Wie viel kannst du bezahlen? Obwohl das Bankdrücken ein universeller Maßstab für Lifter sein kann, sollte es nicht der einzige Fokus Ihrer Oberkörperroutine sein. Der Schlüssel ist, mit Ihren Oberkörperübungen auszugleichen und sicherzustellen, dass Sie sowohl horizontal als auch vertikal drücken können.
Warum ist Drücken so wichtig?
Pressing-Übungen entwickeln nicht nur Ihre Brust, Schultern und Trizeps, aber je nach Variation können Sie auch Ihren Kern zielen. Mit nur einem Arm oder Drücken von verschiedenen Positionen aus wird Ihre Kernstabilität und -stärke in höherem Maße in Frage gestellt.
Zusammen mit der Entwicklung von Kraft und Muskulatur hilft das Pressen des Oberkörpers, die Bewegung Ihrer Schultern und der unterstützenden Muskeln zu verbessern. Die Aufwärtsrotation der Schulterblätter ist entscheidend für die Gesundheit der Schulter, und wenn sie richtig ausgeführt wird, verstärkt und verstärkt die Oberkörperpressung diese Bewegung.
Für alle folgenden Übungen, die in eine Stärke oder Stabilität Schwerpunkt unterteilt sind, versuchen Sie konzentrieren sich darauf, Ihre Schulterblätter nach oben und um den Brustkorb zu ermöglichen. Dies ermöglicht optimale Ergebnisse und Verletzungsreduzierung beim Drücken.
Stellen Sie sich vor, hinter jemandem zu stehen und legen Sie beide Hände auf ihre Schulterblätter. Wenn sie geradeaus oder über den Kopf drücken, sollten sich Ihre Hände leicht auseinander bewegen und Ihre Daumen sollten sich mit ihren Schulterblättern nach unten drehen.
Bauen Sie mit diesen 5 Übungen Oberkörperkraft auf
Bei kraftbetonten Bewegungen drücken Sie mit beiden Händen eine Langhantel oder Ihr eigenes Körpergewicht. Dies verringert die Menge an Stabilität, die notwendig ist, um die Übung zu beenden.
Während Sie für mehr Wiederholungen gehen können, werden Ihre Wiederholungen zwischen vier und sechs helfen, Kraft effizienter zu entwickeln. Aber auch diese Bewegungen können bei höheren Wiederholungszahlen verwendet werden.
Um zu beginnen, lassen Sie uns die Standard Langhantel Bankdrücken behandeln.
Beginnen Sie mit dem Bankdrücken und machen Sie dann Fortschritte von dort. Bildnachweis: sweet-life.club 1. Barbell Bankdrücken
Liegen Sie auf einer Bank, greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie Ihren Rücken auf der Bank, während Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff greifen, der etwas breiter als Ihre Schultern ist.
Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper, während Sie das Gewicht unter Kontrolle auf die untere Brust senken. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Pfeil, wobei der Kopf die Spitze und die Ellbogen die beiden äußeren Punkte des Pfeils sind. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit hinter dem Körper verlaufen, da dies dazu führt, dass Ihre Schulterblätter nach vorne kippen.
Drücken Sie die Stange von sich weg, halten Sie die Ellbogen in der oberen Position weich, um ein Blockieren zu verhindern.
Das Ändern des Griffs verändert die Zielmuskulatur. Bildnachweis: sweet-life.club 2. Close-Grip-Bankdrücken
Die Bankdrücken mit festem Griff sind eine Variation des Standard-Bankdrückers, der auf den Trizeps zielt. Das Setup ist das gleiche wie beim Standard-Bankdrücken, aber jetzt ist Ihr Griff schulterbreit auseinander (die Hände befinden sich direkt außerhalb der Brust).
HINWEIS: Bringen Sie Ihre Hände nicht viel näher als die Schulterbreite, da dies zu unnötiger Belastung der Handgelenke führen kann.
Halten Sie während des Absenkens und Drückens der Langhantel die Ellbogen dicht am Körper und lassen Sie sie nicht zu weit hinter dem Körper verlaufen.
