Eine geringe Knochendichte erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einer Krankheit, die Knochenverlust und -abbau verursacht. Es macht auch Ihre Hüften anfälliger für Verletzungen. Gewichtübungen für Ihre Hüften erhöhen die Knochendichte und stärken die Hüften. Während Sport eine Schlüsselrolle bei der Erhöhung der Hüftknochendichte spielt, beeinflussen bestimmte Lebensstilfaktoren auch die Knochendichte. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 1
Ziel für vier Stunden Cardio pro Woche. Versuchen Sie jede Woche vier Stunden Cardiotraining und wählen Sie Übungen wie Wandern, Walking, Skipping und Jogging. Überspringen Sie Übungen wie Schwimmen und Radfahren, die nicht belastet sind und die Hüftknochendichte nicht beeinträchtigen. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass Frauen, die jede Woche vier Stunden Cardiotraining absolvierten, ihr Risiko für Hüftfrakturen um über 40 Prozent senkte, berichtet die New York Times.
Schritt 2
Ganzkörpertraining ist wichtig. Führen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich Ganzkörpertraining durch. Belastungsübungen belasten Muskeln und Knochen und erhöhen die Knochendichte.
Schritt 3
Kniebeugen und Ausfallschritte sind gute Hüfte Übungen. Enthalten Hüfte Übungen in Ihren Krafttrainingssitzungen. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Bergsteiger und Hantel-Stepups. Halte Hanteln, um die Schwierigkeit zu erhöhen und deine Hüften stärker zu belasten.
Schritt 4
Yoga wird Ihr Gleichgewicht verbessern. Führen Sie während Ihrer Sitzungen Balanceübungen durch. Die Verbesserung des Gleichgewichts in Verbindung mit einer erhöhten Knochendichte verringert die Wahrscheinlichkeit von Stürzen oder Verletzungen. Machen Sie Ihre Lunges mit einem Fuß auf einem Trittschemel, führen Sie einbeinige Kniebeugen aus oder versuchen Sie, Hüftstrecker zu stehen. Machen Sie eine Yoga-Stunde oder machen Sie Tai Chi, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Knochendichte zu erhöhen.
Tipps
- Die persönliche Gesundheit kann beeinflussen, wie viel Kalzium und Vitamin D Sie täglich benötigen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, um Ihre speziellen Bedürfnisse und mögliche Nahrungsergänzungen zu ermitteln. Die Untersuchung der Knochenmineraldichte bestimmt die Gesundheit Ihrer Knochen. Kontaktieren Sie Ihren Arzt für weitere Informationen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine niedrige Knochendichte haben - Sie müssen möglicherweise bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen und starke Übungen während des Trainings vermeiden.
