Sie sitzen in einem Restaurant, Speichel auf der Speisekarte Beschreibung von Chicken Cordon Bleu. Aber die Ernährungsinformationen auf der Speisekarte zeigen, dass das Hauptgericht mit Kalorien und Fett Gramm geladen ist. Der kalorienarme Salat scheint gesünder, aber vergleichsweise unattraktiv. Welche wählen Sie aus? Wenn Sie unter den schätzungsweise 40 bis 50 Prozent der Amerikaner auf einer Diät zu einem bestimmten Zeitpunkt sind, wahrscheinlich letzteres. Aber es ist die falsche Wahl für einen intuitiven Esser.
Das Wort "Intuition" leitet sich vom lateinischen Wort "intueri" ab, was bedeutet "nach innen schauen" oder "nach innen schauen". Intuitives Essen ist ein Lebensstil, der genau das fördert. Indem man auf die angeborenen Hinweise des Körpers hört, kann man gesund werden Beziehung mit Essen, bemerkt Evelyn Tribole, eine eingetragene Ernährungswissenschaftlerin und Mitautorin von "Intuitive Eating", die in den 1990er Jahren dazu beigetragen hat, den Begriff zu prägen. Intuitives Essen kann auch Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden steigern und der Diätenkarriere Einhalt gebieten. runden.
Wenn du wirklich weißt, dass du isst, was immer du willst, kannst du dich fragen, manchmal zum allerersten Mal: "Will ich dieses Essen jetzt wirklich? Wenn ich es esse, werde ich es genießen? Und weil Sie es haben können, wann immer Sie wollen, wird es nicht zu diesem "letzten Abendmahl" - das letzte Mal, wenn Sie essen, bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen.
Evelyn Tribole, registrierte Diätassistentin
Warum es wichtig ist
Kinder sind von Natur aus intuitive Esser. Essen wollen, wenn sie hungrig sind und aufhören, wenn sie voll sind. Bildnachweis: Dynamische Grafik / Creatas / Getty Images "Menschen werden intuitiv dazu gebracht, intuitiv zu essen, und wir machen das seit Anbeginn der Zeit", sagt Karen Koenig, eine lizenzierte Psychotherapeutin und Autorin von "The Rules of Normal Eating".
Bevor du sprechen gelernt hast, hat deine Intuition dir gesagt, dass du weinen sollst, um Nahrung zu bekommen. Die meisten kleinen Kinder essen, wenn sie Hunger verspüren und hören auf, wenn sie sich satt fühlen - zwei Säulen des intuitiven Essens. Zu den weiteren Prinzipien gehört es, deine Gefühle zu ehren, ohne Nahrung oder Essen als Bewältigungsmechanismen zu benutzen, Essen zu respektieren und zu genießen, deinen Körper zu respektieren und die Mentalität des Diätenden aufzugeben oder zu vermeiden.
Viele intuitive Faktoren, die natürlich kommen sollten, fallen angesichts schlechter Essgewohnheiten, die von Ihren Eltern gelernt wurden, wie chronische Diäten oder Überernährung, die ständig wachsende Fastfood- und Abnehmindustrie, das Nonstop-Tempo und die vielen Ablenkungen des täglichen Lebens auf der Strecke - und die einfache Tatsache, dass Essen so gut schmeckt.
"Essen ist viel zugänglicher und schmackhafter als früher", sagte Koenig. "Eine Schüssel Kohlsuppe ist nicht etwas, was wir sagen würden, Wow, ich möchte wirklich mehrere Schalen davon haben!" Und Essen ist leichter zu bekommen. "
Die Menschen sind auch mehr auf Fitness und Gewichtskontrolle als je zuvor konzentriert. Eine solche Fixierung stört die Fähigkeit, Hunger und Fülle zu beurteilen und den Appetit zu regulieren, bemerkt Koenig. Anstatt Ihren Hunger bei einer bestimmten Mahlzeit zu berücksichtigen, können Sie sich auf Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett Gramm fixieren. Und du verbringst mehr Energie, um dem Hunger zu widerstehen, als ihn anzugehen.
Was passiert also, wenn Sie sich von diesen Faktoren entfernen und sich auf Ihre Intuition verlassen?
"Die Leute beginnen zum ersten Mal mit dem Essen", sagt Tribole. "Das Essen, nach dem sie gierig waren, ist keine große Sache. Sie genießen das Essen, während sie zuvor auf die Schuld konzentriert waren."
Besser als Diät?
