Widerstandsbänder sind die ideale tragbare Übungshilfe. Sie sind so klein und leicht, dass du sie überall hin mitnehmen kannst. Bei der Arbeit, zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien trainieren, geben sie Ihnen die gleiche Fähigkeit, einzelne Muskeln und Muskelgruppen zu isolieren und zu trainieren, die die viel größere, teurere und weniger tragbare Ausrüstung in einem Fitnessstudio bietet.
Kniebeugen für die oberen Beine
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quads arbeiten. Kniebeugen mit Körpergewicht alleine zu machen, kann eine Herausforderung für Out-of-Shape-Anfänger sein. Sobald Sie bereit sind für mehr Widerstand, ist es einfach, Widerstandsbänder hinzuzufügen. Um Kniebeugen mit einem Widerstandsband zu machen, halten Sie einen Griff oder ein Bandende in jeder Hand und treten Sie mit beiden Füßen schulterbreit in die Mitte des Bandes. Bringen Sie beide Hände bis zur Schulterhöhe, die Handflächen nach oben und die Finger zeigen nach hinten, als ob Sie eine Langhantel über Ihre Schultern tragen würden. Hocke dich hin, stoße deine Hüften hinter dich und kehre dann die Bewegung um, um gegen den Widerstand der Bande zu stehen.
Resistance Lunges
Lunges arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quads, Hüfte Adduktoren und Kälber. Wie bei Kniebeugen, müssen Sie möglicherweise mit Körpergewicht Ausfallschritte beginnen, dann arbeiten Sie sich bis zur zusätzlichen Herausforderung des Widerstandsbandes, wie Ihre Beine stärker werden. Um Ausfallschritte mit einem Widerstandsband zu tun, halten Sie einen Griff oder Bandende in jeder Hand, Ellbogen Gebeugt, die Hände unter dem Kinn. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein und treten Sie auf die Mitte der Band. Lassen Sie Ihre Hüften gerade nach unten fallen und lassen Sie Ihre linke Ferse vom Boden abstehen, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind; Passen Sie gegebenenfalls Ihre Schrittlänge an, um dies zu erreichen. Steh auf gegen den Widerstand der Band. Fahren Sie fort, die Beine zu beugen und zu strecken, senken Sie Ihre Hüften ab und heben Sie sie an, bis Sie mit dem rechten Bein nach vorne gelaufen sind. Dann wechseln Sie auf die andere Seite.
Stehende Kniesehne Curls
Ständigen Kniesehne Locken isolieren Ihre Oberschenkel und fordern Sie Ihren Kern heraus, wie Sie arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten. Um stehende Kniesehne zu machen, binden Sie ein Ende des Widerstandsbandes in einen Knoten und schließen Sie es in eine Tür knapp unter Kniehöhe. Binden Sie das andere Ende um Ihren rechten Knöchel oder, wenn das Band Griffe hat, erstellen Sie eine Schlaufe, indem Sie einen Griff durch den anderen Griff führen, dann platzieren Sie Ihren rechten Knöchel in dieser Schlaufe, bevor Sie das lose Ende in der Tür schließen. Stellen Sie sich der Tür gegenüber und halten Sie den Rest Ihres Körpers bewegungslos, die Knie zusammen, während Sie Ihr rechtes Knie gegen den Widerstand des Bandes beugen, dann richten Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition.
Hüfte Abduktion
Die Hüftabduktion wirkt auf den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Um Hüfte Abduktion mit einem Widerstandsband zu tun, binden Sie das Band in einer Schleife und legen Sie es um Ihre Oberschenkel, direkt über den Knien. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rutschen Sie vorwärts bis zum Rand, damit sich Ihre Beine frei bewegen können. Spreize die Knie gegen den Widerstand des Bandes und bringe sie dann langsam wieder zusammen.
