Gemüse ist essentiell für Ihre Ernährung und gibt Ihnen eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Aber weil alle Gemüse unterschiedlich geformt sind und einige unglaublich blättrig sind, kann es schwierig sein, die richtige Portionsgröße herauszufinden. Während alle Gemüse sind vorteilhaft, wenn Sie Ihr Gewicht beobachten, möchten Sie vielleicht für Nicht-Stärke-Typen entscheiden, da sie etwa ein Drittel der Kalorien von stärkehaltigen Gemüse haben.
Nonstarchy Gemüse
Eine Nahaufnahme von vegetarischem Rühren-braten mit Pilzen, Karotten, Brokkoli, Kürbis, Spargel und Pfeffern. Bildnachweis: alivemindphotography / iStock / Getty Images Eine Portion gehacktes und gekochtes Gemüse beträgt etwa 1/2 Tasse, was 4 Unzen entspricht. Wenn Sie Ihr Gemüse roh mögen, ist eine Portion gleich einer Tasse oder 8 Unzen. Einige der nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten umfassen Brokkoli, Karotten, Paprika, Kürbis, Pilze, Spargel, Gurken, Auberginen, Erbsenschoten, Rüben und Zwiebeln. Nonstarchy Gemüse sind in der Regel wenig Kalorien und Kohlenhydrate. Eine Portion dieses Gemüses hat ungefähr 25 Kalorien, 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein und Null Gramm Fett.
Blattgemüse
Ein Korb mit Blattgemüse am Bauernmarkt. Bildnachweis: Alison Stieglitz / iStock / Getty Images Blattgemüse sind Teil der nicht-stärkenden Gemüsegruppe, aber sie können schwierig zu messen sein. Wenn Sie Salat schneiden und zweimal einen 1-Tassen-Messbecher füllen, was insgesamt 16 Unzen entspricht, erhalten Sie Ihre Einzelportion. Bibbsalat, Römersalat, Eisberg, Brunnenkresse, grüne und rote Blattsorten sowie roher Spinat, Endivie und Escarole, sind Beispiele für verschiedene Arten von Salat, die Sie für diese große Portionsgröße genießen können. Wenn Sie eine dampfige Seite dieser dunklen Blattgemüse mögen, wie Kohlgras, Grünkohl oder Mangold, ist eine einzelne Portion gleich 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 4 Unzen.
Stärkehaltiges Gemüse
Ein Hühnereintopf mit Mais, Limabohnen, Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln und Tomaten. Fotokredit: travellinglight / iStock / Getty Images Stärkehaltiges Gemüse kann sicherlich in Ihre ausgewogene Ernährung passen, aber seien Sie sich bewusst, dass eine einzelne Portion mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltige Sorten enthält. Eine Portion stärkehaltiges Gemüse hat 80 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, bis zu 3 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett. Eine Portion aus dieser Gruppe enthält einen halben großen Maiskolben, der 5 Unzen ist, sowie 1/2 Tasse oder 4 Unzen, von grünen Erbsen, Pastinaken oder Maiskolben. Oder Sie können 1/2 Tasse, oder 4 Unzen, pürierte Süßkartoffel oder eine 3-Unzen-Ofenkartoffel - etwa ein Viertel einer großen Kartoffel haben. Wenn Sie eine Seite von gemischtem Gemüse erhitzen, die Art mit gehackten Karotten, Mais, Limabohnen und Karotten, ist eine Portion eine Tasse oder 8 Unzen.
Treffen Sie Ihre Empfehlung
Ein Paar bereitet Gemüse zusammen in der Küche vor. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Die Anzahl der Portionen von Gemüse, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen sollten 2 1/2 Tassen oder 20 Unzen pro Tag anstreben, während erwachsene Männer 3 Tassen benötigen, was 24 Unzen pro Tag entspricht. Diese Empfehlungen bleiben konstant, bis Sie Ihre 50er Jahre erreichen. An diesem Punkt sinken Ihre Kalorienbedürfnisse ein wenig. Frauen in dieser Altersgruppe benötigen 2 Tassen - 16 Unzen - Gemüse pro Tag, während Männer 2 1/2 Tassen oder 20 Unzen benötigen, nach ChooseMyPlate.gov.
