Ein starker Oberkörper ist wichtig für Sport und Alltag. Die Stärkung der Oberkörpermuskulatur erfordert gezielte Anstrengungen und einen regelmäßigen Trainingsplan. Aufrechte Reihen und seitliche Erhöhungen sind zwei Übungen, die gewöhnlich in einem Schultertraining durchgeführt werden. Abgesehen von der Tatsache, dass beide einen zusätzlichen Widerstand erfordern, haben sie unterschiedliche Eigenschaften. Für ein abgerundetes Training ist es am besten, sie beide zu integrieren.
Gemeinsame Bewegung
Zusammengesetzte Übungen beinhalten die Bewegung von mehr als einem Gelenk. Isolationsübungen beinhalten dagegen nur ein Gelenk. Dies ist einer der größten Unterschiede zwischen aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen. Wenn Sie eine aufrechte Reihe machen, aktivieren Sie gleichzeitig die Schulter-, Handgelenk- und Ellbogengelenke. Eine seitliche Erhöhung aktiviert nur das Schultergelenk. Aus einer anatomischen Sicht neigen zusammengesetzte Übungen dazu, mehr Muskelmasse aufzubauen, weil sie es Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben.
Gezielte Muskeln
Wenn Sie eine Übung mit mehreren Gelenkbewegungen machen, arbeiten Sie wiederum mehrere Muskeln. Deshalb können Sie mit der aufrechten Reihe schwerere Gewichte heben. Wie der Name schon sagt, isolieren Isolationsübungen einen einzelnen Muskel oder einen Teil eines Muskels. Die Hauptfunktion dieser Übungen besteht darin, die Definition an einem Ort zu erhöhen. Der Schulterbereich hat einen dreiteiligen Muskel, der Deltoideus genannt wird. Es besteht aus einem posterioren, medialen und anterioren Kopf. Die Deltas sind die Hauptmuskeln, die mit seitlichen Erhöhungen gezielt sind, und der größte Teil des Fokus liegt auf dem medialen Segment. Das Wort "medial" wird synonym mit lateral verwendet. Dieser Teil der Deltoideus befindet sich auf der Seite der Schulter. Die aufrechte Reihe zielt auch auf den medialen Deltoid, aber weil Sie Ihre Ellbogen beugen, arbeiten Sie auch Ihren Bizeps. Der obere und mittlere Trapezius - der Muskel, der an der Spitze des Halses beginnt und sich über den Schlüsselbeinen ausbreitet - sehen ebenfalls eine große Menge an Aktion.
Bewegungsmuster
Das Bewegungsmuster ist bei der aufrechten Reihe und der seitlichen Erhöhung sehr unterschiedlich. Die eine besteht darin, die Arme zu den Seiten zu bewegen und die andere besteht darin, die Arme eng am Körper zu halten. Um eine aufrechte Reihe zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel vor Ihren Schenkeln mit Ihren Händen etwa 10 cm voneinander entfernt. Stetig die Messlatte so hoch wie möglich anheben. Das Ziel ist es, die Stange bis zur Nackenhöhe zu bringen, wobei die Ellenbogen höher sind als die Unterarme. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde, senken Sie den Balken langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Die laterale Erhöhung wird mit Hanteln durchgeführt und beinhaltet eine äußere Bogenbewegung. Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in aufrechten Reihen, aber halten Sie die Gewichte vor Ihren Oberschenkeln mit den Handflächen gegenüber. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen, heben Sie die Gewichte zu Ihren Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Langsam senken und wiederholen.
Ausrüstungsoptionen
Sowohl die aufrechten Reihen als auch die seitlichen Erhöhungen bieten Ihnen verschiedene Ausrüstungsoptionen. Aufrechte Reihen können mit einer Langhantel, Kurzhanteln, einer Gewichtsmaschine, Kabeln, Kesselglocken oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Seitliche Erhöhungen erfordern jedoch Werkzeuge, die sich frei zu Ihren Seiten bewegen. Dies schränkt Ihre Optionen auf Kabel, Hanteln oder Widerstandsbänder ein. Ihr eigenes Körpergewicht kann auch eine wirksame Option für seitliche Erhöhungen sein.
Variationen
In aufrechten Reihen können Sie die Platzierung Ihrer Hände verändern, indem Sie sie entweder näher zusammen oder weiter auseinander bewegen, wenn Sie beide Schultern gleichzeitig bearbeiten. Indem Sie sie herausziehen, legen Sie mehr Wert auf die seitlichen und hinteren Schultern und weniger auf die Fallen. Sie können die Geschwindigkeit variieren und sie langsam ausführen. Sie können auch verschiedene Teile Ihrer Schultern bewegen, wobei Sie sich auf das obere Trainingsprogramm und das untere Trainingsprogramm konzentrieren. Bei seitlichen Raises haben Sie die Möglichkeit, einen Handflächen- oder Handflächengriff zu verwenden. Sie können auch leicht die Ellbogen beugen oder den Winkel Ihres Arms ändern. Alle diese Variationen werden die Betonung Ihrer Muskeln leicht verändern.
Sicherheitsprobleme
Sicherheit ist wichtig, wenn es darum geht, aufrecht stehende Reihen zu machen. Die Debatte ist, ob sie Überbelastung auf die Rotatorenmanschette verursachen, die eine kleine Muskelgruppe ist, die das Schultergelenk umgibt. Solange Sie die Übung mit der richtigen Technik durchführen und keine Probleme mit der Rotatorenmanschette haben, ist die Übung sicher.
