Einen Tag nach dem Training wegen einer wunden Wadenmuskulatur zu verbringen, mag wie ein Streit erscheinen, aber wie Benjamin Franklin so treffend sagte: "Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert." Dieses Prinzip trifft in der Welt des Krafttrainings zu Denn wenn man mit Muskelkater arbeitet, kann sich die Muskulatur nicht vollständig erholen, so dass sie anfällig für Verletzungen ist und ihre Fähigkeit, insgesamt Kraft aufzubauen, verringert. Da das Ziel des Widerstandstrainings darin besteht, dein Potential für die Muskelentwicklung zu optimieren, ist es am besten, Muskeln zu geben, wenn sie wund sind. Ein freier Tag kann jedoch nicht immer notwendig sein, da nicht verwandte Muskelgruppen noch vom Training profitieren können.
Verzögerte Onset Muskelschmerzen
Muskelkater, der 48 bis 72 Stunden nach dem Training einsetzt, ist als verzögerte Muskelkater oder DOMS bekannt. DOMS ist das Ergebnis von winzigen Rissen in den Muskelfasern und dem Bindegewebe und der biologischen Reaktion des Körpers, die zur Reparatur des Muskels beiträgt. Wenn Widerstandstraining oder Gewichtheben wiederholt wird, beginnt sich die Muskelgruppe anzupassen, Kraft zu gewinnen und weniger anfällig für DOMS zu werden.
Training während Sore
Wenn ein Muskel zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit hat, um sich vollständig zu erholen, ist er in der nächsten Trainingseinheit deutlich schwächer. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch viel größer. Das kontinuierliche Training von Muskelkater kann zu Muskelfunktionsstörungen führen, da die winzigen Tränen, die während des Widerstandstrainings erhalten werden, keine Chance haben, richtig zu heilen, was zu einem Makrotrauma statt zu größeren, stärkeren Muskeln führt. Dieses Makrotrauma kann chronische Entzündungen und Narbengewebe verursachen, die das Muskelwachstum hemmen, die Bewegung der Gelenke verändern und Schmerzen und Schwäche verursachen können.
Muskel Erholungsphase
Um die Kraft und Ausdauer kontinuierlich zu verbessern, muss den Muskeln eine angemessene Erholungsphase gewährt werden. Obwohl die Regeneration immer auf der Intensität eines Trainings basiert, empfehlen der American Council on Exercise und die National Strength and Conditioning Association eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen intensiven Trainingseinheiten, die zu DOMS führen. Die Erholungszeit wird sich jedoch verbessern, wenn sich die Muskeln an das Trainingsregime anpassen, so dass es wieder sicher ist, wieder zu trainieren, sobald alle DOMS verblasst sind.
Trainingsfrequenz Empfehlungen
Während die Anzahl der Trainingstage pro Woche vom Erfahrungsstand und der Art des durchgeführten Trainings abhängt, empfiehlt der American Council on Exercise, dass Anfänger an zwei oder drei abwechselnden Tagen pro Woche mit bestimmten Muskelgruppen ein Ganzkörpertraining mit moderater Intensität absolvieren nur zweimal pro Woche trainiert werden. Also, wenn Ihre Kälber einmal wund sind, entscheiden Sie sich für ein Bauch- und Oberkörpertraining statt eines Lauf- oder Beintrainings.
