Sie tun dies, indem Sie ein Bein nach vorne strecken, während Sie das andere Bein nach hinten strecken und Ihr Becken auf den Boden senken. Die Splits erfordern Flexibilität in den Quadranten und Hamstrings sowie die Hüftbeuger und Gesäß. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit haben, können Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, sich aus einer stehenden Position zu lösen oder das Becken mit dem Boden zu berühren, ohne sich selbst zu verletzen. Sie können immer noch eine vollständige Trennung machen, indem Sie auf dem Boden beginnen und Requisiten verwenden, um Ihrem Körper zu helfen, sich in die richtige Position zu bringen.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Aerobic-Training auf, bevor Sie die Spaltungen durchführen. Alternativ machen Sie Ihre Spaltungen am Ende Ihres Trainings, wenn Ihre Muskeln vollständig aufgewärmt sind.
Schritt 2
Knie dich auf den Boden mit deinen Hintern auf deinen Fersen. Dies ist die Startposition für Ihren Boxsplit.
Schritt 3
Lege dich nach links und ziehe deinen rechten Fuß nach vorne. Legen Sie das rechte Bein auf den Boden, mit der Ferse vor dem linken Knie und mit dem rechten Knie nach rechts. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in dieser Position. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beines spüren.
Schritt 4
Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie bei Bedarf die Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus, bis Ihr Bein gerade ist und die Fußspitze auf dem Boden liegt. Halte dein rechtes Bein gebeugt. Entspanne dich für 10 Sekunden in dieser Pose. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Beines und entlang der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels und der Hüfte spüren. Legen Sie bei Bedarf ein Yoga Block oder großes Buch unter Ihre rechte Hüfte, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Schritt 5
Strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Ihr rechtes Bein gerade ist und Ihre rechte Ferse auf dem Boden liegt. Wenn nötig, legen Sie ein oder zwei Yogablöcke oder Bücher unter Ihre rechte Hüfte, um Ihr Gewicht zu tragen. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden in dieser Position. Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und Gesäßes und der Vorderseite Ihres linken Beines und der Hüfte fühlen.
Schritt 6
Entfernen Sie einen Block, um näher zum Boden zu kommen, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt. Wenn nicht, bleib im hohen Split. Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln und Sehnen flexibler und Sie können die Stützen entfernen.
Schritt 7
Beuge dein rechtes Bein, lehne dich an deine rechte Hüfte und schwinge dein linkes Bein nach vorne, um aus der Spaltung zu kommen. Schütteln Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang in einer bequemen Sitzposition aus. Wiederholen Sie den Split mit dem gegenüberliegenden Bein.
Tipps
- Wenn Sie flexibler werden, können Sie die Trennung von einer stehenden Position durchführen, indem Sie Ihren vorderen Fuß nach vorn und Ihren hinteren Fuß nach hinten schieben.
Warnungen
- Versuchen Sie nicht, eine vollständige Trennung vom Stehen zu machen, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben - Sie können Ihre Muskeln ziehen, reißen oder belasten. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Schenkeln oder Hüften verspüren oder wenn Sie einen Pop fühlen oder hören.
