bankdrücken trainierten, diejenigen, die mit einem Liegestütz trainierten, wehrten sich gegen die Verwendung von elastischem Widerstand und einer Kontrollgruppe. Durch Messen der Muskelaktivierung unter Verwendung von Elektromyographie wurde festgestellt, dass, wenn der Widerstand in dem Bankdrücken des widerstehenden Liegestützes auf die Maximalwiederholung von sechs Wiederholungen eingestellt wurde, ähnliche Zunahmen im Muskel über fünf Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe gemacht wurden .
Der Schlüssel ist Widerstand
Ein Push-up, bei dem nur das Körpergewicht ausgenutzt wird, baut Muskeln nicht auf die gleiche Weise auf wie ein mit Hunderten von Pfund beladener Bankdrücken. Im Jahr 2012 sponserte der American Council on Exercise eine Studie, in der neun der häufigsten Brustübungen verglichen wurden. Forscher der Universität von Wisconsin-La Crosse fanden, dass das Bankdrücken den Brustmuskel, den primären Brustmuskel, am meisten aktiviert hat. Die pec-deck-Maschine und die nach vorn gebogenen Kabelweichen standen in engem Wettbewerb.
In dieser Studie kamen drei Varianten des Liegestützes - Standard, Stabilitätsball und Schwebekörper - zuletzt tot, wenn es um die effektive Rekrutierung des Brustmuskels ging. Dies bedeutet nicht, dass diese Bewegungen nutzlos sind; es bedeutet einfach, dass sie in Bezug auf die Brustentwicklung nicht mit dem Bankdrücken vergleichen.
Selbst die härteren Liegestützvariationen sind der Bank nicht gewachsen. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Wie Muskeln wachsen
Es macht Sinn, dass das Hinzufügen von Widerstand zu einem Liegestütz es einem Bankdrücken gleich macht, wenn es zur Brustmuskelentwicklung kommt. Muskeln wachsen als Reaktion auf Stress - laut der Studie von 2015, von einem Gewicht oder einer elastischen Herausforderung. Der Stress des Widerstands zersetzt die Muskelfasern, und wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten ruhen, wächst der Muskel stärker, dicker und voluminöser zurück. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Protokolle mindestens 48 Stunden zwischen Krafttraining spezifischen Muskelgruppen. Es ist während der Ruhezeit, dass der Hauptmuskelwechsel stattfindet.
Ihre Muskeln passen sich an Stress an, was bedeutet, dass Sie Ihren Widerstand erhöhen müssen, um Gewinne zu sehen. Das Bankdrücken macht es einfach - Sie stapeln nur ein paar mehr Platten. Beim Push-up drücken Sie, wenn Sie nicht mehrere Ebenen von Widerstandsbändern haben, gegen Ihr Körpergewicht, was sich nicht merklich um 50 oder 100 Pfund ändern sollte. Elite-Lifter, die 350 Pfund oder mehr drücken, werden wahrscheinlich nie in der Lage sein, ein Push-up zu laden, um dieses Niveau des Bankdrückens zu erreichen.
