Gewichtsmaschinen sind in der Regel eher auf Anfänger ausgerichtet, oder diejenigen, die sich von Verletzungen erholen, aber sie können für jeden nützlich sein. Maschinen ermöglichen es Ihnen, sich mehr auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren, indem Sie den Gesamtkörperstabilitätsaspekt von freien Gewichten entfernen. Außerdem ist es schneller, zwischen Gewichtsgeräten umzuschalten und die Belastung einer Übung mit einer einzigen Bewegung einer Nadel zu verändern. Wenn Sie Ihren Oberkörper mit Maschinen trainieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Routine ausgewogen und progressiv ist.
Der perfekte Plan
Die Oberkörpermuskulatur proportional zu trainieren, ist lebenswichtig. Es kann leicht sein, sich auf die "Spiegel" -Muskeln wie Pecs und Bizeps zu konzentrieren, aber bedenken Sie, dass Sie auch andere Muskelgruppen haben. Enthalten sind zwei Brustübungen, eine Schulterbewegung, zwei Rückenübungen und je eine Übung für Bizeps und Trizeps. Eine typische Routine könnte Maschinenbrustpressen, die Pec-Fly-Maschine, sitzende Schulterpressen, Lat-Pulldowns, maschinengetragene Reihen, Preacher Curls und Trizeps-Verlängerungen umfassen.
Kabel Überlegungen
Erwägen Sie, Kabelmaschinenübungen in Ihr Training aufzunehmen. Der Vorteil der Kabelmaschine ist, dass Sie die Richtung und Höhe der Kraft ändern können; Sie behalten auch während der gesamten Übung die Spannung am Muskel. Sie sind auch vielseitig, schreibt Trainer James Stoppani in der "Encyclopaedia of Muscle and Strength". Tauschen Sie zwei oder drei normale Maschinenübungen für Kabelübungen aus. Sie können zum Beispiel pec flyes, Maschinenreihen und Maschinen-Trizeps-Verlängerungen loswerden und sie durch Kabelkreuzungen, einarmige Kabelreihen und Freileitungen mit Seilbefestigung ersetzen.
Stärke versus Ausdauer
Ziel für eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen in Ihrem Training. Gewöhnlich werden schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungen als am besten für Kraftgewinne angesehen, während leichtere Lasten für höhere Wiederholungssets am besten für die Ausdauer beurteilt werden. Das stimmt zwar, aber wenn du deine Wiederholungsbereiche vermischst, bleibt dein Training frisch und herausfordernd. Führen Sie Ihre erste Brust-, Schulter- und Rückenübung für fünf Sätze von jeweils sechs bis acht Wiederholungen durch, dann Ihre zweite Übung für Brust und Rücken sowie Ihre zwei Armbewegungen für drei Sätze von 15. Tun Sie dies für vier Wochen und zielen darauf ab, Gewicht hinzuzufügen oder Wiederhole jede Sitzung, dann kehre die Reihenfolge in den Wochen fünf bis acht um, indem du bei deinen ersten Übungen mehr Wiederholungen machst und bei deiner zweiten viel weniger Wiederholungen machst.
Die Maschinenroutine
Maschinen können sehr effektiv sein, aber Sie müssen die richtigen wählen, wärmt Kraft Trainer Charles Poliquin. Achten Sie auf Bizeps-Curls und Trizeps-Erweiterungen, die keine verstellbaren Sitze haben; seitlich anhebende und pec dec Maschinen, in denen Sie die Griffe nicht an Ihre Biomechanik anpassen können; und achten Sie darauf, nicht um den Rücken zu fallen, wenn Sie den Griff für die sitzenden Maschinenreihen greifen. Wenn du im Training ein Plateau erreichst und auf einer Maschine nicht auf das nächste Level aufsteigen kannst, solltest du für ein paar Wochen zu einer ähnlichen Maschine wechseln oder eine kleinere 2,5- oder 5-Pfund-Platte mit dem Einstellbaren am Gewichtsstapel befestigen Stift.
