Es gibt verschiedene Arten von Beweglichkeitstraining, die dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und Muskel- und Gewebespannungen zu lindern. Michael Clark, CEO der National Academy of Sports Medicine, empfiehlt statische und dynamische Flexibilität als zwei der sichersten Dehnungsmethoden. Sie sollten jedoch jede dieser Methoden zu bestimmten Zeiten Ihres Trainings durchführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Statische Flexibilität
Statische Flexibilität dehnt einen Muskel oder ein Gelenk für eine Zeitdauer aus, normalerweise ungefähr 30 Sekunden, entsprechend Clark. Diese Methode entspannt die Muskeln, indem sie die Menge der neuralen Stimulation reduziert, die auch die Verspannungen in den Muskeln und Geweben verlängert. Sie sollten nach dem Training statische Flexibilität ausüben, nicht vorher, um Ihren Körper zu kühlen und zu entspannen. Eine Probe statische Dehnung wäre die kniende Hüftbeuger Stretch, wo Sie auf Ihrem rechten Bein knien und legen Sie Ihr linkes Bein vor Ihnen um 90 Grad gebogen. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne und ziehen Sie Ihren rechten Po an, um Ihre rechten Hüftbeuger für 30 Sekunden zu dehnen.
Dynamische Flexibilität
Dynamische Flexibilität bewegt ein oder mehrere Gelenke oder Muskeln in ihrer gesamten Bewegungsreichweite wiederholt mit Kontrolle, nach Clark. Diese Methode erhöht die neurale Stimulation, bereitet Körper und Geist auf das bevorstehende Training oder die Aktivität vor und erhöht die Körpertemperatur. Sie sollten vor Ihrem Training oder Ihrer Aktivität dynamische Flexibilität zeigen. Eine dynamische Beispielstrecke wäre die Rotation des stehenden Rumpfes, bei der Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts drehen, während Sie Ihre Arme in derselben Richtung wie die Kurve schwingen.
Überlegungen
Da sich dein Körper in drei Richtungen bewegt, führe deine Dehnungen in allen Bewegungsebenen durch, die dein Gelenk zulässt, meint der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win". Zum Beispiel, anstatt Ihre Schulter in eine Richtung zu strecken, bewegen Sie Ihre Schulter und zusammen in verschiedenen Richtungen wiederholt, bis es sich lockerer anfühlt, wie über Ihren Kopf, zur Seite, vor Ihnen und über Ihren Körper. Fügen Sie Ihrem Arm und Handgelenk eine Drehung hinzu, während Sie sich bewegen, um mit verschiedenen Dehnungen zu experimentieren.
Warnung
Wenn du einen Muskel zu weit dehnst, zieht dein Körper automatisch den Muskel zusammen, was dazu führen kann, dass der Muskel enger wird. Dieser schmerzhafte Zustand wird als Dehnungsreflex bezeichnet, den Ihr Körper verwendet, um sich vor Gelenkverrenkungen und Muskelrissen zu schützen, so Physiologe Stuart Fox, Autor von "Human Physiology". Beginnen Sie immer mit einem kleineren Bewegungsbereich und dehnen Sie, bevor Sie den Dehnungsgrad erhöhen.
