Der Gesäßmuskel, der M. medius und der M. minimus - kurz Gesäßmuskeln - sind im Wesentlichen Ihr Po. Die größte und stärkste Muskelgruppe in Ihrem Körper, die Gesäßmuskeln, sind verantwortlich für Bewegungen wie das Ausstrecken der Hüfte nach hinten, wenn Sie sprinten oder Treppen steigen. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln mit statischen Dehnungen, die Sie für 30 bis 60 Sekunden halten, um Ihre Flexibilität zu verbessern, oder 15 bis 30 Sekunden, um sie zu halten. Auf jeder Seite zwei bis drei Mal wiederholen.
Liegende Strecke
Diese einfache Strecke ist einfach durchzuführen und hilft auch, den unteren Rücken zu entspannen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und die Hände an den Seiten. Beuge dein linkes Bein und halte dich hinter deinem Knie fest. Zieh dein Knie sanft in deine Brust. Halten Sie diese Position für die gewünschte Dauer, bevor Sie sich entspannen und die Beine wechseln. Versuchen Sie, während dieser Übung Kopf und Schultern auf dem Boden zu halten.
Abbildung 4 Stretch
Die Streckung der vier Gesäßmuskeln hilft, den großen Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel zu lösen, der sich auf der Seite der Hüfte befindet. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Überquere deinen linken Knöchel über dein rechtes Knie. Platziere deine Hände hinter deinem rechten Oberschenkel und ziehe dein rechtes Bein zu dir. Halten Sie während dieser Übung Kopf und Schultern auf dem Boden. Entspanne dich und versuche, dein Bein vorsichtig näher zu dir zu ziehen. Vervollständigen Sie die Dehnung und wechseln Sie dann die Beine.
Primal Squat Stretch
Die primäre Kniebeugenstreckung ist eine effektive Unterkörperstreckung, die in vielen östlichen Ländern ebenfalls eine häufige Ruheposition darstellt. Westler finden diese Position oft herausfordernd, also seien Sie nicht besorgt, wenn diese Übung zuerst schwierig ist; Mit Übung wirst du die Position viel leichter übernehmen können. Eine Kniebeugenstrecke wird am besten barfuß ausgeführt. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und halten Sie sich an einem Türgriff oder Geländer fest. Langsam hocken, bis deine Oberschenkel an deinen Waden liegen und deine Schultern zwischen deinen Knien liegen. Halten Sie die Fersen flach auf dem Boden und den Kopf hoch. Halten Sie für die gewünschte Dauer. Wenn Sie diese Übung besser beherrschen, müssen Sie nichts mehr ausbalancieren.
Runner's Ausfallschritt
Diese Übung erstreckt sich über den gesamten unteren Körperbereich, legt jedoch großen Wert auf die Gesäßmuskulatur am vorderen Bein. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und beugen Sie Ihre Beine, so dass Ihr hinteres Knie auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Schieben Sie das hintere Bein nach hinten, um die Dehnung zu verstärken. Beine tauschen und wiederholen. Holen Sie sich eine längere Strecke, indem Sie Ihr Vorderbein heben. Legen Sie den Vorderfuß auf eine 4 bis 6 Zoll hohe Stufe, um die Wirkung dieser Dehnung auf Ihren Gesäßmuskeln zu verstärken.
