Gesunder Menschenverstand sagt, dass ein hartes Training Sie hungern lassen sollte. Schließlich hast du nur eine Tonne Kalorien verbrannt, oder? Aber fragen Sie jemanden, der jemals die Ziellinie eines Marathons überquert hat oder ein brutales Bootcamp überlebt hat, und Sie werden überrascht sein, wie oft es genau das Gegenteil ist.
Die Wissenschaft von Hunger und Training
Eine kleine Pilotstudie, die in der März 2017 Ausgabe des Journal of Endocrinology veröffentlicht wurde, bestätigt, was viele erfahrene Trainierende bereits wissen: Bewegung kann den Appetit unterdrücken, besonders wenn diese Übung intensiv ist (bei oder über 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme eines Probanden) oder lang (90 Minuten oder mehr).
Warum? Laut Alissa Rumsey, RD, Besitzer von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness in New York City, intensive oder lange Workouts verursacht Ebenen von Ghrelin (auch bekannt als "Hungerhormon") zu fallen, und es kann zwei vor drei Stunden für Ebenen dauern um nach dem Training wieder normal zu werden.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Bewegungstyp auch die Appetitunterdrückung beeinflusst, obwohl die genauen Mechanismen hinter diesem Effekt unbekannt sind. Eine Studie des American Journal of Physology aus dem Jahr 2009 ergab, dass während einer 90-minütigen Krafttraining die Ghrelin-Spiegel bei Männern unterdrückt wurden, nur Aerobic-Übungen - in diesem Fall 60 Minuten - Ghrelin senken und das Niveau erhöhen konnten Peptid YY, ein Appetit unterdrückendes Darmhormon.
Das heißt, es gibt viele Gründe, warum du tatsächlich bereit sein solltest zu essen, bevor du deine Abklingzeit beendet hast. Wenn Ihr Training zum Beispiel entspannter war, spüren Sie vielleicht nicht die appetitzügelnde Wirkung des Trainings im gleichen Maße wie jemand, der gerade einem traditionellen CrossFit-Training standhielt.
Die Tageszeit kann sich auch darauf auswirken, ob Sie nach dem Training hungrig sind oder nicht. Viele Morgentrainer füllen zum Beispiel das Frühstück auf. Hast du dein Workout beim Abendessen beendet? Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Essen im Gehirn haben, besonders wenn Sie seit dem Mittagessen nichts mehr gegessen haben, sagt Albert Matheny, RD, Mitbegründer von SoHo Strength Lab und Berater von Promix Nutrition.
Es ist wichtig, nach einem intensiven Training zu tanken. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Das Wichtige beim Tanken nach dem Training
Unabhängig davon, ob Sie hungrig sind oder nicht, ist es wichtig, einen Ernährungsplan nach dem Training zu haben. Um den Regenerationsprozess zu starten, ist es wichtig, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss des Trainings etwas zu essen.
Laut Heidi Skolnik, CDN, Besitzer von Nutrition Conditioning, Inc., ist das Fenster unmittelbar nach dem Training die Zeit, in der Ihr Körper sowohl für die Muskelreparatur als auch für die Glykogenauffüllung am empfänglichsten ist. (Glykogen ist das Kohlenhydrat, das unser Körper für schnelle Energie speichert.) Wenn Sie bei der Regeneration sparen, könnte Ihr nächstes Training durch Muskelkater und Energiemangel gefährdet sein.
Aber denken Sie nicht, dass Sie sich zu einer vollen Mahlzeit setzen müssen, sobald Sie Ihre Trainingsschuhe abgestreift haben; Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Snack, um Ihnen einen schnellen Überblick über Muskel-Reparatur-Protein und Energie wiederherstellende Kohlenhydrate zu geben.
"Wenn du einen kleinen Snack zur Erholung hast, kannst du deinen Hunger stillen, so dass dein Appetiterfolg nicht so groß wird, dass du keine vernünftige Entscheidung treffen kannst, wenn du geduscht, getauscht und gekocht hast am Ende alles essen ", sagt Skolnik.
Versuchen Sie, einen Post-Workout-Smoothie aufzutragen. Fotokredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfekte Nach-Workout-Snacks
Laut Keri Gans, RDN, Besitzer von Keri Gans Nutrition und Autor von "The Small Change Diet", wollen Sie einen Snack mit mindestens 10 Gramm Protein und 15 bis 30 Gramm eines nährstoffreichen Kohlenhydrats wie Hafermehl. "Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle unseres Körpers", sagt sie, "also wollen Sie nicht bei jeder Trainingsroutine darauf verzichten."
Wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Training keine festen Nahrungsmittel zu sich nehmen können, planen Sie, mit flüssigen Kalorien zu tanken. Ein Post-Workout-Smoothie zum Beispiel ist ein schneller und einfacher Weg, um eine gesunde Dosis Protein und Kohlenhydrate zu erhalten. Laut Rumsey wird die Zugabe von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und weißen Bohnen zu Ihrem Smoothie pflanzliches Protein sowie Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kalium liefern.
Mischen Sie eine große Banane, eine halbe Tasse Kichererbsen, einen Esslöffel Erdnussbutter, eine Prise Zimt und eine Tasse Milch oder ungesüßte Milch für eine Mahlzeit nach dem Training, die mit einer guten Balance von Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen beladen ist .
Eine weitere gute Option für Menschen, die direkt nach dem Training Probleme mit Feststoffen haben, ist ein Glas 100 Prozent Granatapfelsaft wie POM Wonderful, sagt Rumsey. Eine Acht-Unzen Portion bietet 600 Milligramm Kalium, 38 Gramm Kohlenhydrate und eine Dosis von Polyphenolen, ein Mikronährstoff durch pflanzliche Lebensmittel, die nachweislich bei der Muskelerholung helfen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 in Food & Nutrition Research zeigt, dass Männer, die 12 Wochen lang eine hochdosierte Mischung aus Polyphenolen (2.000 Milligramm pro Tag) zu sich nahmen, 48 Stunden nach einem Downhill- und Krafttest Muskelschwäche erlitten. Männer, die eine Dosismischung (1.000 Milligramm pro Tag) oder ein Placebo berichtete keinen Unterschied.
Hinweis: Saft ist oft reich an Zucker, aber laut Rumsey ist der natürliche Zucker eine gute Quelle für Kohlenhydrate, um Ihren Körper nach dem Training aufzufrischen. "Ihre Muskeln wollen innerhalb weniger Stunden nach dem Training Kohlenhydrate aufnehmen, also ist dies eine gute Zeit, um Saft zu trinken", sagt sie. Stellen Sie also sicher, dass der Saft, den Sie trinken, keinen Zucker enthält.
Passen Sie den Saft mit einem Protein-basierten Snack, wie sechs Unzen griechischen Joghurt, zwei hart gekochte Eier, ein bis zwei Unzen Dörrfleisch oder eine halbe Tasse Hüttenkäse.
Was denken Sie?
Fühlst du dich nach dem Training nie hungrig? Oder bist du nach dem Training immer hungrig? Bevorzugen Sie einen Snack vor oder nach dem Training? Was ist dein Go-to-Workout-Snack? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
