Die Hauptmuskeln im Oberkörper sind Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Trizeps, Bizeps, Deltamuskel, Trapezmuskel und Latissimus dorsi. Dies sind anatomische Bezeichnungen für Bauch, Brust, Arme, Schultern und Rücken. Wenn Sie zu Hause sind, ist Ihr Ziel, so viele dieser Muskeln wie möglich mit begrenzten Ressourcen zu arbeiten. Sie können dies mit ein wenig Kreativität und der Hilfe einiger Haushaltsgeräte erreichen.
Pushup-Variationen
Ein Pushup ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, die den Oberkörper trainiert. Um diese Übung durchzuführen, liegen Sie auf dem Boden mit den Füßen zusammen und die Hände etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und gerade zurück, während Sie sich vom Boden abstoßen und sich langsam wieder senken. Dies zielt gleichzeitig auf deine Brustmuskeln, Deltas und Trizeps ab und macht es zu einer zusammengesetzten Übung. Um mehr Gewicht auf deine Brust und deine Fallen zu legen, führe Liegestütze mit erhobenen Füßen auf einem stabilen Stuhl oder einer Couch aus. Kehren Sie Ihre Körperhaltung um und legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl, um Liegestützübungen für Ihre untere Brust auszuführen. Jede dieser Variationen bewirkt, dass Sie auch Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Dips
Dips erfordern einen oder zwei Stühle, und sie zielen auf den Trizeps und die obere Brust. Beginnen Sie mit dem Rücken zur Vorderseite eines Stuhls. Legen Sie vorsichtig die Hände auf die Seiten oder die Vorderseite des Stuhls, gehen Sie mit den Füßen nach vorne und halten Sie sich mit ausgestreckten Armen in der Luft. Senken Sie sich, indem Sie die Ellbogen beugen und sich wieder hochdrücken. Um die Herausforderung zu erhöhen, platzieren Sie einen anderen Stuhl vor Ihrem Körper und stützen Sie Ihre Fersen darauf.
Handtuch Bizeps Curls
Handtuch Bizeps Locken erfordern ein Handtuch und eine oder mehrere volle, Gallonen Wasserkannen. Die Anzahl der Krüge, die du benutzt, hängt von deinem aktuellen Stärke-Level ab. Ein voller Krug wiegt ungefähr 8 lbs. Flechten Sie das Handtuch durch den Griff und fassen Sie beide Enden mit der rechten Hand. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und bewegen Sie den rechten Arm auf Ihre Seite. Halte deinen Oberarm ruhig, beuge deinen Ellbogen und hebe den Krug, bis deine Handfläche auf deine Brust zeigt. Senken Sie die Kanne langsam ab, wiederholen Sie eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Ab hält
Ab hält Ihre Bauchmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln isometrisch. Dies bedeutet, dass es keine sich wiederholende Bewegung gibt. Um dies zu tun, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und wickeln Sie Ihre Hände um die Vorderseite oder die Seiten. Halten Sie Ihre Knie um 90 Grad gebeugt, heben Sie Ihren Körper in die Luft, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihre Füße vom Boden sind. Ihre Beine Schultern bleiben in einer gebogenen Position, wie Sie dies tun. Halten Sie so lange wie möglich und senken Sie sich langsam wieder zurück.
