Cross-Training ist der Prozess der Einbeziehung von sekundären Arten von Übung in einen bestehenden Trainingsplan, um größere Gewinne in Kraft und Ausdauer zu fördern. Um optimale Ergebnisse beim Cross-Training mit einer Knieverletzung zu gewährleisten, sollten Sie die Trainingsintensität in einer gemäßigten Zone halten. Das Tragen einer unterstützenden Knieorthese, das Auswählen der richtigen Trainingsarten und das Zuhören Ihres Körpers sind ebenfalls entscheidend für diejenigen, die mit einer Knieverletzung trainieren möchten.
Schritt 1
Identifizieren Sie, wann und warum die Knieverletzung stattgefunden hat. Wenn Sie eine Stressfraktur haben - oft ein Zeichen für aerobes Übertraining -, müssen Sie die Art der kardiovaskulären Übung ändern, an der Sie teilnehmen. Wenn Sie an einem der Bänder, Sehnen oder Muskeln, die das Knie umgeben, eine Verspannung oder Verstauchung haben, können Sie Muskel-Skelett-Instabilität haben, die durch Änderungen an einem Widerstandstrainingsprogramm behoben werden kann.
Schritt 2
Fügen Sie neue Arten von Aerobic-Übungen zu Ihrem bestehenden Workout-Routine, sagt das American College of Sports Medicine. Wenn Sie sich beim Laufen oder Joggen das Knie verletzt haben, wechseln Sie zum Schwimmen. Wenn die Verletzung beim Fahrradfahren aufgetreten ist, verwenden Sie einen Crosstrainer. Was auch immer der Grund für Ihre Verletzung sein mag, Sie sollten aerob trainieren, um zu vermeiden, dass Sie die gleiche Art von repetitivem Stress auf Ihr Knie ausüben.
Schritt 3
Engagieren Sie sich in verschiedenen Arten von Widerstandstraining. Nehmen Sie Gewichtheben Übungen, die auf die Muskeln des Unterkörpers - einschließlich der Oberschenkel, Quadrizeps und Waden - zielen, um Muskelgröße aufzubauen und das Kniegelenk zu schützen. Wenn du dich während des Widerstandstrainings am Knie verletzt hast, wähle Übungen, die die gleichen Muskelgruppen trainieren, aber sie auf eine andere Weise anvisieren. Ersetzen Sie zum Beispiel Ausfallschritte durch Kniebeugen oder ersetzen Sie Wadenheben für Step-Ups.
Schritt 4
Behalten Sie bei jeder Übung eine sichere Intensität bei. Arbeiten Sie mit einer moderaten Intensität, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig eine übermäßige Belastung des Knies zu vermeiden. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention ermutigen Trainierende, einen "Sprachtest" durchzuführen, um die richtige Intensität beizubehalten: Wenn Sie ein Gespräch führen können, aber kein Lied singen, arbeiten Sie mit einer sicheren Intensität.
Schritt 5
Tragen Sie unterstützende Ausrüstung wie eine Orthese, um das verletzte Knie zu schützen. Die geeignete Art der Kniestütze kann erheblich variieren und einige sind so konzipiert, dass sie jederzeit getragen werden können, während andere nur für den Gebrauch bei körperlicher Aktivität bestimmt sind. Die Schiene sollte eng um das Knie liegen. Eine Klammer, die zu eng oder zu locker ist, kann sich tatsächlich nachteilig auswirken.
Schritt 6
Höre auf deinen Körper. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie mäßige bis starke Schmerzen verspüren, was darauf hindeutet, dass Ihr Körper sich nicht ausreichend erholt hat, um körperliche Aktivität zuzulassen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Knieorthese
- Krafttrainingsgeräte
