Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für gesunde Zellen und für Neurotransmitter, die an der Gedächtnisfunktion und der Muskelkontrolle beteiligt sind, wie das Linus Pauling Institute der Oregon State University erklärt. Die Körper der Menschen erzeugen kleine Mengen an Cholin, aber sie müssen es auch in ihrer Ernährung konsumieren. Der Food and Nutrition Board des Institute of Medicine der National Academies empfiehlt, dass Männer 550 Milligramm pro Tag konsumieren und Frauen 425 Milligramm täglich konsumieren.
Fleisch und Meeresfrüchte
Fleisch und Meeresfrüchte sind reich an Cholin. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Fleisch und Meeresfrüchte sind reich an Cholin, wie vom LPI angegeben. Drei Unzen Rinderleber zum Beispiel enthalten etwa 350 Milligramm Cholin. Eine ähnliche Menge von Huhn oder Truthahn Leber enthält zwischen 220 bis 320 Milligramm Cholin. Drei Unzen Portionen mageres Rindfleisch, Schinken, Kalbfleisch, Lamm, Bison, Huhn, Truthahn, Kabeljau, Lachs und Dosengarnelen enthalten 60 bis 140 Milligramm Cholin.
Eier, Milch und Schokolade
Getrocknetes Eigelb ist in Cholin extrem hoch. Bildnachweis: pcruciatti / iStock / Getty Images Ein großes Ei enthält etwa 120 Milligramm Cholin, während eine Tasse Magermilch 38 Milligramm enthält. Getrocknetes Eigelb ist besonders reich an Cholin, mit fast 1.400 Milligramm in einer Portion von 100 Gramm. Schokolade bietet eine süße Möglichkeit, Ihre Anforderungen an die Einnahme von Cholin zu erfüllen. Eine 1,5-Unzen-Vollmilchschokoladestange enthält 20 Milligramm Cholin, während eine 100-Gramm-Portion - etwa 4 Unzen - Schokoladenkuchen fast 130 hat. Kakaomischpulver, ohne Zuckerzusatz, liefert auch über 115 mg Cholin pro 100 Gramm, das ist etwa 30 Milligramm für 2 Esslöffel.
Soja, Samen und Nüsse
Erwägen Sie, Ihrer Diät Soja- oder Nüsse hinzuzufügen, wenn Sie mehr Cholin suchen. Bildnachweis: LarryLindell / iStock / Getty Images Menschen, die mehr Nahrungsmittel mit Cholin essen möchten, können Soja, Leinsamen und Nüsse zu ihrer Ernährung hinzufügen. Drei Unzen Tofu enthalten etwa 100 Milligramm Cholin und die gleiche Menge fettarmes Sojamehl etwa 190. Fleischersatzstoffe, die Soja enthalten, sind eine gute Cholinquelle, wie das Linus Pauling Institute feststellt. Leinsamen und Pistazien haben 70 bis 80 Milligramm pro 3-Unzen Portion und 2 Esslöffel Erdnussbutter bieten etwa 20 Milligramm Cholin.
Gemüse, Kräuter und Gewürze
Rosenkohl und Brokkoli sind reich an Cholin. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Einige Gemüse, Kräuter und Gewürze sind gute Quellen für Cholin. Eine Tasse gekochter Rosenkohl oder Brokkoli enthalten etwa 60 Milligramm Cholin. Getrocknete Sellerieflocken, sonnengetrocknete Tomaten, Senfkörner, Korianderblätter, getrocknete Petersilie, getrocknete Korianderblätter, Knoblauch oder Chilipulver fügen Cholin zusammen mit Geschmack hinzu.
