Wie man große Fallen schnell bekommt

Send

Die Maximierung des Wachstumspotentials Ihres Trapezius, der sich in der Mitte Ihres oberen Rückens befindet, bedeutet Training der oberen, mittleren und unteren Muskelpartien. Übliche Praxis ist es, sich auf die oberen Fallen zu konzentrieren, durch Schulterzucken. Aber das Hinzufügen von Übungen, die auch auf die mittleren und unteren Teile des Muskels zielen, wie übergebeugte seitliche Erhöhungen und äußere Schulterrotationen, können helfen, die Größe und Stärke der Fallen vollständiger und inklusiver zu entwickeln.

Schritt 1

Aufwärmen für 10 Minuten mit Herz-Kreislauf-Übungen, wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen. Führen Sie ein bis zwei Sätze von Körpergewichtsreihen, jeweils 10 Wiederholungen, durch, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu aktivieren.

Schritt 2

Wählen Sie Widerstandsstufen für jede Trapezübung, mit der Sie mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren können. Ziel für drei Sätze pro Übung. Beende acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.

Schritt 3

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Schulterbreite und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff für Zucken, die die oberen Fallen zielen. Verlängere deine Wirbelsäule, aktiviere deine Bauchmuskeln und ziehe deine Schulterblätter über deinen Rücken. Lass die Langhantel vor deinen Schenkeln hängen, halte die Arme gerade, aber die Ellbogen sind weich. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und bringen Sie sie so hoch wie möglich. Vermeiden Sie, die Schultern zu rollen oder Ihren unteren Rücken zu wölben. Halten Sie Ihren Körper stabilisiert, während die Schultern und Fallen die Arbeit erledigen. Halten Sie den Lift für eine Zählung an der Spitze und senken Sie dann langsam Ihre Schultern in die Ausgangsposition.

Schritt 4

Führen Sie gebeugte laterale Erhöhungen durch, um auf den mittleren M. trapezius zu zielen. Stehen Sie hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff vor Ihren Oberschenkeln; Wende die Handflächen an, um einander gegenüberzustehen. Ziehen Sie Ihren Bauch hinein und strecken Sie Ihren Rücken. Lege deinen Oberkörper um 45 Grad vor. Heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in Schulterhöhe sind; Halte die Ellenbogen immer höher als die Handgelenke. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 5

Liegen Sie auf der rechten Seite Ihres Körpers auf dem Boden, während Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand halten. Stapeln Sie Ihre linke Schulter, Hüfte und Knöchel über die rechte. Beuge deine Knie für Stabilität. Benutze deine rechte Hand, um deinen Kopf zu stützen. Legen Sie Ihren linken Oberarm auf die linke Seite Ihres Rumpfes und strecken Sie die Hand mit dem Unterarm über den Bauch bis zum Boden und den Ellbogen um 90 Grad. Heben Sie die Hantel zur Decke, bis der Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halten Sie den Lift für eine Zählung und senken Sie dann Ihre Hand in die Ausgangsposition.

Schritt 6

Strecken Sie Ihren Rücken nach Ihrem Trapeztraining. Stehen Sie vor einer Wand. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist; drücke deine Hände in die Wand, während du deine Hüften in die entgegengesetzte Richtung ausstreckst. Halten Sie für 30 Sekunden.