Das Bankdrücken mit der Neigung trifft wirklich deine obere Brust. Bildnachweis: sweet-life.club 3. Schrägbankdrücken
Die Schrägbankbank wird verwendet, um mehr Gewicht auf die obere Brust und die Schultern zu legen. Das Setup ist das gleiche wie beim Standard-Bankdrücken, mit der Ausnahme, dass die Bank jetzt geneigt ist.
Konzentriere dich immer noch darauf, den Kern in Bewegung zu halten, während du die Hantel mit den Händen greifst, die etwas breiter als deine Schultern sind. Senken Sie die Hantel unter Kontrolle mit den Ellbogen bei 45 Grad.
Drücken Sie die Stange von Ihrem Körper weg und konzentrieren Sie sich darauf, sie in einer geraden Linie zur Decke zu bewegen. Dieser Teil ist von entscheidender Bedeutung, da Sie die Neigung haben, die Langhantel rückwärts über das Gesicht und nicht direkt über Ihre Brust und Schultern zu ziehen.
Sitzen bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben sollten als Stehen. Bildnachweis: sweet-life.club 4. Sitzende Schulterpresse
Die sitzende Position ermöglicht es Ihnen, schwereres Gewicht zu verwenden, da Sie sich nicht durch den unteren Körper stabilisieren müssen. Allerdings müssen Sie immer noch Ihren Kern verwenden, um Ihren Oberkörper zu unterstützen. Wenn Sie die Kontrolle über Ihren Kern verlieren, werden Sie wahrscheinlich Ihre Lendenwirbelsäule überfordern und unerwünschten Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben.
Nehmen Sie aus einer sitzenden Position eine Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern. Lege die Stange auf die obere Brust und stütze deinen Kern ab. Drücken Sie die Stange gerade über Kopf und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach oben und um den Brustkorb zu bringen. Halten Sie die Ellbogen etwas vor dem Körper, um das Schultergelenk besser auszurichten.
Lehnen Sie sich nicht zurück oder wölben Sie Ihren unteren Rücken an der Oberseite der Presse. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Trizepspresse (Der Dip)
Das Dip ist eine Übung, die sowohl auf die untere Brust als auch auf den Trizeps zielt. Stellen Sie sicher, dass Sie nur so tief wie möglich gehen, ohne dass die Schulterblätter nach vorne kippen oder die Vorderseite Ihrer Schulter nach vorne springt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückzuhalten.
In einer Dip-Station oder auf Barren, beginnend mit dem Gewicht in den Armen auf die Bars stemmen. Halte deine Bauchmuskeln an und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, während Sie sich mit den Armen senken.
Sobald Sie unten angekommen sind, drücken Sie die Griffe weg und drücken Sie sich zur Decke.
Konzentrieren Sie sich auf Stabilität mit diesen 5 Variationen
Obwohl viele der folgenden Übungen auch Ihnen helfen, Kraft zu gewinnen, konzentrieren sie sich stärker auf die Stabilität, da sie einarmige Bewegungen und leicht instabile Positionen (stehend und auf einem Schweizer Ball) verwenden.Ziele für sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung.
Sicher, Sie können einen Standard Bankdrücken machen, aber können Sie das mit nur einem Arm machen? Bildnachweis: sweet-life.club 1. Einarmige Hantel Bankdrücken
Beginnen Sie zu liegen und heben Sie eine Hantel auf Schulterhöhe. Bringe deinen Ellenbogen in einem Winkel von 45 Grad aus dem Körper. Um Ihre Kernposition zu überwachen, legen Sie die nicht arbeitende Hand auf Ihren Bauch. Dein Magen sollte nicht herausspringen, noch sollte dein niedriger Rücken von der Bank abbogen, und deine Hüften sollten sich nicht drehen.
Drücken Sie die Hantel zur Decke, und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab, damit der Ellbogen nicht zu weit hinter dem Körper verläuft. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.
