Es ist möglich, deinen Hintern zu vergrößern, indem du an einem Muskelaufbau-, Krafttrainingsprogramm teilnimmst und einem Ernährungsplan folgst, der dir erlaubt, an Gewicht zuzunehmen. Der größte Muskel in Ihrem Po ist der große Gesäßmuskel, der für die Erweiterung Ihrer Hüften verantwortlich ist. Wie viel Gewicht Sie am Po anlegen können, hängt zum Teil von Ihrer Genetik, Ihrem Hormonspiegel und Ihrem Körpertyp ab. Laut Dr. Lee E. Brown kann es bis zu acht Wochen dauern, bis man bemerkenswerte Muskelzuwächse verzeichnet.
Schritt 1
Erstellen Sie eine Batterie von drei bis vier Hintern Übungen in Ihrem Training enthalten. Um zu vermeiden, dass Ihr Gesäß ein Plateau berührt, mischen Sie routinemäßig die Übungen, die Sie in Ihrem Training machen. Übungen, die effektiv auf Ihren Gesäßmuskel wirken, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups.
Schritt 2
Vervollständige jede der Übungen mit einer Intensität und einem Volumen, die Muskelzuwachs auslösen sollen. Dr. Helen M. Binkley von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt, drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Halten Sie eine Hantel auf der Rückseite Ihrer Schultern oder Hanteln an Ihren Seiten, um die Intensität jeder Übung nach Bedarf zu erhöhen. Die Last, die du anhebst, sollte das Abschließen jedes Satzes zu einer Herausforderung machen. Unterstützen Sie den Muskelaufbau, indem Sie Ihren Po-Muskeln erlauben, zwischen den Sets nur 30 bis 90 Sekunden zu ruhen.
Schritt 3
Planen Sie Ihre Sitzungen nur zweimal pro Woche, so dass Sie zwei bis drei Ruhetage dazwischen legen können. Am Ende jedes Workouts sollte dein Po-Muskel ermüdet bleiben. Dies liegt daran, dass Ihr Muskelgewebe überlastet und abgebaut wurde. Wenn sich Ihre Muskeln erholen, passen sie sich an und nehmen an Größe zu. Es dauert ungefähr 72 Stunden, um sich vollständig vom Training zu erholen.
Schritt 4
Verbrauchen Sie jeden Tag 250 Kalorien, um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Diese zusätzlichen Kalorien - über das hinaus, was Sie für die täglichen Ausgaben benötigen - werden verwendet, um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln. Mit zusätzlichen 250 Kalorien pro Tag können Sie jede Woche ein halbes Pfund Muskeln aufbauen. Steigern Sie Ihre Kalorienzufuhr durch zusätzliche gesunde Snacks während des Tages. Snacks sollten aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von etwa 2: 1 bestehen. Ein Beispiel für gesunde Snacks ist ein Hühnchen-Gemüse-Wrap in einer Vollweizentortilla, eine Mischung aus Nüssen, Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben und Äpfel mit fettarmem Käse.
Schritt 5
Steigern Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr. Dr. Joseph A. Chromiak bemerkt, dass der Muskelaufbau einen täglichen Verzehr von etwa 0,65 bis 0,8 Gramm Protein für jedes Pfund, das man gerade wiegt, erfordert. Sie können Ihre Proteinzufuhr mit Nüssen, fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch erhöhen.
Schritt 6
Essen Sie sofort nach jedem Training. Dr. Chromiak fügt hinzu, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die unmittelbar nach dem Training aus Protein und Kohlenhydraten besteht, die Proteinsynthese erhöht und so den Muskelaufbau erleichtert.
