Das Laufen kann viel einfacher sein, wenn Ihre Beine gut konditioniert sind, denn die Vorbereitung Ihrer Beine reduziert Schmerzen, Engegefühl und Müdigkeit in Ihren Muskeln. Laufen ist eine anstrengende Aufgabe, besonders in den ersten 10 bis 15 Minuten, wenn Sie mehr Sauerstoff benötigen, als Ihr Körper liefern kann. Verbessern Sie Ihre Laufleistung, indem Sie Ihre Beine stärken, damit Sie sich darauf konzentrieren können, länger zu laufen und schneller zu laufen, wodurch Ihre kardiovaskuläre Fitness sprunghaft ansteigt.
Krafttraining
Widerstandstraining-Übungen können Ihre Beinmuskulatur stärken. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Widerstandstraining-Übungen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Dead-Lifts, Beinstreckungen und Wadenheben, stärken die Beinmuskulatur, indem sie ihre Fähigkeit erhöhen, Gewicht zu heben. Je mehr Gewicht Sie heben können, desto leichter wird es sein, sich beim Laufen von den Beinen zu lösen.
Ein Beinwiderstandstraining-Workout zu absolvieren, um das Laufen zu verbessern, unterscheidet sich erheblich vom Training wie beim Bodybuilder. Führen Sie drei bis vier Sätze von hauptsächlich 10 bis 15 Wiederholungen von vier Beinübungen durch. Verwenden Sie ein moderates Gewicht und bewegen Sie sich zur nächsten Gewichtsstufe, sobald Sie mindestens zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen absolviert haben. Fügen Sie einige Sätze von sechs bis neun Wiederholungen hinzu, besonders wenn Sie zur nächsten Gewichtsstufe gehen.
Elliptische Maschine
Der Crosstrainer ist eine gute Möglichkeit, Ihre Quads zu stärken. Bildnachweis: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Der Crosstrainer ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Ihren Quadrizeps zum Laufen zu stärken. Diese Übung sollte sich eher wie ein Beintraining als ein Herz-Kreislauf-Training anfühlen, da Sie gewaltsam auf die Pedale treten sollten. Bei hohen Einstellungen bietet der Ellipsentrainer starken Widerstand gegen jeden Schritt, ähnlich dem Widerstand gegen Widerstand während eines ganzen Laufs.
Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Sitzung und erhöhen Sie die Dauer allmählich auf knapp über die Länge Ihrer primären Laufdistanz. Zum Beispiel, wenn die meisten Ihrer Läufe 30 Minuten dauern, arbeiten Sie bis zu einer 40-minütigen, elliptischen Sitzung. Erhöhen Sie zusätzlich den Widerstand des Ellipsentrainers, wenn Sie fit werden.
Hill Runs
Hill Runs arbeiten Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Bildnachweis: JeanValley / iStock / Getty Images Hill Runs konzentrieren sich auf die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Beinbeuger, aber auch auf Ihre Quads. Diese Läufe können auf einem Laufband durchgeführt werden, obwohl Sie vielleicht einen Nachbarschaftshügel bevorzugen. Machen Sie einen Lauf und gehen Sie 10 Minuten aufwärmen, bevor Sie Ihr Bergtraining beginnen. Der Hügel sollte lang genug sein, so dass du ungefähr 45 Sekunden brauchst, um ihn zu laufen. Deine Geschwindigkeit sollte langsamer sein als ein Sprint, aber schneller als dein komfortables Lauftempo. Schließe 10 bis 15 Hügel ab und laufe den Hügel hinunter.
Überlegungen
Beinverstärkung Aktivitäten sollten rund um Ihre Läufe geplant werden. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Beinverstärkung Aktivitäten sollten rund um Ihre Läufe geplant werden, um Ihr laufendes Programm zu optimieren. Trainieren Sie gegen Ende Ihrer Laufwoche, um sicherzustellen, dass Sie vor dem ersten Lauf der neuen Woche ein bis zwei Ruhetage haben. Ihre Beinmuskeln können leicht wund sein, also machen Sie einen kurzen und intensiven Lauf, zB Sprinterintervalle.
Führen Sie nach dem Sprinttraining immer am gleichen Tag ein elliptisches Training durch. Stellen Sie sicher, dass Sie ein bis zwei Tage Pause zwischen einem Training mit Ellipsentrainer oder Hügel und Ihrem langen Lauf der Woche haben; Alternative Hill läuft mit einer elliptischen Trainingseinheit jede zweite Woche.