Fordern Sie Ihre Kernkraft mit Einarmübungen heraus. Bildnachweis: sweet-life.club 2. Single-Arm Hantel Schulter drücken
Wie die einarmige Kurzhantel-Bankdrücken fordert diese Variante der Schulterpresse Ihre Kernstabilität in höherem Maße heraus. Nicht nur das, aber Sie werden stehen, was es schwieriger macht, die richtige Position zu halten.
Mit einer Hantel eine athletische Haltung einnehmen, so dass deine Füße hüftbreit auseinander liegen, dein Kern ist verlobt, deine Hüften sind leicht zurückgesetzt und deine Knie sind weich.
Bringen Sie die Hantel mit einem neutralen Griff in Schulterhöhe (Ihre Fingerknöchel sollten zu Ihrem Gesicht zeigen). Drücken Sie die Kurzhantel zur Decke, konzentrieren Sie sich darauf, das Schulterblatt nach oben und um Ihren Brustkorb zu führen, und halten Sie Ihren Ellbogen nach vorne gerichtet, damit er nicht zu weit vom Körper entfernt ist.
Verhindern Sie, dass sich der untere Rücken wölbt und dass der Brustkorb oben an der Presse aufspringt. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.
Sie müssen wirklich Core-Stärke und Stabilität für diesen einen rekrutieren. Bildnachweis: sweet-life.club 3. Wechselnde Hantel Bankdrücken
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Schulterhöhe. Halte deinen Kern in Bewegung, um fest mit der Bank verbunden zu bleiben.
Drücke beide Hanteln zur Decke und halte die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad. Senken Sie eine Hantel, während Sie die andere zur Decke gedrückt halten, und konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken vor dem Wölben und die Hüften vor dem Drehen zu bewahren.
Sobald Sie in der oberen Position angekommen sind, senken Sie die andere Hantel ab und halten Sie die erste Hantel gedrückt. Abwechselnd von Seite zu Seite und für Wiederholungen wiederholen.
Auch wenn Sie sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren, wird Ihr ganzer Körper es nach dieser Übung fühlen. Bildnachweis: sweet-life.club 4. Swiss-Ball Hantel Bankdrücken
Zusammen mit dem Stehen ist eine andere Art, von einer weniger stabilen Position aus zu arbeiten, das Ausführen von Sitzübungen auf einem Stabilitätsball. Aber es ist am besten, wenn Sie versuchen, die Intensität auf den Oberkörper zu verringern, nicht wenn Sie mehr Gewicht drücken möchten.
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf einen Schweizer Ball (achten Sie darauf, dass der Schweizer Ball für das Gewicht geeignet ist). Gehen Sie mit den Füßen aus dem Ball, während Sie den Ball höher auf den Rücken rollen. Gleichzeitig bringen Sie die Hanteln in Schulterhöhe. Stoppen Sie, wenn Ihr oberer Rücken vom Ball gestützt wird.
Halte deinen Kern in Bewegung und drücke deine Gesäßmuskeln, um eine Brückenposition zu erreichen. Drücken Sie die Hanteln mit den Ellbogen bei 45 Grad gegen die Decke. Senken Sie die Hanteln langsam wieder auf den Boden und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht vom Ball abprallen, während Sie es wiederholen.
5. Halbkniende einarmige Kettlebell-Presse
Die Verwendung einer Kettlebell statt einer Hantel bringt automatisch den Stabilitätsbedarf, da das Gewicht der Kettlebell nicht gleichmäßig verteilt ist. Addieren Sie in die halb-kniende Position, und Sie haben nicht nur eine großartige Pressübung, sondern auch eine, die Core-Stabilität und posturale Kontrolle wirklich herausfordert.
Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem gegenüberliegenden Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen. Beide Beine sollten 90 Grad sein. Halten Sie eine Kettlebell in der Hand des Knies, das unten ist, so dass der Bauch der Kettlebell auf der Außenseite Ihres Unterarms ruht.
