Der Musculus transversus abdominis ist der Muskel, den Sie trainieren möchten, wenn Sie einen straffen und engen Bauchbereich haben. Dieser Muskel ist der natürliche Gürtel des Körpers, der in horizontaler Richtung von einer Seite des Bauches zur anderen verläuft und die Bauchorgane an Ort und Stelle hält. Ihr querverlaufender Bauchmuskel bewegt Ihren Brustkorb und Ihr Becken nicht in einer knirschenden Aktion aufeinander zu. Stattdessen, wenn Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule saugen, kontrahieren Sie Ihre transversalen Bauchmuskeln.
Schweizer Ball Kontraktionen
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Schweizer Gymnastikball und gehen Sie mit ausgestreckten Beinen die Schulterblätter direkt auf den Ball. Heben Sie Ihr Becken hoch, so dass es in einer Linie mit Ihrem Körper ist und halten Sie es in dieser Position.
Schritt 2
Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihre transversalen Bauchmuskeln zu aktivieren. Strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus.
Schritt 3
Langsam beugen Sie sich nach links, bis Ihr linkes Schulterblatt vom Ball entfernt ist und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die mittlere Position zurück.
Schritt 4
Langsam nach rechts lehnen, bis das rechte Schulterblatt vom Ball absteht und die Bauchmuskeln fest zusammenzieht, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die mittlere Position zurück.
Schritt 5
Weiter zu wechselnden Seiten, insgesamt 10 Wiederholungen absolvieren. Führe drei Sätze aus.
Bauchpresse
Schritt 1
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsbank und beugen Sie die Beine, so dass die Füße flach auf der Bank liegen.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Übungsbank und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammen, während Sie noch normal atmen.
Schritt 3
Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und entspannen Sie dann für fünf Sekunden. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Alle Viere
Schritt 1
Positioniere deine Hände und Knie auf dem Boden und stelle sicher, dass deine Handflächen unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen; legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie für Komfort.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchmuskel an, um Ihren Bauchnabel und Ihre Bauchorgane gegen Ihren Rücken zu ziehen, und umrunden Sie kaum Ihre Wirbelsäule.
Schritt 3
Halten Sie die Kontraktion für fünf Sekunden und entspannen Sie dann für fünf Sekunden. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schweizer Gymnastikball
- Flache Übungsbank
- Kniekissen
Tipps
- Saugen Sie während des Tages den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie umhergehen und Ihre Bauchmuskeln weiter straffen.
