Menschen, die sehr aktiv sind, haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, und Läufer sind keine Ausnahme. Nach einer langen Zeit können Sie dehydriert sein oder Glykogenvorräte abgebaut haben, und es ist wichtig, dass Sie sich mit einer guten Ernährung erholen. Obwohl die meisten Freizeitläufer keine Proteinshakes benötigen, können sie eine bequeme Hilfe sein, um Energie nach einem harten Lauf wieder aufzufüllen.
Erholung Ernährung
Es ist einfach genug, um sich von kurzen Läufen durch Rehydrierung und Dehnung zu erholen, aber längere Läufe können eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training oder einen Snack erfordern. Ein Protein-Shake kann diesem Zweck dienen, insbesondere ein Shake, der ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein aufweist, um die laufende Erholung zu fördern. Das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in einem Regenerationsgetränk für Ausdauersport liegt zwischen 4: 1 und 3: 1, sagt Ironman-Triathlet und Ultraläufer Brendan Brazier auf der Thrive Forward-Website.
Die idealen Quellen
Indem Sie Ihre Glykogenspeicher mit einem nahrhaften Proteinshake auffüllen, können Sie weiteren Muskelabbau und Muskelkater verhindern und eine effektivere Trainingsleistung aufbauen. RunnersConnect.net empfiehlt sowohl Casein- als auch Wheyprotein-Shakes. Whey kann nach einem intensiven Training eine schnelle Erholung fördern und Casein ist ein langsamer wirkendes Protein, das den Muskelabbau während der Ruhephase reduzieren kann.
Kommerzielle gegen vollständige Nahrungsmittel
Denken Sie zweimal darüber nach, bevor Sie ein Produkt auffüllen, das Sie im Regal eines Ergänzungsgeschäfts finden. Es kann die Nährstoffe liefern, die Sie benötigen, aber die Nährstoffqualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann nicht mit der von Vollwertkost übereinstimmen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt allen Athleten, das Protein, das sie benötigen, über die gesamte Nahrungsquelle zu beziehen, anstatt auf vorbereitete Shakes oder Supplements, unabhängig davon, ob sie sich auf Ausdauertraining oder Krafttraining konzentrieren.
Machen Sie Ihre eigenen
Wenn Sie einen Protein-Shake nach dem Start selbst erstellen, können Sie die Zutaten, die Kalorienzahl und die Nährstoffzusammensetzung kontrollieren und das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4: 1 bis 3: 1 erreichen. Beginnen Sie mit einer Basis aus Milch oder Joghurt, die etwa 100 Kalorien und mindestens 8 Gramm Protein in einer Portion von 6 bis 8 Unzen liefert. Wenn Molkerei keine Option ist, mischen Sie 1/2 Messlöffel zu einem vollen Messlöffel Proteinpulver mit 8 Unzen Wasser, um eine proteinreiche Basis zu erhalten. Dann fügen Sie Kohlenhydrate hinzu. Wenn Sie Milch oder Joghurt verwenden, haben Sie bereits etwa 10 Gramm. Eine Banane fügt ungefähr 30 Gramm hinzu; 2 Tassen geschnittene Erdbeeren liefern fast 30 Gramm; und 1/2 Tasse schnellen Hafer bietet etwa 27 Gramm.