Beginnen Sie mit der Kettlebell in Schulterhöhe. Halten Sie den Ellbogen vor sich und drücken Sie die Kettlebell zur Decke. Achten Sie darauf, das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb zu führen und mit der Hand geradeaus zu enden. Senken Sie die Kettlebell unter Kontrolle und wiederholen Sie für Wiederholungen, dann Seiten wechseln.
3 Variationen, die Stärke und Stabilität vereinen
Jetzt nehmen wir die Elemente der Stärke aus dem ersten Satz und kombinieren sie mit den Elementen der Stabilität von dem zweiten.
Meistern Sie dies, bevor Sie die Reinigung versuchen und drücken Sie. Bildnachweis: sweet-life.club 1. Stehende Schulterpresse
Bevor Sie fortgeschrittene Bewegungen wie das Reinigen und Drücken (siehe unten) angehen, müssen Sie zuerst den stehenden Schulterdruck beherrschen.
Beginnen Sie mit einem etwas breiteren Griff als Schulterbreite auf einer Langhantel, die über die Vorderseite Ihrer Schultern gezogen wird. Halten Sie den Kern fest, um zu verhindern, dass der untere Rücken sich wölbt, während Sie die Hantel über den Kopf drücken.
Achten Sie darauf, die Ellbogen mehr nach vorne als nach außen gerichtet zu halten. Konzentrieren Sie sich weiterhin darauf, die Schulterblätter beim Abschluss der Presse nach oben und um den Brustkorb zu bringen. Senken Sie die Langhantel langsam ab und beginnen Sie mit einer anderen Wiederholung.
Diese Druckvariationen treffen jede größere Muskelgruppe. Bildnachweis: sweet-life.club 2. Reinigen und drücken
Eine klassische Power-Übung, die sauber und drücken wird Ihren Oberkörper drücken ein oder zwei Kerben. Der Schlüssel ist, dass diese Bewegung eine gute Mobilität und Kontrolle erfordert und sehr technisch ist. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Fang an, eine Langhantel zu halten, so dass deine Hände ungefähr schulterbreit auseinander liegen. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und halten Sie Ihren Rücken flach, Falten Sie sich auf die Hüften und dehnen Sie Ihre Oberschenkel.Sprengen Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne und ziehen Sie die Stange mit dem Schwung des Hüftantriebs auf Schulterhöhe. Fange die Stange, so dass sie auf deinen Schultern liegt.
Als nächstes, vergewissern Sie sich, dass Ihr Herz in Bewegung bleibt, während Sie die Langhantel über Kopf drücken und die Schulterblätter nach oben und um Ihren Brustkorb bringen. Lassen Sie den unteren Rücken nicht zu, wenn Sie mit der Presse fertig sind. Senken Sie die Langhantel unter Kontrolle und wiederholen Sie alle Ihre Wiederholungen.
Es ist eine Zwei-für-eins-Übung! Bildnachweis: sweet-life.club 3. Hantel Curl zum Drücken
Die Kurzhantel Curl zum Drücken ist eine hybride Übung, die großartig zum Drücken ist, und ermöglicht es Ihnen auch, den Bizeps zu zielen.
Beginnen Sie im Stehen mit einem Paar Kurzhanteln. Halten Sie den Kern fest, um zu verhindern, dass die Hüfte nach vorne kippt oder der untere Rücken sich wölbt, wenn Sie die Hanteln krümmen. Sobald Sie am Ende der Locke sind, wechseln Sie zu einer Schulterpresse, wobei Sie die Knöchel nach innen und die Ellenbogen vor sich halten (neutraler Griff). Drück die Hanteln über Kopf.
Senken Sie das Gewicht langsam und halten Sie den Kern fest, um zu verhindern, dass sich der untere Rücken wölbt. Wiederholen Sie für Wiederholungen.
Was denken Sie?
Handelt es sich bei Ihrem Training derzeit um Pressübungen? Welche Oberkörperübungen sind deine Favoriten? Machst du eine der oben genannten? Welche anderen würdest du der Liste hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
