Es ist gut möglich, dass Sie in drei Wochen nicht Ihr ganzes Bauchfett bekommen haben, also können Sie nicht erwarten, dass Sie alles so schnell verlieren werden. Wenn Sie nichts tun, bleibt Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme hoch. Fett in Ihrer Mitte, das Ihre inneren Organe umgibt - genannt intraabdominale Fettleibigkeit oder viszerales Fett - ist besonders gefährlich. Es wirkt wie ein endokrines Organ und sezerniert entzündliche Chemikalien, die das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Bauchfett reagiert gut auf eine kalorienarme Diät und Bewegung, aber Sie können nicht mehr als etwa sechs Pfund in drei Wochen verlieren. Verwenden Sie die drei Wochen, um einen Prozess der Gewichtsabnahme zu starten, so dass Sie sicher und endgültig abnehmen können.
Wie du Magenfett verlierst
Sie können nicht auf bestimmte Bereiche für Gewichtsverlust abzielen. Viszerales Bauchfett ist jedoch etwas einzigartig. Da es metabolisch aktiv ist, bricht es schneller zusammen als das subkutane Fett, das direkt unter der Haut an Rumpf, Hüften, Armen und Oberschenkeln liegt. Viszerales Fett wird etwas von dem ersten Fett sein, das du verlierst, wenn du einen Gewichtsverlustplan startest.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und bewegen mehr Sporen Gewichtsverlust. Wenn Sie 3.500 Kalorien weniger verbrauchen als Sie verbrennen, verlieren Sie ein Pfund. Ein 500- bis 1000-Kalorien-Defizit pro Tag schafft somit einen überschaubaren Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Sie möchten vielleicht schneller abnehmen und könnten in den ersten Wochen große Veränderungen vornehmen, aber die Aufrechterhaltung einer hohen Rate an Gewichtsverlust für längere Zeit kann zu gesundheitlichen Bedenken wie Gallensteinen und Mangelernährung führen. Selbst wenn Sie in den ersten ein oder zwei Wochen nach Beginn einer Diät eine nennenswerte Menge an Gewicht verlieren, ist viel Wassergewicht - nicht Bauchfett.
Diätetische Änderungen, um Kalorien zu reduzieren
Essen Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, oder Sie könnten Ihren Stoffwechsel aufhalten und wertvolle Muskelmasse verlieren. Bevor Sie Kalorien reduzieren, indem Sie die gesunde Nahrung begrenzen, die Sie essen, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Süßigkeiten, Kaloriengetränken und raffinierten Körnern. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie aus mageren Proteinen, Vollkornprodukten und frischem, faserigem Gemüse bestehen. Snack auf frisches Obst, fettarmen Käse oder Joghurt, eine Handvoll Nüsse oder Schnittgemüse. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen und haben Sie nur 3 bis 4 Unzen Protein, eine Tasse oder zwei von Gemüse und etwa 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn zu den Mahlzeiten.
Weißbrot, weiße Nudeln und Limonade sollten nicht auf der Speisekarte stehen. Beschränken Sie vollfetthaltige Milchprodukte und fettige Fleischstücke - sie haben viel gesättigtes Fett - und vermeiden Sie Nahrungsmittel mit Transfetten wie Margarine, frittierte Lebensmittel, Snack-Cracker und im Laden gekaufte Backwaren.
Trainiere Bauchfett weg
Drei Wochen Training reichen nicht aus, um einen signifikanten Fettverlust zu verursachen, aber es ist lang genug, um in eine Routineübung zu kommen. Ein körperlich aktiver Lebensstil bekämpft Magenfett, behauptet Rush University Medical Center. Sie müssen möglicherweise in mindestens einer Stunde von moderater Intensität Übung täglich teilnehmen, um das Defizit zu schaffen, um Bauchfett zu verlieren. Fügen Sie Kalorien verbrennende Aktivität während des Tages hinzu, indem Sie zappeln, Schritt machen und aktive Hausarbeiten tun.
Crunches und andere Bauch-spezifische Übungen stärken und bauen Ausdauer in den Bauchmuskeln, aber sie tun nichts, um das Fett selbst verschwinden zu lassen. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm hilft Ihnen, eine größere Menge an fettfreier Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel in Ruhe steigert und Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen. Schlagen Sie die Gewichte mindestens zweimal pro Woche, aber wissen Sie, dass der Muskelaufbau mehr als drei Wochen dauernder Arbeit erfordert, um echte Ergebnisse zu erzielen.
Setze Schlaf und Stress geringer ein
Erstellen Sie ein Schlafzimmer, das eine Qualität von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht fördert; guter Schlaf fördert ein gesünderes Körpergewicht. Eine Studie, die 2014 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein Wechsel der Teilnehmer von einem Schlafprogramm von weniger als sechs Stunden pro Nacht zu einem, das sieben bis acht Stunden umfasste, zu einem Rückgang des viszeralen Fettgewebes führte. Die Teilnehmer änderten ihre Schlafgewohnheiten über sechs Jahre - nicht drei Wochen. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie mehr fettige und zuckerhaltige Lebensmittel sehnen und macht es schwer, an einem Gewichtsverlust Plan zu bleiben.
Mangel an Schlaf kann Stress verstärken, der auch eine Rolle bei der Entwicklung von Bauchfett spielt. Wenn sich Rechnungen, Arbeitszeiten und familiärer Druck aufbauen, produziert Ihr Körper mehr von dem Hormon Cortisol. Cortisol treibt die Speicherung von überschüssigen Kalorien in den Bauch. Obwohl Stress manchmal unvermeidlich ist, finden Sie Non-Food-Möglichkeiten, um damit umzugehen. Experimentieren Sie mit Yoga und Meditation; Arbeitsaufgaben delegieren; und verbringe soziale Zeit mit Freunden.
