Sprinterintervalle werden von Sportlern genutzt, um bei Rennen und Mannschaftssportarten in Topform zu kommen. Im Gegensatz zu Langzeittraining erfordern Sprinter-Intervalle maximale Anstrengung. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und einen vollen Terminkalender haben, können Sie ein tolles Training in kurzer Zeit bekommen. Sprint-Intervalle führen auch dazu, dass Ihr Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Training steigt, was Ihren Gewichtsverlust noch mehr steigert. Wenn Sie mit Sprinterintervallen noch nicht vertraut sind, lernen Sie die Grundlagen und ergänzen Sie diese in Ihre Workout-Routine.
Schritt 1
Strecken Sie Ihre Muskeln dynamisch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dynamische Dehnungen werden in Bewegung ausgeführt und helfen dabei, Ihre Gelenke und Muskeln an die Bewegungen anzupassen, die sie gerade ausführen. Führen Sie Achselzucken, Armkreise, Beinschwünge, Armkreuzungen, alternierende Zehenberührungen, Knöchelprellen, Walking-Lunges, Seitenbeugen und Wirbelsäulenrotationen durch.
Schritt 2
Führen Sie ein leichtes Aufwärmen durch, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Bindegewebe weiter zu lockern. Gehen Sie zwei bis drei Minuten schnell und dann fünf Minuten lang.
Schritt 3
Lass deine Intervalle laufen. Markieren Sie eine Strecke, in der Sie laufen, die 40 bis 50 Meter lang ist. Nachdem du dein Warm-up gemacht hast, komm zu diesem Ort und sprinte so hart wie möglich über die ganze Distanz. Springe zurück zu deinem Ausgangspunkt und sprinte erneut. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis sechs Mal.
Schritt 4
Tragen Sie eine Stoppuhr und stellen Sie Ihre Sprints auf eine Variation ein. Mach dein Aufwärmen, sprinte für 20 bis 30 Sekunden und halte komplett an. Ruhe dich doppelt so lange wie dein Sprint aus. In diesem Beispiel sind Ihre Ruhepausen 40 bis 60 Sekunden. Sprinte erneut nach deiner Pause und wiederhole fünf bis sechs Intervalle.
Schritt 5
Verwenden Sie die richtige Form beim Ausführen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie kräftig mit den Fußballen aus dem Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen 90 Grad gebeugt und spannen Sie Ihre Arme nicht an. Lass sie frei von deinen Schultern schwingen und halte sie nahe an deinem Körper.
Schritt 6
Steigern Sie Ihre Wiederholungen, während Sie sich anpassen. Fünf bis sechs Intervalle pro Trainingseinheit sind ein guter Ausgangspunkt. Steigern Sie Ihre Intervalle, während Sie Stärke und Lungenkapazität aufbauen. Erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie leicht 15 Intervalle pro Training absolvieren können. Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sprints und verringern Sie die Dauer Ihrer Erholung, um mit Ihrem Sprint-Training fortzufahren. Nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen mindestens einen freien Tag vor, da die Sprints intensiv sind und trainieren Sie nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche.
Tipps
- Variieren Sie Ihre Intervalldauer. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1: 3 zu 1: 5. Wenn Sie beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten, sollten Sie zwischen 1 Minute 30 Sekunden und 2 Minuten 30 Sekunden gehen.
Warnungen
- Sprint Training ist sehr intensiv. Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt klären, bevor Sie es versuchen.
