Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab. Eine körperlich fit Person kann eine hohe Herzfrequenz länger als ein Anfänger oder Zwischenradfahrer halten. Der Grund dafür ist, dass körperlich gesunde Menschen niedrigere Ruheherzfrequenzen haben, was bedeutet, dass ihr Herz viel effizienter ist, Blut durch den ganzen Körper zu pumpen, einschließlich der Muskeln während anstrengenden Aktivitäten wie Radfahren. Indem Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, können Sie Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz relativ genau bestimmen.
Grundformel
Die American Heart Association (AHA) bietet eine grundlegende Formel zur Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es hat eine Fehlerrate von plus / minus 12 Schlägen pro Minute oder BPM, entsprechend Dario Fredrick, ein übung Physiologe und der Direktor des vollständigen Athleten-Leistungszentrums. Die Abweichung kann für professionelle Radfahrer noch höher sein. Diese Methode ist also am besten für Anfänger geeignet. Beginne damit, dein Alter in Jahren von 220 zu subtrahieren, um deine maximale Herzfrequenz oder MHR zu bestimmen. Die AHA schlägt vor, 85 Prozent Ihrer MHF nicht zu überschreiten. Basierend auf diesen Empfehlungen hätte ein 30-Jähriger eine maximale nachhaltige Herzfrequenz von etwa 162 Schlägen pro Minute.
VO2 max
Eine genauere Darstellung Ihrer persönlichen maximalen nachhaltigen Herzfrequenz finden Sie unter Verwendung eines sogenannten VO2 max-Tests. Dieser Test wird in einer Trainingseinrichtung, einem Reha-Zentrum oder einer Arztpraxis mit der notwendigen Ausrüstung durchgeführt. Es besteht darin, dass Sie ein stationäres Fahrrad mit langsamer Geschwindigkeit fahren und allmählich die Intensität verbessern, während der Computer Ihre Sauerstoffaufnahme und Herzfrequenz misst. Der Test wird für eine vorbestimmte Zeitdauer oder bis zur Erschöpfung fortgesetzt.
Feldtests
Sie können auch einen Straßentest durchführen, um Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz zu berechnen, die Fredrick als maximalen Gleichgewichtszustand oder MSS bezeichnet. Dies ist ein 30-minütiger Test im Freien, der eine Herzfrequenzmessung erfordert. Nach dem Aufwärmen beginnt eine moderate Steigung von insgesamt 30 Minuten. Drücken Sie sich, um genauere Ergebnisse zu erhalten. Bestimmen Sie nach 30 Minuten Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während Ihrer Fahrt - viele Herzmonitore zeigen diese Informationen für Sie an.
Gefahren
Die Überschreitung Ihrer maximalen nachhaltigen Herzfrequenz - 85 Prozent Ihrer MHF - erhöht laut Cleveland Clinic nicht die Effektivität Ihres Trainings und kann sogar zu Herzproblemen führen. Zusätzlich zu kardiovaskulären Problemen kann die Überschreitung der Zielherzfrequenzzone auch orthopädische Folgen haben, wie z. B. beschädigte Gelenke, Bänder und Muskeln. Darüber hinaus kann eine Überschreitung Ihrer MHR zu vorzeitiger Muskelermüdung führen, was in manchen Fällen die Zykluszeit erheblich verkürzen kann.
