Push-ups werden oft von fortgeschrittenen Trainern übersehen, weil sie zu leicht sind, während diejenigen, die neu im Training sind, sie manchmal meiden, weil sie glauben, dass sie zu schwierig sind. Die Realität ist irgendwo in der Mitte. Ein Satz von 10 Liegestützen kann leicht sein, wenn Sie lange trainiert haben, aber wenn Sie nie zuvor ein Gewicht erhöht haben, können Sie möglicherweise keinen einzigen Liegestütz durchführen. Der Schlüssel, um bei Liegestützen besser zu werden, ist, sie regelmäßig zu üben, aber Übertraining zu vermeiden.
Die 48-Stunden-Regel
Wenn Sie Liegestütze machen, brechen die Muskeln, die arbeiten - Brust, Trizeps, Schultern und Kern - zusammen. Dies ist ein natürlicher Prozess und notwendig für Kraft und Muskelaufbau, aber es bedeutet, dass die Leistung beeinträchtigt wird, wenn Sie Liegestütze zu früh ausführen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens 48 Stunden nach der Arbeit an einer Muskelgruppe zu warten, bis Sie es wieder treffen.
Missachtung der Ruhe
Push-ups häufiger als alle 48 Stunden zu trainieren, mag nicht die klügste Idee sein, aber es könnte möglich sein, öfter zu trainieren und trotzdem Ergebnisse zu sehen. Wie oft du trainierst, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Trainingsvolumen, Intensität, Ernährung und der Art des Trainings, das du tust, bemerkt Personal Trainer Nick Nilsson. Wenn Sie Ihre Push-ups jedes Mal zum Scheitern bringen - an dem Punkt, an dem Sie physisch keine Wiederholungen mehr ausführen können - dann wird empfohlen 48 Stunden zu warten, bis Sie sie wieder machen. Allerdings, wenn Sie jedes Mal ein paar Wiederholungen im Tank lassen, verwenden Sie perfekte Form auf jeder Wiederholung und trainieren submaximal, der Muskelabbau, der auftritt, wird nicht so toll sein und Sie können häufiger trainieren - vielleicht zwei Tage, einen freien Tag.
Sie täglich zu tun
Es klingt wie ein Rezept für eine Katastrophe, aber Liegestütze jeden Tag durchzuführen könnte eine sehr effektive Methode für Push-up-Erfolg sein. In "Training for Warriors" schreibt Trainer Martin Rooney, dass der beste Weg zur Verbesserung der Liegestütze darin besteht, sie täglich auszuführen. Das Geheimnis dieser Methode besteht darin, jedes Mal verschiedene Variationen durchzuführen und niemals bis zum Versagen zu trainieren. Wenn du dich eines Tages großartig fühlst, kannst du fünf Sätze mit 20 Wiederholungen machen. Wenn du dich beim nächsten Mal schwach und müde fühlst, kannst du nur drei Sätze zu je 10 machen, aber eine höhere Frequenz kann große Gewinne hervorrufen, bemerkt Rooney. Kraft Trainer Jason Ferruggia fügt hinzu, dass ein Paradebeispiel für Hochfrequenz-Training, das Ergebnisse produziert, olympisches Gewichtheben ist. Gewichtheber trainieren jeden Tag die gleichen Aufzüge und sind immens stark, aber sie schaffen das, indem sie niemals aushelfen, es sei denn, es ist ein Wettkampf.
Persönliche Push-Ups
Sie können feststellen, dass sich Ihre Liegestütze am meisten verbessern, wenn Sie sie täglich ausführen. Ebenso können Sie größere Verbesserungen erfahren, wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren und diese nur einmal oder zweimal pro Woche durchführen. Wenn Sie beginnen, Schmerzen im Handgelenk, Ellenbogen oder Schulter zu spüren, könnte es sein, dass Sie die Muskeln und Gelenke überbeanspruchen, also beruhigen Sie Ihre Liegestützfrequenz. Experimentieren Sie mit verschiedenen Push-Up-Frequenzen, um herauszufinden, worauf Ihr Körper am besten reagiert.