Sich selbst zu essen, was du willst, kann dir helfen, gesünder zu essen. Bildnachweis: Pixland / Pixland / Getty Images Eine im April 2007 im "American Psychologist" veröffentlichte Studie über 31 Langzeitstudien zur Diät und Gewichtsabnahme kam zu dem Schluss, dass Diäten ein konsistenter Prädiktor der Gewichtszunahme sind und bis zu zwei Drittel der Diätetiker später mehr Gewicht zulegen als verlieren.
"Die Leute denken, dass es so etwas wie eine vernünftige Diät gibt", sagte Tribole. "Eine Diät funktioniert nicht nur nicht, sondern erhöht auch das Risiko einer Gewichtszunahme. Es wurde immer wieder bewiesen."
Die Forschung zu intuitiver Ernährung und Gewichtskontrolle ist optimistischer. In einer Studie, die im Juni 2006 im "American Journal of Health Education" veröffentlicht wurde, analysierten Forscher die Essgewohnheiten, Einstellungen und den Body-Mass-Index von 343 College-Studenten. Teilnehmer, die als intuitive Esser bewertet wurden, hatten signifikant niedrigere BMI-Werte, ein höheres Maß an Freude in Bezug auf Essen und Essen und weniger Angst im Zusammenhang mit Essen als nicht-intuitive Esser.
Im Gegensatz zu dem, was Sie erwarten könnten, führt die Erlaubnis, alles zu essen, was Sie wollen, nicht zu einer Extravaganz für Junk-Food, sagt Tribole. Und das Überessen / Gewichtszunahme Deep-End ist nicht wahrscheinlich oder das Ziel. Wenn Sie sich weder Süßigkeiten noch andere Ablässe erlaubt haben, können Sie sie häufiger entdecken, wenn Sie intuitiver essen. Aber in der Regel sehnen sich die Menschen vor allem nach gesunden Lebensmitteln.
"Wenn du wirklich weißt, dass du isst, was immer du willst, kannst du dich fragen, manchmal zum allerersten Mal:, Will ich dieses Essen jetzt wirklich? Wenn ich es esse, werde ich es genießen?" Tribole sagte. "Wenn du wirklich weißt, dass du isst, was immer du willst, kannst du dich fragen, manchmal zum allerersten Mal: 'Will ich dieses Essen jetzt wirklich? Wenn ich es esse, werde ich es genießen?' Und weil Sie es haben können, wann immer Sie wollen, wird es nicht dieses "letzte Abendmahl" - das letzte Mal, wenn Sie essen, bevor Sie Ihre Diät beginnen.
Dies kann den Zyklus der Ernährungseinschränkung und des Überessens stoppen und Ihre Fähigkeit verbessern, sich mit dem zu verbinden, was Ihr Körper und Ihr emotionales Selbst benötigen.
Sobald Sie die Denkweise des Dieters hinter sich gelassen haben, können Sie damit beginnen, das zu integrieren, was Tribole "sanfte Ernährungsrichtlinien" nennt. Sie fangen an, nahrhaftere Kost in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Nährstoffmangel zu vermeiden und Ihre allgemeine Gesundheit zu respektieren.
"Man lernt, dass es sich gut anfühlt, wenn man sich gesünder ernährt", sagt sie. "Und wenn du isst, was immer du willst, warum würdest du dich entscheiden, so zu essen, dass es sich nicht gut anfühlt? Leute fragen mich, wann kann ich anfangen gesund zu essen? Wann immer du willst!"
Eine erfolgreiche Reise
Die Unterscheidung zwischen emotionalem und physischem Hunger ist ein guter erster Schritt. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Der Übergang in das intuitive Essen kann eine Herausforderung sein, besonders wenn deine Diätgeschichte tief geht. Aus diesem Grund ist es nicht jedermanns Sache, bemerkt Mary Barbour, eine registrierte Ernährungsberaterin der Mind Body Wellness Group. Zu erkennen, dass niemand zu 100 Prozent intuitiv isst - und dass auch Kognition eine Rolle spielt - ist wichtig. Wenn deine Intuition dir sagt, du sollst auf eine Mahlzeit warten, aber es ist deine einzige Zeit zu essen, zum Beispiel solltest du vernünftig essen. mit Begründung.
Sich in einen intuitiven Ess-Lebensstil zu erleichtern, kann Ihre Chancen auf Erfolg erhöhen.
"Beginnen Sie damit, sich auf Ihren Hunger einzustellen und Hinweise auf Ihren Körper zu nehmen", sagte Barbour. "Konzentriere dich darauf, wie Nahrungsmittel dein geistiges und körperliches Wesen beeinflussen, wenn du sie isst. Und lass dich nicht aufhängen, wenn du etwas isst, was" schlecht "ist. Geh einfach weiter."
