Den Arm durch normale Bewegungsbereiche zu bewegen, wie zum Beispiel den Arm nach vorne oder über den Kopf zu heben, ist oft schwierig, wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden, unabhängig von der Ursache. Regelmäßiges Dehnen des Bindegewebes und der Muskeln, die das Schultergelenk umgeben, kann helfen, die Schmerzen zu lindern, sodass Sie solche Bewegungen leichter ausführen können. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt, bevor Sie ein Dehnungsprogramm für Schulterschmerzen beginnen.
Armkreise
Durch das Ausführen von Armkreisen werden die Strukturen um die betroffene Schulter sanft gestreckt, während Sie Ihren Arm in einer kreisförmigen Bewegung schwingen. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und beugen Sie sich nach vorne. Legen Sie die Hand Ihres nicht verletzten Arms zur Unterstützung auf die Rückenlehne des Stuhls. Lassen Sie Ihren schmerzenden Arm unterhalb Ihrer Schulter hängen und machen Sie kleine Kreise, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, für jeweils 30 bis 60 Sekunden. Steigern Sie allmählich die Größe der Kreise, wenn Ihre Schmerzen abnehmen. Sie können die Übung auch in aufrechter Haltung mit ausgestrecktem Arm vor oder hinter der Brust ausführen.
Arm Crossover Stretch
Die Armkreuzungsdehnung zielt auf die mittleren Fasern des Deltamuskelmuskels, die dazu dienen, Ihren Oberarm zu entführen oder ihn seitlich von Ihrem Körper weg zu bewegen. Stehen Sie mit Ihrer nicht betroffenen Schulter in der Nähe einer vertikalen Stange, dann greifen Sie mit Ihrem verletzten Arm über Ihre Brust und greifen die Brust in Brusthöhe. Drehen Sie Ihren Körper von der Stange weg, bis Sie eine leichte Dehnung durch Ihre Schulter fühlen, und halten Sie ihn für 10 bis 30 Sekunden. Halten Sie den Balken höher, um die hinteren Fasern zu betonen - die auf der Rückseite Ihrer Schulter - wenn sich der Schmerz dort konzentriert.
Armverlängerung Stretch
Führen Sie die Verlängerung des Armes durch, um Schmerzen im Bereich der Schulter zu lindern. Brad Walker von The Stretching Institute empfiehlt auch, die Dehnung durchzuführen, wenn Sie an einer Schultersteife leiden - ein schmerzhafter Zustand, der die Schultergelenkkapsel betrifft. Stehe aufrecht und erreiche beide Arme hinter deinem unteren Rücken. Schließe deine Hände zusammen und hebe langsam beide Arme gleichzeitig und halte sie so gerade wie möglich. Stoppen Sie, wenn Sie leichte Spannung durch Ihre Brust und Schultern fühlen, dann halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Sie können die Dehnung auch aus einer sitzenden Position ausführen, indem Sie Ihre Hände hinter dem Rücken etwa schulterbreit auseinander auf den Boden legen und sie nach hinten schieben, um Ihre Arme zu strecken.
Hanging Schulter Stretch
Die hängenden Schulterstrecken zielen auf die hinter den Schultergelenken liegenden Muskeln ab, die die Bewegungsfreiheit der Armstreckung erleichtern, so dass Sie Ihre Arme hinter dem Rücken ausstrecken können. Hang von einer Bar mit den Handflächen nach vorne, um die Strecke zu tun. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Füße vom Boden zu halten, wenn nötig. Atme tief, während du hängst, und versuche, mit jeder Ausatmung etwas mehr in die Dehnung zu gelangen. Neben der Dehnung der Schultern kann die Übung helfen, Rücken und Wirbelsäule gesund zu halten, so Pavel Tsatsouline, Autor von "Relax Into Stretch".
