Es gibt zwei Faktoren in einem festen, gehobenen und formschönen Hinterteil: Genetik und harte Arbeit. Während Sie nicht kontrollieren können, was Sie bei der Geburt erhalten haben, können die richtigen Übungen, die Sie konsistent durchführen, Ihnen den Hintern Ihrer Träume bescheren.
Zusammen mit der Auswahl der effektivsten Übungen müssen Sie die richtige Technik haben und weiterhin Herausforderung hinzufügen. Treten Sie mit diesen Top-Tush-Übungen in Schwung.
1. Körpergewicht Squat
Laut Trainer und Autor Michael Matthews ist die Kniebeuge die "effektivste Einzelbewegung", um einen großartigen Po zu bauen. Obwohl es wie eine einfache Übung aussieht, gibt es tatsächlich eine Menge, die in die Perfektion der Kniebeuge einfließt.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, schicken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie beugen. Steck deinen Hintern hinter dich, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Halten Sie Ihre Zehen über Ihre Knie. Verschiebe das Gewicht zurück in deine Fersen. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel oder direkt unter dem Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Füße, um aufzustehen, und strecken Sie Ihre Hüften ganz nach oben aus.
Um die Gesäßmuskeln des Hinterns anzusteuern, ist es am effektivsten, einen Stand zu nehmen, der breiter ist als die Hüftweite. Laut Matthews ist eine Haltung, die 125 bis 150 Prozent breiter ist als die Schulterbreite, ideal. Üben Sie Ihre Technik mit den Füßen im Hüftabstand, dann erweitern Sie Ihre Haltung, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter sind.
2. Gewichtete Kniebeugen
Sobald Sie das Formular gemeistert haben, ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Kettlebell verwenden.
WIE MAN ES TUN KANN: Die Langhantel über den Rücken der Schultern stemmen und sie ein wenig breiter als die Hüftweite fassen. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf den Vorderseiten Ihrer Schultern. Um eine Kettlebell zu benutzen, halten Sie sie mit beiden Händen zwischen die Beine. Heben Sie Ihre Füße auf Übungsschritte mit Abstand dazwischen, so dass Sie tief hocken können, ohne dass die Glocke den Boden berührt.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze des Kreuzhebens. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Kreuzheben
Dies kann für Neulinge bei schweren Aufzügen wie eine komplizierte Bewegung erscheinen. Aber das ist die effektivste Übung, um die Kraft des gesamten Körpers aufzubauen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Es braucht Übung, um zu meistern, also benutze Leichtgewicht auf einer Langhantel, wenn du die Bewegung lernst.
Wie man es macht: Legen Sie eine Langhantel auf den Boden vor Ihnen. Positionieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als im Hüftabstand und treten Sie zur Bar, damit Ihre Schienbeine sie berühren. Steh hoch mit deinen Schultern zurück und deine Brust leicht gepufft. Senken Sie sich zur Bar hin ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, nicht indem Sie sich hinhocken. Deine Knie werden sich leicht verbiegen, aber das ist keine Kniebeuge. Halten Sie Ihren Rücken flach und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie schnell aufstehen und sich an den Knien und Hüften ausstrecken. Senken Sie die Stange wieder auf den Boden ab.
Sumo Kreuzheben sind eine weitere Option. Mit einem Sumo-Kreuzheben nimmst du eine breitere Haltung ein und greifst die Stange in der Mitte zwischen deinen Beinen. Laut Forschung ist die Aktivierung von Gesäßmuskeln bei konventionellen und Sumo-Kreuzheben ungefähr gleich, es entspricht also Ihren persönlichen Vorlieben.
4. Hüfte Stöße
Machen Sie sich mit dieser Übung vertraut, besonders wenn Sie es in einem Fitnessstudio tun. Abhängig von Ihren Zielen können Sie Hüftstöße mit oder ohne Gewicht machen. Beginnen Sie ohne Gewicht, um die Technik zu üben:
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie eine Hantelbank hinter sich und setzen Sie sich auf den Boden davor mit Ihren Schulterblättern gegen die lange Kante. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Becken in etwa mit Ihren Knien übereinstimmt, aber überdehnen Sie nicht oben. Ihre Knie sollten über Ihren Füßen liegen und parallel zueinander bleiben. Drücken Sie oben auf Ihren Gesäßmuskel, pausieren Sie für einen Moment oben und senken Sie dann den Rücken nach unten.
Sie können die Herausforderung dieser Übung erhöhen, indem Sie Einbeinstöße machen. Strecken Sie einfach ein Bein heraus, wenn Sie aufstehen, und lassen Sie es während der folgenden Wiederholungen länger. Wechseln Sie die Beine für den nächsten Satz.
Sie können Gewicht mit einer Langhantel hinzufügen, indem Sie die Langhantel über Ihre Hüften legen, wenn Sie auf dem Boden sind. Dies ist am einfachsten, wenn Sie jemanden haben, der Ihnen hilft, die Hantel zu positionieren. Sie können eine Kniebeuge um die Stange wickeln, um Ihre Hüften zu schützen.
