Die Grundlagen von Muskelaufbau und Fett bleiben unabhängig vom Geschlecht gleich. Um schlank zu werden, müssen Sie Krafttraining und eine gesunde Ernährung folgen. Als Mann haben Sie einen Vorteil gegenüber den meisten Frauen, da es wahrscheinlich ist, dass Sie eine größere Muskelmasse haben und Sie aufgrund Ihrer höheren Testosteronspiegel leichter Muskeln aufbauen als Frauen. Folgen Sie einer Diät, die auf Muskelaufbau und Muskelaufbau ausgerichtet ist, um Fett zu fetten und Muskeln aufzubauen, und Sie erhalten den gesunden Körperbau, nach dem Sie suchen.
Stellen Sie Ihre Kalorienaufnahme für Bulking ein
Auch wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, sollten Sie einen leichten Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen, um Gewicht zu halten, um Muskelwachstum zu ermöglichen. Wenn Sie gerade Ihr Gewicht halten, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 250 Kalorien, um ein halbes Pfund pro Woche zu gewinnen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtskontrolle benötigen und wie viele Kalorien Sie essen sollten, um an Gewicht zuzunehmen, verwenden Sie einen Online-Rechner, um eine grobe Schätzung zu erhalten. Zum Beispiel, ein 30-jähriger Mann, der 5-Fuß-9-Zoll groß ist, wiegt 165 Pfund und ist für eine Stunde oder mehr pro Tag aktiv benötigt etwa 3.550 Kalorien täglich, um das Gewicht zu halten. Um an Gewicht zuzunehmen, sollte er täglich etwa 3.800 Kalorien zu sich nehmen.
Während es verlockend sein könnte, zusätzliche Kalorien zu packen, um schnell an Gewicht zuzunehmen, widerstehen Sie diesem Drang. Wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen, werden Sie nur zusätzliches Fett anziehen und Sie werden nicht das schlanke Aussehen bekommen, das Sie wollen.
Diät für eine "saubere Masse"
Während Kohlenhydrate und Fett beide wichtige Teile einer gesunden Ernährung sind, sollten Sie Ihre Ernährung rund um Protein planen. Das liegt daran, dass deine wachsenden Muskeln einen Überschuss an Aminosäuren benötigen, die Verbindungen, aus denen Protein besteht, um nicht nur den normalen Umbau deines Muskelgewebes fortzusetzen, sondern auch neues Muskelgewebe zu wachsen. Ziel für 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht beim Bulking, empfiehlt Muscle & Fitness Magazine. Also, wenn Sie derzeit 165 Pfund wiegen, essen 165 Gramm Protein täglich. Hühner- und Putenbrust, mageres Rindfleisch, Thunfisch, Lachs und andere Fische bieten viel Eiweiß. Auch Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Bohnen, Getreide und Gemüse tragen zur täglichen Proteinzufuhr bei.
Vervollständigen Sie den Rest Ihrer Diät mit Kohlenhydraten und Fett. Holen Sie sich etwa ein Viertel Ihrer Kalorien aus Fett, empfiehlt Muscle & Fitness. Zum Beispiel, in einer Probe 3,800 Kalorien Diät, würden Sie 105 Gramm Fett, vor allem aus gesunden Quellen wie Olivenöl, Avocado, Samen, Nüssen und fettem Fisch. Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten wie Vollkorn kommen. Kohlenhydrate treiben Ihre Muskeln an und liefern Energie, so dass Sie mit einem anspruchsvollen Trainingsplan Schritt halten können.
Muskelaufbau mit Krafttraining Übungen
Muskelaufbau erfordert Krafttraining; Mit jedem Training werden Sie Ihre Muskeln herausfordern und mikroskopisch kleine Risse in Ihrem Muskelgewebe verursachen, so dass es wieder größer und stärker wird. Du erhältst die größten muskelaufbauenden Vorteile, indem du 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung machst und ein Gewicht auswählst, das sich für die letzten 2 bis 3 Wiederholungen in jedem Satz extrem schwierig anfühlt. Führen Sie Übungen für Ihren Oberkörper, wie Reihen, Klimmzüge und Liegestütze, sowie Kniebeugen und Deadlifts, um Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Enthalten Bauch Übungen wie Seitenbretter und Holzkoteletts.
Verwenden Sie Widerstandstraining, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Bauch zu glätten. Machen Sie Planken zu einem regelmäßigen Teil Ihres Workouts. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht und erhöhen Sie dann die Intensität, indem Sie Ihren Spotter bitten, Langhantel-Platten für zusätzlichen Widerstand auf Ihren Rücken zu legen. Denken Sie daran, Ihre Routine mit einem Yoga-Kurs zu vervollständigen - viele Yoga-Übungen fordern und stärken Ihre Bauchmuskeln, und Yoga hilft auch, Ihre Haltung zu verbessern, so dass Sie gesünder und selbstbewusster aussehen.
Brand Bauchfett mit Cardio
Die meisten Ihrer Konzentration in der Turnhalle sollte auf Muskelaufbau sein, aber ein paar kurze Ausbrüche von Cardio wöchentlich Fett verbrennen kann, um Ihnen schlank aussehen, ganz zu schweigen von den Vorteilen, die es für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit bietet. Wenn Sie relativ neu in Aerobic-Übungen sind, fügen Sie zwei oder drei 20-Minuten-Aerobic-Workouts zu Ihrem Wochenplan hinzu und arbeiten Sie in einem gemäßigten Tempo, damit Sie sich nicht selbst ausleiern.
Wenn deine Fitness zunimmt, fange an, Intervalle in dein Workout zu integrieren. Zum Beispiel könnten Sie nach dem Aufwärmen 10 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeiten und sich 50 Sekunden lang langsamer erholen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 Mal für ein kurzes, aber süßes Training. Intervalle verbrennen Fett effizienter als moderates Cardio, und sie lösen auch überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training aus, oder EPOC, der Sie nach dem Training Fett verbrennt.
Betrachten Sie einen Schneidezyklus für Magenfett
Hinzufügen von mehr Aktivität zu Ihrer Routine und den Aufbau von Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel und Kalorien verbrennen den ganzen Tag, so dass Sie anfangen werden, das Fett in Ihrem Körperbereich natürlich zu verlieren. Nachdem Sie Ihre Muskelmasse zu dem entwickelt haben, was Sie wollen - aber Sie haben immer noch etwas zu viel Fett im Magen - denken Sie an einen kurzen Schneidezyklus, um überschüssiges Fett zu verbrennen.
Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch neu zu schätzen. Wahrscheinlich wird sich das seit Ihrer Fitness-Reise geändert haben, also subtrahieren Sie täglich 500 Kalorien, um Ihr neues Ziel zu erreichen. Behalte deine Zielproteinaufnahme von 1 Gramm pro Pfund Gewicht bei, reduziere aber deine Kohlenhydrat- und Fettaufnahme, so dass du dein neues Kalorienziel erreichst. Halten Sie Ihr regelmäßiges Krafttrainingsprogramm, aber fügen Sie Ihrem Cardio-Training Intervalle hinzu, wenn Sie es nicht schon sind - und wenn Sie es sind - versuchen Sie, ein oder zwei zusätzliche Intervalle für ein etwas längeres Training hinzuzufügen. Sie werden etwa ein Pfund pro Woche verlieren, und solange Sie das Krafttraining beibehalten und genug Protein zu sich nehmen, behalten Sie die Muskeln, die Sie brauchen, um einen schlanken Körperbau zu bekommen.
