Wenn Sie jemals ein Lebensmittel mit "gesunden Vollkornprodukten" gekauft haben, aber wenig mehr als Zucker und Kalorien auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführt haben, wissen Sie, dass gesundes Essen nicht einfach ist. Obwohl die Forschung immer wieder Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit aufdeckt, kann eine Überfrachtung von Nahrungsmitteln, Informationen und Meinungen zum Thema Ernährung Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gesunde Nahrungsmittel zu wählen. Wenn Sie die einfachen Fakten über gesundes Essen kennen, können Sie fundierte Entscheidungen treffen.
Lesen Sie das Paket
Es könnte ein wenig mehr Zeit brauchen, aber herauszufinden, was in Ihrem Essen ist, indem Sie die Nährwertangaben lesen, ist grundlegend für eine gesunde Ernährung. Berücksichtigen Sie beim Scannen der Nährwertinformationen und Produktbestandteile die Portionsgröße, Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Natrium, Ballaststoffe und Zuckerzusatz. Die Zahlen zu jonglieren, um Nahrungsmittel mit vielen Nährstoffen und wenig Kalorien aus Zucker und gesättigten Fettsäuren zu finden, ergibt die gesündeste Formel.
Faser Vorteile
Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und können das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduzieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Sie satt zu halten, was Überernährung verhindert. Nahrungsmittel, die natürlich in der Faser reich sind, schließen vollständige Körner, Früchte, Gemüse und Nüsse mit ein. Erwachsene sollten 20 g bis 30 g Ballaststoffe pro Tag essen.
Früchte und Gemüse
Jeden Tag die richtige Menge an frischem Obst zu essen, scheint einer der Schlüssel zur Verhinderung chronischer Krankheiten zu sein. Die Ernährungsrichtlinien des USDA von 2005 empfehlen, täglich 2,5 bis 6,5 Tassen Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse enthalten ein Kraftpaket an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und sind kalorienarm.
Regelmäßige Mahlzeiten halten Sie stetig
Überspringen von Mahlzeiten ist nicht gesund. Das regelmäßige Essen gibt Ihrem Körper eine konstante Energiequelle und verhindert, dass Sie so hungrig werden, dass Sie Ihr Ziel, gesunde Nahrung zu essen, zu viel essen oder aufgeben.
Lebensmittel arbeiten zusammen
Der Konsum von gesunden Lebensmitteln bietet wenig Nutzen, wenn Ihr Körper die Nährstoffe in diesen Lebensmitteln nicht aufnehmen kann. Eine Vielzahl von Lebensmitteln den ganzen Tag über zu essen, kann die Nährstoffaufnahme verbessern, da Lebensmittel in einem Prozess zusammenarbeiten, der als Nahrungssynergie bekannt ist, um Nährstoffe freizusetzen und sie so leichter aufnehmen zu können.
Portionsgröße ist wichtig
Essen sogar gesunde Lebensmittel können ungesund werden, wenn Sie zu viel essen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie an einem Tag verbrauchen, werden Sie wahrscheinlich eine ungesunde Gewichtszunahme erleben. Durch das Wiegen und Messen von Lebensmitteln und das Überprüfen der Portionsgrößen können Sie schätzen, wie viele Kalorien und Nährstoffe in Ihren Portionen enthalten sind. Wenn Sie die Portionsgröße im Auge behalten, können Sie sich Ihr Lieblingsdessert oder herzhaftes Essen schmecken lassen, ohne zu viel zu essen.
Beseitigen Sie keine Lebensmittelgruppen
Vielleicht haben Sie in Erwägung gezogen, Fette, Kohlenhydrate und / oder Natrium vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Da Lebensmittel in jeder Gruppe verschiedene Nährstoffe enthalten, die zusammenwirken, um Sie gesund zu erhalten, ist die Eliminierung einer ganzen Gruppe nicht vorteilhaft. Du könntest nicht nur etwas vermissen, was du brauchst, sondern auch eine große Gruppe von Lebensmitteln aus dem Verkehr ziehen, was dir das Gefühl geben könnte, dass du beraubt bist und zu übermäßigem Essen führen könntest.
Weniger Natrium ist am besten
Während etwas Natrium für Ihre Gesundheit wichtig ist, verbrauchen die meisten Amerikaner viel zu viel und setzen sie einem Risiko für hohen Blutdruck aus. Die USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen weniger als 2.300 mg Salz pro Tag. Verarbeitete Nahrungsmittel machen 77 Prozent des Natriums in der US-Nahrungsmittelversorgung aus, was bedeutet, dass Sie eine signifikante Menge an Natrium aus Ihrer Diät herausschneiden können, indem Sie, wenn möglich, ganze unverarbeitete Nahrungsmittel auswählen.
Fett ist nicht alles schlecht
Die gesündesten Fette stammen von Fischen, Nüssen und Pflanzenölen und sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Das Verzehren dieser gesunden Fette könnte die Aufnahme von Nährstoffen erschweren. Fleisch und Geflügel sowie unverkeimte Milchprodukte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett zu sich nehmen, riskieren Sie eine koronare Herzkrankheit. Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln sollten nach Möglichkeit vermieden werden. (REF 1 Kapitel 6)
Halten Sie den süßen Zahn in Schach
Weil Zucker wenige oder gar keine Nährstoffe enthält, kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Zucker sind, dazu führen, dass Sie Probleme haben, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Die Auswahl nahrhafter Lebensmittel, die von Natur aus süß sind, über Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz, ist der beste Weg, Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen und gleichzeitig Kalorien und Naschkatzen im Zaum zu halten.
