Schau dir die Beine der meisten Jogger an und du siehst dünne Schenkel. Dies ist weil Joggen eine hohe Anzahl von Kalorien in kurzer Zeit verbrennt. Obwohl du deinem Körper nicht sagen kannst, nur die Kalorien von deinen Oberschenkeln zu verwenden, reduzierst du die Menge an Fett überall auf deinem Körper, einschließlich der Beine. Jogging ist eine sehr anstrengende Übung, da Sie jeweils nur einen Fuß auf dem Boden haben. Es ist leicht zu lernen und erfordert keine Ausrüstung. Sobald Sie also beim Joggen angelangt sind, können Sie Ihr Training überall und jederzeit durchführen.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang auf, um Ihren Körper auf Joggen vorzubereiten. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, so dass Sie in fünf Minuten fast in Jogging-Tempo sind.
Schritt 2
Joggen Sie für 10 bis 20 Minuten in einem Tempo, das sich angenehm anfühlt und Ihnen ermöglicht, ein Gespräch zu führen. Verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie nicht sprechen können. Joggen Sie schneller, wenn Sie singen können.
Schritt 3
Joggen Sie eine Minute und laufen Sie vier Minuten, wenn Sie noch nicht joggen. Weiter joggen und 20 Minuten gehen. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Jogging-Intervalle und verringern Sie die Dauer Ihrer Walking-Intervalle, während sich Ihre Ausdauer verbessert und jede Woche vergeht. Zum Beispiel, joggen Sie für zwei Minuten und gehen Sie drei Minuten lang während Ihrer zweiten Joggingwoche. Joggen Sie drei Minuten lang und gehen Sie während der dritten Joggingwoche zu zweit.
Schritt 4
Fügen Sie Hügelintervalle hinzu, um eine höhere Anzahl von Kalorien zu verbrennen und Ihre Oberschenkel zu straffen. Zum Beispiel für eine Minute auf einer flachen Straße joggen und dann einen Hügel joggen. Wiederholen Sie die Hügel Intervalle für 20 Minuten ein oder zwei Tage pro Woche.
Schritt 5
Beenden Sie Ihr Training mit einem drei bis fünfminütigen Abkühlungsgang, um Ihre Herz- und Atemfrequenz zu senken.
Schritt 6
Führen Sie Ihr Jogging-Training mindestens drei Tage pro Woche durch, wenn Sie Anfänger sind, und maximal sechs Tage pro Woche, während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Erlauben Sie mehr Tage der Ruhe, wenn Ihre Beine wund oder müde sind.
Tipps
- Trage bequeme und unterstützende Sportschuhe mit Socken, die nicht in deinen Schuhen rutschen. Brennen Sie etwa 248 Kalorien in 20 Minuten Joggen, wenn Sie 160 Pfund wiegen. Etwa 248 Kalorien sind die Hälfte der täglichen Kalorienreduktion, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Zum Beispiel entspricht 1 Pfund 3.500 Kalorien. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um 500 pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren und zu dünnen Oberschenkeln beizutragen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Jogging-Übungsprogramm beginnen.
