Magst du eine Herausforderung? Fügen Sie Planche Liegestütze zu Ihrer Liste von Übungszielen hinzu. Du wirst sehen, dass Kampfsportler und Turner diese unglaubliche Herausforderung ausführen, die eine Tonne an Rumpf- und Oberkörperkraft erfordert.
Der volle planche Push-up erfordert, dass Sie gerade auf Ihren Händen balancieren, wenn Ihre Beine direkt hinter Ihnen ausgestreckt sind. Du beugst deine Ellenbogen, um hoch und runter zu drücken, wobei du dein ganzes Körpergewicht nur auf deine Handflächen trägst.
Pseudo Planche Push-Ups sind eine Weiterentwicklung zu dieser extrem schwierigen Endvariante. Ihre Hände sind in der Lage, Ihr gesamtes Körpergewicht wie in einer vollen Planche zu tragen, aber Ihre Zehen bleiben auf dem Boden. Dies lehrt Sie Ihr Gewicht richtig zu nutzen, so dass Sie schließlich zur vollen Variation fortschreiten können.
Selbst wenn Sie nie einen vollen Planche Push-Up erreichen, ist die Pseudo Planche immer noch eine beeindruckende Version zu erobern.
Ein voller Planche Push-up sieht aus wie Sie schweben. Bildnachweis: cokacoka / iStock / Getty Images Wie man Pseudo Planche Push-Ups macht
Bevor Sie einen Pseudo-Planken-Push-Up versuchen, ist es eine gute Idee, den grundlegenden Push-Up zu beherrschen und in der Lage zu sein, 50 bis 100 in schneller Folge auszuhebeln. Die Fähigkeit, Einhand-Liegestütze zu machen, gibt Ihnen auch einen Vorteil beim Erlernen von Pseudo-Planches und vollen Planche-Liegestützen.
Schritt 1
Leg dich auf eine Matte, die mit deinen Beinen hinter dir ausgestreckt ist. Legen Sie Ihre Hände neben dem Bauch auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen gegen die Rippen und drehen Sie die Finger so, dass sie von Ihrem Rumpf wegschauen.
Schritt 2
Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie sich auf, so dass Sie nur auf Ihren Zehen und Handflächen unterstützt werden. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper in einer starren Linie zu halten.
Schritt 3
Beuge und dehne deine Ellbogen, um hoch und runter zu drücken. Sie werden spüren, wie das Gewicht Ihres Körpers mehr in Ihre Brust und Vorderseiten der Schultern eindringt. Kontrahiere deine Bauchmuskeln die ganze Zeit, um zu verhindern, dass deine Hüften fallen.
Pseudo Planche Push-Up-Progression
Der Pseudo Planche Push-Up ist für sich alleine beeindruckend. Es erfordert eine größere Kraft und Kontrolle des Oberkörpers als ein Standard-Liegestütz.
Wenn Sie auf einen vollständigen Planche-Push-up hinarbeiten, gehen Sie zur Pseudo-Planche-Variante über, indem Sie eine Wand verwenden. Holen Sie sich die Position für die Pseudo-Planche vor einem leeren Raum an einer Wand.
Anstatt Ihre Zehen in den Boden zu stecken, heben Sie Ihre Füße einige Zentimeter vom Boden und stützen Sie sie gegen die Wand, so dass sie sogar mit der Höhe Ihrer Schultern sind. Versuchen Sie dann, hoch und runter zu drücken. Diese Variante unterstützt Sie immer noch, baut aber mehr von der essentiellen Kernstärke auf, die für den vollständigen Planche-Push-Up erforderlich ist.
Andere Push-up-Varianten, die Ihnen helfen, die Oberkörper- und Rumpfstärke und Finesse zu entwickeln, um eine Planche oder sogar eine Pseudo-Planche zu machen, sind Handstand-Push-Ups und Ablehnen von Push-Ups. Beide entwickeln die Rücken- und Bauchkontrolle, die notwendig ist, um Ihr Körpergewicht auszugleichen. Sie arbeiten auch mehr von Ihrer oberen Brust, Schultern und Trizeps in diesen Variationen.
