Osteoporose ist eine degenerative Knochenerkrankung, die typischerweise bei älteren Erwachsenen, insbesondere Frauen, auftritt und durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet ist. Mit Osteoporose erhöht sich das Risiko von Stürzen und Frakturen. Laut dem American Council on Exercise verlangsamt sich die Knochenresorption mit zunehmendem Alter, wodurch der Knochen weniger dicht und poröser wird. Ohne ausreichende Kalziumaufnahme, Ernährung und Belastung kann Osteoporose auftreten. Obwohl Übungen für Osteoporose empfohlen werden, um Kraft aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern und die Gelenke zu polstern, gibt es bestimmte Aktivitäten, die kontraindiziert oder schädlich sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Dynamische Übung
Osteoporose schwächt die Knochen und Gelenke, so dass springende oder dynamische Belastungsaktivitäten nicht empfohlen werden. Dazu gehören plyometrische Aktivitäten wie Bounds, Springseil oder hochintensive Step-Aerobic-Kurse. Vermeiden Sie auch intensive kardiovaskuläre Übungen wie Laufen oder Gehen auf unebenen Oberflächen. Übung oder Aktivitäten, die schnelle Richtungsänderungen beinhalten können, wie bei manchen Sportarten, können zu Stürzen oder Knochenscherungen führen. Diese Aktivitäten haben eine hohe Frakturrate, insbesondere in den Hüften, Femur und unteren Rücken.
Rumpf Flexion
Bei der Rumpfbeugung wird nach vorne gebeugt, wodurch die Lendenwirbelsäule unnatürlich belastet wird und Frakturen verursacht werden. Diese Aktivitäten können im Laufe der Zeit zu kleinen Frakturen führen, die die Wirbelsäule weiter schwächen oder zu einer großen Fraktur führen können, wodurch Sie möglicherweise unbeweglich oder geschwächt bleiben. Die International Osteoporosis Foundation rät auch davon ab, Dinge aus dem Stand abzuheben. Vermeiden Sie auch sitzende Strecken, die nach vorne in Richtung Ihrer Zehen reichen. Auch wenn Sie nicht in dieser Position stehen, belastet sie dennoch die untere Wirbelsäule, wenn sie sich nach vorne krümmt.
Boden Crunches
Vermeiden Sie Bauchübungen, bei denen Sie Ihre Beine oder Ihren Oberkörper vom Boden heben müssen. Der Druck Ihrer Wirbelsäule auf dem Boden kann kleine Frakturen verursachen, obwohl die Bewegung nicht so übertrieben ist wie die volle Vorwärtsbeugung des Rumpfes. Arbeiten Sie stattdessen mit Übungen wie Planken und Vierbeinern, bei denen Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
Zurück Erweiterungen
Genauso wie es nicht sicher ist, sich in der Hüfte nach vorne zu beugen, ist es auch gefährlich, die Wirbelsäule nach hinten zu verlängern oder sie zu überdehnen. Bewegungen wie Liegend-Bein-Erhöhungen, Superman-Griffe oder Rückenlehnen-Verlängerungen können die Lendenwirbelsäule belasten, was zu weiteren Schwächungen und Brüchen führt. Versuchen Sie stattdessen, die Sitzreihen oder Vierbein-Übungen zu benutzen, um den Rücken zu stärken.
Verdrehen
Tun Sie keine Wirbelsäulen- oder Torso-Verdrehungsübungen wie Drehungen des Rumpfes oder Fahrrad-Crunches, da sie zu einem Schleifen der Wirbelsäule führen können. Selbst scheinbar harmlose Aktivitäten wie Golf spielen eine Rolle, die die Knochen stark schwächen kann. Vermeiden Sie es, sich bei Ihren täglichen Aktivitäten zu drehen und etwas zu greifen. Stützen Sie stattdessen Ihren Kern und versuchen Sie, Objekte zu greifen, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade und neutral halten.
