Eine Kombination aus Gymnastik, Gewichtheben, Sprinten und Springen, Stabhochsprung ist eine der technisch anspruchsvollsten Veranstaltungen in der Leichtathletik. Stabhochspringer müssen schnell, stark, stark, wendig und mutig sein, um in dieser herausfordernden und manchmal gefährlichen Sportart erfolgreich zu sein. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, aus denen Sie wählen können, um Ihnen zu helfen, ein besserer Stabhochspringer zu werden.
Der Schnappen
Der Snatch ist einer der olympischen Lifts und nutzt den Körper als einzelne synergistische Einheit, ähnlich wie Stabhochsprung. Um das Reißen durchzuführen, stehen Sie mit den Zehen unter der Stange über eine Langhantel. Beuge dich nach unten und fasse die Stange mit einer Breite von etwa eineinhalb Schulterbreiten - Überhandgriff. Beuge dich nieder, so dass deine Hüften unter deinen Schultern sind und deine Arme gerade sind. Ziehen Sie Ihre Hüfte und Knie schnell aus, um die Stange vom Boden zu ziehen, und achten Sie dabei darauf, Ihren unteren Rücken gerade zu halten. Ziehen Sie mit Ihren Armen, wenn die Stange sich der Hüfthöhe nähert. Beuge deine Knie, um dich unter der Stange zu ducken und sie über deinem Kopf zu fangen. Stehe auf und halte diese Y-förmige Position für einen Moment, bevor du das Gewicht auf den Boden legst und wiederholst. Da solche olympischen Lifts technisch anspruchsvoll sind, ist es eine gute Idee, eine professionelle Anleitung zu bekommen, um sie richtig zu lernen.
Die Presse drücken
Um die Schubkraft des ganzen Körpers zu entwickeln, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Ihre Hände sollten nach vorne und etwas breiter als Schulterbreite sein. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach vorne, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine vierthocke Position. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie und treiben Sie das Gewicht über Kopf, indem Sie mit Ihren Armen drücken. Halten Sie die Stange für ein oder zwei Sekunden über Kopf, bevor Sie sie wieder auf Ihre Schultern legen und wiederholen.
Bandsprints
Um deine Beschleunigung zu entwickeln, befestige ein starkes Übungsband an einem stabilen hüfthohen Anker und befestige das andere Ende um deine Taille. Springe mit deinem Rücken zum Anker, bis die Band deinen Vorwärtsdrang stoppt. Widerstehen Sie dem Zug des Bandes und gehen Sie rückwärts, bis das Band durchhängt, dann wiederholen Sie es. Diese Übung sollte nur mit schweren Übungsbändern durchgeführt werden, die für diese Art von Übung gemacht wurden.
Füße zu Bar Hanging Leg Raises
Starke Bauchmuskeln sind im Stabhochsprung lebenswichtig, und diese Übung simuliert genau die Tätigkeit, Ihre Füße hochzubekommen und bereit zu sein, die Stange zu klären. Hängen Sie von einer stabilen Klimmzugstange ab. Ihre Arme, Körper und Beine sollten gerade sein. Halten Sie Ihre Füße gerade, heben Sie Ihre Füße hoch, bis sie Ihre Hände berühren und Ihr Körper eine Hechtposition bildet. An diesem Punkt ziehen Sie mit Ihren Armen und strecken Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper vollständig umgedreht wird. Unter Kontrolle, senken Sie Ihren Körper wieder auf eine volle Strecke und wiederholen. Diese Übung kann erleichtert werden, indem Sie Ihre Knie gebeugt halten oder durch das Tragen von Knöchelgewichten eine größere Herausforderung darstellen.
Handtuch Chin-Ups
Ein starker Griff und starke Rückenmuskulatur gehen im Stabhochsprung Hand in Hand; Diese Übung wird beide entwickeln. Schlinge ein Handtuch über jedes Ende einer Klimmzugstange. Ergreifen Sie die Enden der Handtücher in jeder Hand und halten Sie sie fest. Beginnen Sie mit verlängerten Ellenbogen und benutzen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper so hoch wie möglich nach oben zu ziehen, während Sie die Handtücher immer fest im Griff haben. Langsam senken und wiederholen. Je dicker die Handtücher, desto anspruchsvoller ist diese Übung für Ihre fesselnden Muskeln.
