Die meisten Menschen denken an den inneren und äußeren Oberschenkel, wenn sie die Wörter Adduktoren und Entführer hören. Obwohl dies teilweise richtig ist, ist eine einfachere, genauere Beschreibung, dass Abduktoren die Muskeln sind, die einen Teil von der Mittellinie des Körpers wegziehen, und Adduktoren einen Teil in die Mittellinie des Körpers ziehen. Diese Hüft- und Oberschenkelmuskulatur kann mit Übungsbändern gestreckt und verstärkt werden.
Funktionstraining
Tägliche Aktivitäten wie Gehen benutzen Sie Ihre Hüfte und Schenkelmuskeln. Bildnachweis: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Das Training der Abduktoren und Adduktoren verbessert das muskuläre Ungleichgewicht, stärkt den Rumpf und beugt Verletzungen vor. Wir alle haben gesehen, wie das Mädchen im Fitnessstudio an der Hüft- Adduktorenmaschine saß, die sich wegquetschten. Es gibt viel effektivere Wege, die Adduktoren und Abduktoren zu trainieren. Mithilfe von Widerstandsbändern können Sie die Muskeln der Hüften und Oberschenkel auf sichere und praktische Weise trainieren. Ein solches funktionelles Training ist der Weg, weil es die alltägliche Bewegung nachahmt. Stellen Sie sich vor, Sie trainieren genauso wie Sie sich bewegen.
Widerstandsbandtraining
Widerstandsbänder sind genauso effektiv wie Hanteln. Bildnachweis: IT-Bestand / Polka Dot / Getty Images Die Verwendung von Widerstandsbändern ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Adduktoren und Abduktoren zu bearbeiten. Diese kleinen Bänder sind preiswert, strapazierfähig und leicht zu transportieren. Sie kommen je nach Hersteller mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden daher. Gelb bedeutet normalerweise am einfachsten Widerstand, Rot ist mittlerer Widerstand, Grün ist schwerer Widerstand und Gold ist maximaler Widerstand. Eine im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 hat ergeben, dass sie genauso wirksam sind, wenn nicht mehr als Nautilus-Maschinen.
Adduktorenübungen
Die Dehnung von Hüft- und Oberschenkelmuskeln ist genauso wichtig wie das Training. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Stärken Sie die Adduktoren, indem Sie eine Widerstandsröhre unter Ihren Knien und über Ihren Knöcheln stehen und schleifen. Nehmen Sie eine breite Haltung ein, heben Sie dann das rechte Bein leicht nach vorne und kreuzen Sie es über Ihrem linken Bein. Sie sollten den inneren Oberschenkel spüren, wenn Sie Ihr Bein heben. Wenn Sie mehr Beinmuskeln trainieren möchten, halten Sie eine etwas breitere Haltung und fügen Sie am Ende jeder Beinstreckung eine Kniebeuge hinzu. Experimentieren Sie mit der Platzierung der Band höher oder niedriger und auch durch Biegen und Zeigen des Fußes, um zu sehen, wie dies die Muskeln beeinflusst.
Entführer Übungen
Regelmäßiges Training der Hüften und Oberschenkelmuskeln erhöht den Muskeltonus. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Trainiere deine Entführer, indem du mit Hüften und Knien im 90-Grad-Winkel auf deinem Rücken liegst. Sichern Sie ein Übungsband über Ihren Knien. Stellen Sie die Füße so auf den Boden, dass sie breiter sind als Ihre Hüften. Halten Sie die Spannung auf dem Band, indem Sie die Knie nach außen drücken. Dies kann langsam oder pulsierend erfolgen. Sie können dies auch im Stehen mit dem Band um die Knöchel tun. Balanciere dein Gewicht auf einem Bein. Strecken Sie das andere Bein langsam vom Körper weg. Sie können die Muskelspannung aufrechterhalten, indem Sie an der Stelle des stärksten Widerstandes pulsieren.
