Ein großartiger Körper aufzubauen ist nicht nur eine Frage der Muskeln. Sie können stark sein und eine Menge Masse haben - aber wenn Sie nicht schlank sind, wird es von einem Auffüllen von extra Fett verdunkelt bleiben.
Entwerfen Sie Ihr Brusttraining, um Muskeln zu entwickeln, aber schließen Sie andere Strategien ein, um Sie herauszulocken. Integrieren Sie gezielte Brustübungen in ein umfassendes Widerstandstraining, das durch die richtige Art und Menge an Cardio sowie eine optimale Ernährung ergänzt wird, um den gewünschten Körper zu bekommen.
Brust Methoden
Ihr Ziel ist es, eine schlanke Brust zu zeigen, so dass es sinnvoll ist, dass Ihr Brusttraining Priorität Nummer eins hat. Machen Sie drei bis fünf Übungen für diese Muskelgruppe.
Übungen
Beginnen Sie mit dem Langhantel-Bankdrücken, dem König aller Brustübungen, laut einer 2012 im American Council on Exercise veröffentlichten Studie. Dann, fügen Sie Abwechslung mit einer Auswahl an Übungen, wie Brust-Dips, Hantel Niederdrücken, Push-ups, Neigung Hantel Flyes und gebogenen Kabel fliegen.
Protokoll
Befolgen Sie ein Protokoll, dass das American College of Sports Medicine empfiehlt, Kraft zu entwickeln, die mehr Definition und etwas Hypertrophie bringt, aber nicht zu enormen Veränderungen in der Größe führen wird.
Wie Sie diese Übungen angehen, hängt von Ihrem Trainingsniveau ab. Wenn Sie eher Anfänger sind, halten Sie sich nur an 60 Prozent Ihres maximalen Maximums (die größte Menge an Gewicht, die Sie in einem Versuch heben können); für fortgeschrittene Auszubildende, gehen Sie für 80 Prozent von max.
Pro Set sollten Anfänger auf acht bis zwölf Wiederholungen und fortgeschrittene Athleten auf ein bis acht Wiederholungen zielen. Für Übungen mit Körpergewicht wie Dips und Push-Ups, machen Sie so viele Wiederholungen wie nötig, um Sie zur Müdigkeit zu bringen, was bedeutet, dass ein anderer Wiederholungsversuch einfach nicht mit der richtigen Form durchgeführt werden kann.
Beginnen Sie mit einem bis drei Gesamtsätzen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen ihnen. Arbeite bis zu vier oder fünf, während du Fortschritte machst.
Arbeiten Sie andere Muskeln, um ein völlig mageres Aussehen zu entwickeln. Bildnachweis: DuxX / iStock / Getty Images Umfassende Stärke
Um die Fettverbrennung zu maximieren, müssen Sie die Hauptmuskeln am ganzen Körper trainieren, nicht nur in der Brust. Sie haben zwei Möglichkeiten: Teilen Sie Ihr Training auf oder trainieren Sie Ihren Körper bei jeder Sitzung.
Split-Training
Ein Split-Workout könnte dazu führen, dass Sie am dritten Tag Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps und Beine, Bauch und Schultern trainieren. Sie würden dann einen Tag frei nehmen und den Prozess wiederholen. Das Schöne an einem Split-Workout ist, dass jede Sitzung weniger Zeit in Anspruch nimmt und Sie sich wirklich auf mehrere Übungen für jede Muskelgruppe konzentrieren können.
Ganzkörpertraining
Ein Ganzkörper-Training würde die drei vor fünf Brust-Übungen umfassen, zusammen mit Bewegungen für Ihre Arme, Schultern, Beine, Hüften, Bauch und Rücken bei jedem Training. Machen Sie ein solches Training dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Obwohl es weniger Besuche im Fitnessstudio erfordert, kann es eine Herausforderung und zeitaufwendig sein, den ganzen Körper in einem Training abzudecken. Sie könnten Energie für die letzteren Körperteile verlieren und ihnen eine weniger hochwertige Behandlung geben. Wenn Sie sich für ein Ganzkörpertraining und Brustkorb entscheiden, arbeiten Sie immer zuerst daran.
Fettverbrennendes Cardio
Um schlank zu werden, müssen Sie Körperfett ablassen. HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist der Weg, Fettverbrennungsmechanismen in deinem Körper einzuschalten, so dass du in kurzer Zeit Kalorien verbrennst, Fett verlierst und Ausdauer bekommst. Eine Überprüfung in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity veröffentlicht, zeigte, dass HIIT eine wirksame Option ist, wenn Ihr Ziel Fettabbau ist.
Planen Sie etwa drei 30-minütige HIIT-Cardio-Sitzungen pro Woche. Verwenden Sie ein beliebiges Cardio-Gerät, um Folgendes auszuführen:
- Aufwärmen 5 bis 10 Minuten in einem leichten Tempo;
- Alternate eine Beschleunigung von 1 Minute (gehen Sie in einem Tempo, das für diese Zeit kaum nachhaltig scheint) und eine Erholung in einem leichten Tempo von 2 Minuten;
- Wiederholen Sie 8 mal;
- Abkühlen Sie 3 bis 5 Minuten in einem leichten Tempo ab.
Ändern Sie die Länge der Intervalle nach ein paar Wochen - gehen Sie 2 Minuten hart und erholen Sie sich zum Beispiel 2 Minuten. Die Idee ist, das Training kurz, aber intensiv zu halten.
Ein weiteres Training oder zwei pro Woche, führen Sie eine 20-bis 30-minütige Ausdauer-Cardio-Sitzung. Sie müssen nur joggen, radfahren oder rudern - egal welchen Modus Sie bevorzugen - in einem leichten Tempo, um Ihr Herz gesund zu halten und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Was du isst, ist wichtig. Bildnachweis: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Essen für eine schlanke Truhe
Annulliere nicht die ganze Zeit im Fitnessstudio mit einem schlechten Ernährungsplan. Haften Sie meist an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wie frischen Produkten, mageren Proteinen und moderaten Mengen an Vollkornprodukten.
Halten Sie Protein in der Mitte Ihrer Diät und streben Sie nach 0,75 bis 0,9 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts, verteilt über den Tag verteilt, schlägt ein Positionspapier der International Society of Sports Nutrition 2007 vor.
Gute Proteinquellen sind Weißfleisch-Hühnchen, Flankensteak, Weißfisch und Molkenproteinpulver. Nehmen Sie eine Portion (ca. 20 Gramm) direkt nach dem Krafttraining zu sich, um von den muskelaufbauenden Aminosäuren im Protein zu profitieren.
Um Fett zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 bis 500 Kalorien unter Ihrer täglichen Verbrennungsrate. Dies ermöglicht es Ihnen, 0,5 bis 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren. Verliere schneller und du verlierst wahrscheinlich die magere Masse, an der du hart arbeitest.
