Laufen ist eine aerobe Übung, die eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion fördert, indem große Muskelgruppen in Beinen, Hüften und Armen trainiert werden. Regelmäßige aerobe Aktivität ist ein Teil eines effektiven Gewichtsverlust Programms. Abnehmen bei gleichzeitiger Förderung der Muskelmasse - durch Aerobic und Krafttraining - kann Ihre Beine straffen. Laufen allein ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren; Eine gut abgerundete Fitnessroutine mit Krafttraining kann jedoch bessere Ergebnisse erzielen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Primäre Urheber des Laufens
Während der Übertragung der Bewegung während des Laufens, stützt sich Ihr Körper hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Wadenmuskeln, um Ihre Beine zu bewegen. Die Quadrizeps sind deine vorderen Oberschenkelmuskeln und dienen dazu, dein Bein zu strecken. Hamstrings stehen dem Quadrizeps entgegen und rennen über die Oberschenkel. Ihr Zweck ist es, dein Knie zu beugen und deinen Oberschenkel hinter dir zu strecken. Die Wadenmuskulatur unterstützt deinen Schritt, indem du deinen Fuß vom Boden abdrücken lässt. Obwohl Ihre Beine den Löwenanteil der Arbeit leisten, unterstützen Ihre Arme und Rumpfmuskeln - einschließlich Bauchmuskeln, Hüftflexoren, Gesäßmuskeln und Rücken - Ihre Bewegung.
Ausdauer Laufleistungen
Wahr für jede Übung, Laufen für 45 oder mehr Minuten kann die Menge an Kalorien und Fett, die Sie verbrennen, deutlich erhöhen. Glykogen, eine gespeicherte Form von Energie in Ihren Muskeln, wird in den ersten 15 Minuten nach dem Training als Treibstoff verwendet, laut dem Buch "Running Until You 100" von Jeff Galloway. Zwischen dem 15. und 45. Lebensjahr beginnt der Körper, die Kraftstoffe zu wechseln und Fett dem Glykogen vorzuziehen. In der Minute 45 und darüber hinaus brennt dein Körper meist fett. Galloway empfiehlt mindestens eine 60+ Minute laufen oder gehen pro Woche um Fett zu verbrennen, Walking Pausen während des Laufs zu machen, um nicht ermüdet zu werden. Sie können auch versuchen, drei 45-minütige Workouts pro Woche zu absolvieren, mit dazwischen nicht mehr als zwei Ruhetagen.
Lauftraining für Beinstärke
Kürzere, intensivere Laufsitzungen können auch Ihre Beinmuskulatur stärken und Ihren Gewichtsverlust steigern. Finden Sie einen langen Hügel mit einer konstanten Steigung oder treten Sie auf ein Laufband, um die Grade der Hügel anzupassen, die Sie führen. Nach einer Aufwärmzeit von fünf bis zehn Minuten rennen Sie den Hügel hinauf oder heben Sie die Steigung des Laufbandes auf drei Prozent an. Laufen Sie in einem Tempo, das sich mittelmäßig schwer anfühlt, aber Sie fünf Minuten lang nicht erschöpft. Reduziere die Höhe und gehe drei Minuten lang laufen oder joggen. Beginnen Sie mit einem weiteren Berglauf-Intervall und erhöhen Sie die Steigung um weitere fünf Minuten. Wenn du draußen auf einer kurzen Steigung fährst, führe drei bis vier Sätze von je fünf Bergsprints gleichzeitig aus, mit einer dreiminütigen Pause dazwischen.
Krafttraining
Zusätzlich zum Laufen kann das Schlagen der Turnhalle Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtverlustziele zu erreichen und die Muskeln in Ihrem Körper zu straffen. Ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm kann Ihren Körperfettanteil reduzieren, Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihnen helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen. Es stärkt auch Ihre Knochen und reduziert den altersbedingten Muskelabbau. Sie können Ihr eigenes Körpergewicht, Trainingsbänder, Hanteln, Maschinen und eine Vielzahl anderer Werkzeuge verwenden, um Ihre Muskeln zu straffen. Ziel ist es, zwei bis drei Sitzungen von 20 bis 30 Minuten pro Woche zu absolvieren und alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
Überlegungen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm beginnen, und nehmen Sie die Hilfe eines laufenden Trainers in Anspruch. Trainer können schlechte Form korrigieren - was zu Verletzungen und Schmerzen führt - sowie ein passendes Programm entwerfen, das zu Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand passt. Lernen Sie die richtige Gewichthebertechnik von einem Personal Trainer, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
