Zu den Rumpfmuskeln gehören diejenigen im Bauchraum - der Rectus abdominis, der Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln - die das Becken umgebenden Muskeln - die Gesäßmuskeln und die Hüftflexoren - und die Rückenstrecker des unteren Rückens. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität, ermöglicht es Ihnen, Ganzkörperbewegungen effektiv auszuführen und kann das Risiko für bestimmte Verletzungen und chronische Erkrankungen verringern. Dies erfordert Ihre Teilnahme an einem Kernstärkungsprogramm, das eine Vielzahl von Widerstandsübungen beinhaltet, die auf die Rumpfmuskulatur abzielen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer zur Orientierung.
Isometrische Übungen
Schritt 1
Geh auf alle Viere mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an und gehen Sie mit den Füßen leicht nach hinten, um Ihre Beine zu strecken und eine Liegestützposition einzunehmen. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich.
Schritt 2
Rollen Sie auf Ihre linke Seite, so dass Ihre Hüften vom Boden sind, Ihre rechte Hüfte ist über Ihrer linken Hüfte und Ihre Beine gestapelt. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Arm und der Außenseite Ihres linken Fußes. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden oder länger und wechseln Sie dann die Seiten.
Schritt 3
Setze dich mit deinen Füßen flach auf den Boden, ungefähr 6 cm auseinander, lehne dich dann zurück und lege deine Handflächen etwa Schulterbreite hinter dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade, horizontale Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den oberen Beinen zu erzeugen. Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
Dynamische Übungen
Schritt 1
Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden und unter die Kante einer Couch. Halten Sie eine Hantel oder Hanteln über Ihre Brust mit Ihren ausgestreckten Armen, dann setzen Sie sich auf, bis Ihr Torso vertikal ist und Ihre Hände sich über Ihren Kopf bewegen können. Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 2
Halten Sie eine Hantel an Ihrer linken Seite aus einer stehenden Position mit Ihren Füßen dicht beieinander. Beuge deinen Oberkörper nach links, um das Gewicht entlang der Seite deines Beines zu senken, und dann nach rechts, um das Gewicht anzuheben. Setzen Sie dieses Bewegungsmuster für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seiten.
Schritt 3
Legen Sie die Knöchelgewichte an und halten Sie eine Hantel in jede Hand, dann legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, um den unteren Rücken zu drücken, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 4
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie einen Medizinball oder einen Stabilitätsball zwischen Ihre Beine. Legen Sie Ihre Handflächen mit ausgestreckten Armen auf den Boden und heben Sie den Ball, bis Ihre Beine senkrecht stehen. Senken Sie den Ball so weit wie möglich nach links, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten und dann nach rechts drehen. Setzen Sie abwechselnde Seiten für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
Schritt 5
Ziehen Sie Knöchelgewichte an und hängen Sie sie mit den Füßen vom Boden ab. Beuge deine Hüften und Knie, ziehe diese so weit wie möglich zu deiner Brust, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole sie.
Dinge, die du brauchen wirst
- Knöchelgewichte
- Hantel
- Hanteln
- Medizinball
- Klimmzugstange
Tipps
- Führen Sie die isometrischen Übungen täglich und die dynamischen Übungen zwei- oder dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Erhöhen Sie schrittweise die Zeit für die isometrischen Übungen und die Menge an Gewicht für die dynamischen Übungen im Laufe der Zeit. Komplette drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede dynamische Übung, ruhen für ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Warnungen
- Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen. Wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Beschwerden verspüren.
