Durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte essen Sie mehr Nahrung, fühlen sich zufriedener und nehmen trotzdem weniger Kalorien zu sich. Barbara J. Rolls, PhD, hat als Wegbereiterin der kalorienarmen Ernährung mit hohem Volumen begonnen. Sie führte zahlreiche Studien durch, die die Hypothese unterstützen, dass Menschen dazu neigen, die gleiche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen - unabhängig von der Kaloriendichte. Wenn Sie sich auf kalorienarme, dichte Lebensmittel konzentrieren, essen Sie die gleiche Menge (oder mehr) mit weniger Kalorien, was zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führt. Die Kaloriendichte bezieht sich auf die Menge an Kalorien pro Gramm Nahrung - wässrige oder luftgefüllte Nahrungsmittel haben im Allgemeinen eine niedrige Kaloriendichte, während Nahrungsmittel mit einem hohen Fettgehalt tendenziell kalorienreicher sind.
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Gemüse bietet die größte Vielfalt an fettreichen Lebensmitteln mit hohem Volumen. Jedes dunkelgrüne Blattgemüse bietet viele Nährstoffe und Volumen für wenig Kalorien. Versuchen Sie Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold und Römersalat. Andere grüne Gemüse wie Brokkoli, Bohnen, Zucchini und Spargel bieten auch wenig Kalorien und fast kein Fett pro Portion. Machen Sie Salate mit Salat, Paprika, Artischocken, Tomaten und anderen grünen Gemüsen. Erwägen Sie den Handel mit Kartoffelbrei und ihre relativ hohe Kaloriendichte für ein Blumenkohlpüree. Statt einer knappen 1/4 Tasse Portion Mais, versuchen Sie 2 Tassen gedämpften gelben Kürbis. Denken Sie daran, wenn Sie Ihr hohes Volumen genießen, sabotieren fettarme Lebensmittel Ihre Bemühungen nicht, indem Sie viele fettige Dressings und Butter hinzufügen. Mit frischen Kräutern und Zitrussäften bestreuen, um die Aromen zu verstärken. Sie können auch portionskontrollierte Mengen an ungesättigten Fetten (wie Olivenöl) einarbeiten, die herzgesund sind, aber immer noch in Bezug auf den Kaloriengehalt beträchtlich sind.
Zum Nachtisch können Shun kalorienreiche Kekse und Süßigkeiten zugunsten von Früchten wie Äpfeln, Orangen, Kiwis, Trauben, Beeren und Grapefruits in Hülle und Fülle gegessen werden und Ihre Naschkatzen befriedigen. Achten Sie auf getrocknete Früchte - ihre Kaloriendichte ist hoch, da das gesamte Wasser entfernt und der Zucker konzentriert ist.
Kohlenhydrate
Bei der Auswahl von Stärken und Kohlenhydraten mit geringer Kaloriendichte, denke luftig. Popcorn und Puffreis oder Weizen haben deutlich weniger Kalorien und Fett pro Tasse als Nüsse oder Müsli. Gekochter Haferbrei absorbiert viel Wasser, wenn er gekocht wird, und macht daraus einen großen, kalorienarmen, dichten, fettreduzierten und ballaststoffreichen Snack oder ein Frühstück. Ersetzen Sie Ihre regelmäßigen Nudeln (1 Tasse mit 200 Kalorien) für strähnige Spaghetti Squash (1 Tasse bei 42 Kalorien). Yamswurzeln oder Süßkartoffeln, obwohl etwas dichter als andere Gemüse, besitzen immer noch eine relativ geringe Kaloriendichte und kein Fett.
Eiweiß
Proteinquellen mit hohem Fettgehalt haben eine hohe Kaloriendichte. Vermeiden Sie Rindersteaks, Rind- und Schweinefleischrippen, Shanks und dunkles Geflügelfleisch. Essen Eiweiß, Büffel, Schalentiere (wie Garnelen), Weißfisch (Kabeljau, Tilapia) und weißem Fleisch Truthahn und Huhn bietet Zufriedenheit mit weniger Kalorien. Sie könnten essen 3 Unzen Prime Rib und nehmen fast 350 Kalorien und 30 Gramm Fett oder 3 Unzen Garnelen für 85 Kalorien und 1 g Fett.
