Muskelkater nach einem guten Training des unteren Körpers kann für den Kurs gleichwertig sein. Aber wenn Sie Schmerzen erleben länger als ein oder zwei Tage, haben Sie möglicherweise beschädigtes Muskelgewebe durch schlechte Technik oder heben mehr Gewicht, als Sie bereit sind. Die Erholung vom Training dauert 48 Stunden oder länger, also müssen Sie möglicherweise die Kniebeugen ablegen, bis Ihre Schmerzen verschwinden.
Squat-Mechanik
Fast jeder Muskel in deinem Körper wird aktiviert, wenn du eine Kniebeuge ausführst. Die Bewegung wird mit einer angehobenen Brust und einer Rückwärtsbewegung der Hüften eingeleitet, als ob Sie sich hinsetzen würden. Ihre Knie sollten sich biegen, nachdem Sie Ihre Hüftbewegung eingeleitet haben. Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen und deine Knie über deinen Knöcheln. Ihr großer Gesäßmuskel (Musculus glutaeus maximus) arbeitet, um Ihre Hüfte in der Aufwärtsphase zu verlängern und Ihre Geschwindigkeit in der Abwärts-Phase zu kontrollieren. Wenn andere Muskeln wie Quadrizeps und Hamstrings schwach sind, können Ihre Gluts mehr als nur ihren Teil der Arbeit tun, was zu post-excise Schmerzen führt.
Herunterkommen
Die Kniebeuge erfordert eine aktive Verlangsamung, dh Sie müssen Ihre Muskeln zusammenziehen, um die Abwärtsbewegung des Gewichts zu verlangsamen und verhindern, dass Sie auf den Boden stürzen. Ein zu schnelles Bewegen in der Abwärts-Phase kann kleine Mikroschäden an den Gesäßmuskelfasern verursachen. Ihr Körper reagiert mit Entzündungen und Schmerzen, die den Reparaturprozess stimulieren, der zu Muskelwachstum und -entwicklung führt. Obwohl es schmerzhaft ist, bietet der Muskelschmerz nach dem Training den Anreiz für Muskelwachstum und verbessert den Muskeltonus.
Herauf laden
Kniebeugen sind eine mäßig fortgeschrittene Übung. Das Hinzufügen von Gewicht mit einer Langhantel über den Rücken oder das Halten auf Kurzhanteln erhöht die Intensität Ihrer Kniebeuge. Bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, perfektionieren Sie Ihre Kniebeugen-Technik und stellen Sie sicher, dass alle Ihre Muskeln stark genug sind. Andernfalls können Sie Ihren Rücken oder Ihre Knie verletzen. Steigern Sie Ihr Gewicht allmählich, um Schmerzen in Ihren Po-Muskeln zu minimieren. Führe deinen Kniebeugen langsam aus, mit guter Form. Lassen Sie Ihren Kniewinkel nicht unter 90 Grad sinken.
Warnsignale
Deine Gesäßmuskeln sind ein starker Muskel; Sie können jedoch Ihren Gesäßmuskel während des Trainings belasten. Ein deutliches Anzeichen für eine Belastung ist das Gefühl, dass der Muskel während des Trainings "zieht". Im Gegensatz zu wohltuenden Schmerzen, die Sie Stunden nach dem Training erleben können, ist der Schmerz von einer Belastung in der Regel sofort spürbar. Ein anderes potenzielles Problem ist Nervenreizung. Schmerzen oder Schmerzen, die in den Gesäßmuskel und das Bein ausstrahlen, können ein Anzeichen für einen verschlimmerten Ischiasnerv sein. Dieser Nerv läuft von Ihrer Wirbelsäule und könnte sich während der Hocke-Übung komprimieren, wenn Sie Ihrem Rücken zu viel Bogen erlauben.
