Die unteren Rückenmuskeln, die die untersten Teile der Erector Spinae sind, sind ein wesentlicher Bestandteil der sicheren Durchführung vieler Übungen und Navigation im Alltag. Wir benutzen diese Muskeln, wenn wir stehen oder uns bücken, sowie während der meisten Aerobic-Übungen, einschließlich Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern. Die unteren Rückenmuskeln unterstützen und schützen die Wirbelsäule, wenn sie mit Gewicht belastet wird, und die Stärkung des unteren Rückens kann die Körperhaltung verbessern und Rückenverletzungen verhindern.
Körpergewicht Planken
Viele Übungen im unteren Rückenbereich erfordern nur Ihr Körpergewicht und können überall durchgeführt werden. Ein Beispiel ist die Plank. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine gepolsterte Fläche, stützen Sie sich dann auf Ihren Ellenbogen und heben Sie Ihren Körper an, so dass nur Ihre Unterarme und Zehen den Boden berühren. Halten Sie so lange wie möglich, halten Sie Ihren Körper und vor allem Ihren Rücken vollkommen gerade. Mach mehrere Sätze. Dies ist eine isometrische Übung, die alle Stabilisator Muskeln in Ihrem Körper funktioniert. Ihr unterer Rücken wird ständig in Bewegung gesetzt, um Ihren Körper aufrecht zu halten und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Barbell Guten Morgen
Während Planken die Ausdauer des unteren Rückens erhöhen, erhöhen Übungen wie Good-Mornings die Kraft. Um einen Barbell Good-Morning durchzuführen, stehen Sie mit den Füßen schulter- oder hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Langhantel, so dass sie auf Ihren Schultern und hinter Ihrem Nacken ruht. Halten Sie Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, geraden Position, beugen Sie sich langsam an den Hüften, um Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen, ohne die Beine zu beugen. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist, halten Sie inne, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Kreuzheben für Stärke
Deadlifts werden Kraft im unteren Rücken sowie Ihre Schultern, oberen Rücken, Oberschenkel und Glutei bauen. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit mit einer Langhantel vor Ihnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Wirbelsäulen neutral, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dann fasse die Langhantel mit einem Überhandgriff oder abwechselnd Griff und Lift, kontrahiere deine Bauchmuskeln und unteren Rücken. Während du deine Beine streckst, dehne deinen Oberkörper nach oben, um in eine stehende Position zu kommen, halte inne, dann bringe die Langhantel zu Boden und wiederhole sie. Mach drei Sätze von vier bis sechs Wiederholungen.
Hinweise für die Sicherheit
Es ist zu betonen, dass es äußerst wichtig ist, während dieser Übungen eine neutrale Wirbelsäule zu halten, da eine übermäßige Dehnung oder Beugung des Rückens unter schwerer Belastung schwere Verletzungen verursachen kann. Durch die Ausführung von Übungen im unteren Rückenbereich, wie zB Kinderhaltung oder Lumber Flexion und Extensions, verbessern Sie jeden Tag Ihre Bewegungsfreiheit, unterstützen die Muskelerholung nach dem Training und beugen Verletzungen vor. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings starke Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie den Rat eines Arztes.