Den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger zu lernen, ist laut Tribole ein weiterer bedeutender Anfang. Diese beiden Hungerformen haben nicht nur unterschiedliche Konsequenzen, sie fühlen sich auch anders an. Emotionaler Hunger kann sich mehr wie Heißhunger fühlen - spezifische Nahrungsmittel, die du gerade haben musst. Wenn du regelmäßig aus Langeweile, Stress oder anderen negativen Emotionen isst oder ständig daran arbeitest, Hunger zu vermeiden oder zu ignorieren, hast du vielleicht vergessen, wie sich physischer Hunger anfühlt.
"Wenn jemand wirklich damit zu kämpfen hat, zwischen physischem und emotionalem Hunger zu unterscheiden, werde ich ihn oft mit diesem Barometer-Check starten", sagte Tribole. "Ich lasse sie ihre" Lebenszeichen "überprüfen."
Fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen. Beurteilen Sie Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Konzentrationsfähigkeit. Niedrige Energie kann bedeuten, dass Sie Nahrung und Nährstoffe benötigen, um Ihren Motor zu revitalisieren, besonders wenn Ihre letzte Mahlzeit Stunden zuvor stattfand. Hunger, der mit Langeweile oder Angst zusammenfällt, kann emotionale Wurzeln haben.
Wenn Sie sich für schnelle Lösungen entscheiden, sollten Sie die Geschwindigkeit verringern. Das intuitive Essen zu beherrschen braucht Zeit. Und oft viel davon.
"Egal, wie hart du arbeitest, du kannst nicht herausfinden, wann und wie es funktionieren wird", sagte Tribole.
Als sie einen Freund über ihre neueste Diät schwärmten, konnte das Gewicht, das sie schnell verlor, und Schlagzeilen, die die neuesten "Diätgeheimnisse" eines Prominenten anpriesen, das Diäten als aufregend oder "wundersam" erscheinen lassen. Wenn eine solche Versuchung aufkeimt, erinnere dich daran, warum du überhaupt von der Diät abgewichen bist.
"Je mehr Sie sich darauf verlassen, was Ihnen externe Diäten sagen, desto weniger vertrauen Sie sich selbst", sagte Tribole. "Es macht dich für die nächste Diät noch mehr zu erreichen. Es ist eine Abwärtsspirale oder negative Schleife, bis du keine Fähigkeit hast, dir selbst zu vertrauen. Es ist sehr ermächtigend zu sagen, dass ich mich ernähren kann. Ich kann auf meinen Körper hören. Ich kann mich ernähren." Gut."
Tipps für den Einstieg
Ihr anfängliches Vorgehen bezüglich des intuitiven Essens hängt von Ihren aktuellen Essgewohnheiten und -einstellungen, Ihrer Diätgeschichte und Ihrer Bereitschaft zur Veränderung ab. Ein paar einfache Schritte können Ihnen jedoch helfen, in die richtige Richtung zu weisen.
Halten Sie ein Essensjournal, das Ihre Gefühle und Hungerprävalenz verfolgt, anstatt Kalorien und Portionsgrößen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre persönlichen Muster und Tendenzen zu bestimmen.
Ziel ist eine angenehme Übung. Entscheiden Sie sich nicht für das nächste Training, das auf Kalorienverbrennung basiert, sondern wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht. Sie werden eher dabei bleiben.
Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack achtsam - in einer entspannten Umgebung, frei von Ablenkungen wie Ihrem Handy, Laptop oder Fernseher. Kauen Sie langsam und lassen Sie das Essen auf Ihrer Zunge sitzen. Genieße die Geschmäcker und Texturen und denke darüber nach, wie du dich emotional fühlst.
Essen Sie Ihre nächste Mahlzeit, wenn Sie sich mäßig hungrig fühlen. Wenn die Uhr sagt, es ist Zeit zu essen, warten Sie ein bisschen, bis Sie ein hungriges Grollen spüren, aber nicht so lange, dass Sie ausgehungert fühlen.
Führen Sie während Ihrer nächsten Mahlzeit Hungerkontrollen durch. Intuitives Essen bedeutet, sich selbst zu fragen, ob man noch hungrig ist - und zu stoppen, wenn die Antwort "Nein" lautet.
Bilden Sie ein Unterstützungssystem. Bitten Sie Freunde oder Ihre Lieben, sich nicht über Gewicht oder Diäten um Sie zu unterhalten. Erklären Sie, dass selbst wenn sie die Änderungen, die Sie vornehmen, nicht verstanden werden, würden Sie ihre Unterstützung schätzen.
Suchen Sie Führung von einem qualifizierten Experten, wie einem Ernährungsberater oder einem Psychologen, die im intuitiven Essen versiert sind.
