Lunges sind eine kraftvolle Übung, um Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu trainieren, besonders die statische Longe mit niedrigerer Intensität. Diese Übung ist wie der Zwillingsbruder des Vorwärts-Ausfallschritts, außer dass es deinem Körper mehr Pause gibt. Wenn Sie Ihre Beine mit ein bisschen weniger Arbeit straffen wollen, schauen Sie sich den statischen Ausfallschritt an.
Aufbau des Static
Ein statischer Ausfallschritt ist nicht zu weit von einem Ausfallschritt entfernt. Der Hauptunterschied im statischen Ausfallschritt ist, dass Sie Ihre Position halten. Um diese Übung auszuführen, treten Sie mit einem Bein nach vorne, während Sie mit dem anderen zum Knie gehen, und halten Sie dabei Ihren Oberkörper in einer Linie und die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie für die andere Seite, machen Sie fünf bis 10 Wiederholungen. Anstatt vorwärts zu treten, um Ihren Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit einem Fuß nach vorne und dem anderen zurück, ein Dreieck mit Ihren Beinen bildend. Ohne die Füße zu bewegen, senken Sie Ihr hinteres Bein, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, während Sie das vordere Bein beugen, und wiederholen Sie es mit Ihrer anderen Seite. Um die Intensität Ihrer Übung zu reduzieren, halten Sie sich auf einen Stuhl oder eine andere Art von Unterstützung. Wenn Sie ein härteres Training wollen, halten Sie Hanteln an Ihrer Seite. Führen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
