Für seine Rolle in dem düsteren Film "Triple Nine" über schiefe Polizisten rief Chiwetel Ejiofor Supertrainer Will Smiths Fitnesstrainer Darrell Foster auf. Der Londoner, der für seine Rolle in "12 Years a Slave" für einen Oscar nominiert wurde, wollte durch seine Ausbildung den Weg in die Persönlichkeit eines Kriminellen finden, der einen Überfall erfindet.
Ejiofor hatte schon vorher Charakterkonditionierung durchgeführt. In "Redbelt", einem romantischen Komödie-Drama, spielte er einen Jiu-Jitsu-Meister. In ähnlicher Weise benötigte diese Rolle eine funktionelle Athletik für Kampfszenen, nicht nur die Sixpack-Ästhetik für hemdlose Schüsse. Inspiriert von Smiths Transformation in "Ali" und "I Am Legend" wandte sich Ejiofor an Foster. "Chiwetel ist 5'10" und war 178 Pfund. Er wollte Fett ablegen, aber in drei Monaten 10 Pfund Muskeln aufbauen ", sagt der Fitnesstrainer." Sein ultimatives Ziel war ein Bankdrücken von 225 Pfund für fünf Wiederholungen. "
Wenn wir am Montag Brust machen, ist das Lift. Dienstag ist Ruhe und Mittwoch ist Erholung. Also machen wir vor Donnerstag keine Truhe.
Darrell Foster
Ejiofor stellt sich der Herausforderung
Ejiofor, 37, war neu im Gewichtheben. "Er hatte als Jugendlicher Fußball gespielt und hat sehr ausgeprägte Beine", sagt Foster. "Aber wir mussten seinen Oberkörper einholen."
Das Ziel schien unerreichbar zu sein, außer für Foster, CEO und Gründer von Omega Bodies, einer auf Sportwissenschaft basierenden Fitness-Firma. Egal, welche Erfahrung Ejiofor hatte, Foster wusste, wie Ejiofor außerordentlich inspirierende Ergebnisse erzielen konnte. Erster Schritt: Foster machte das Bankdrücken - der König der Oberkörperübungen - eine Priorität in Ejiofors Regime. "Das ist, weil das Gewicht, das du anhebst, ein Bankdrücken ist, ein Zeichen für deine Oberkörperkraft", sagt Foster. "Es rekrutiert Brust, Schultern und Trizeps, so dass Sie schnell Oberkörpermasse aufbauen können."
Fünf Tage in der Woche für drei Monate ab März 2014, jede Ejiofor Gewichtheben Sitzungen gemischt Krafttraining mit Bodybuilding. "Dies steht im Gegensatz zu den Programmen, die viele Schauspieler für einen Ausdauertrainingseffekt befolgen", sagt Foster.
"Nach dem Heben für eine Stunde haben wir Kampfsport geübt", sagt Foster. Er unterrichtete Ejiofor-Techniken von Aikido und Wing Chun. "Chiwetel musste während Action-Moves reagieren", sagt Foster. "Er musste während der Stunt-Sequenzen improvisieren, so dass es egal war, welche Bewegungen der Kampf-Koordinator mit sich bringt oder das Stunt-Team umschaltet, Chiwetel wäre in den Techniken gut eingeübt und würde sie in Aktion anwenden."
Cardio Workouts vervollständigten das vierteilige Regime. "Chiwetel ist mit seinem Hund ein paar Mal pro Woche drei Meilen draußen gelaufen", sagt Foster. Aber an den wichtigsten Krafttrainings-Trainingstagen riet Foster Ejiofor, den Lauf zu überspringen, um Energie zu sparen, um sein Bankdrücken zu steigern.
Steal Fosters "Triple Nine" Pyramid Training Workout
Ejiofors Startwiederholungsmaximum für das Bankdrücken betrug 185 Pfund. Um die Kraft zu erhöhen, wählte Foster ein Pyramidentrainingsprogramm. "Wir machen zwei [Runden] von jedem Satz und beginnen mit 10 Wiederholungen von 135, der nächste Satz ist 185, dann 205 - schließlich versuchen wir, mit 225 Wiederholungen 10 zu bekommen."
Pyramidentraining erhöht das Gewicht und verringert die Wiederholungen für jeden Satz (im Vergleich zu geraden Sätzen, in denen Sätze und Wiederholungen gleich bleiben, aber die Belastung jeden Satz erhöht). "Wir heben uns zum Scheitern und arbeiten wieder runter", sagt Foster. "Wir ruhen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen."
Also sahen seine Pyramidensätze ein bisschen so aus:
Set 1: 135 Pfund für 10 Wiederholungen Set 2: 185 Pfund für 5 Wiederholungen Set 3: 205 Pfund für 5 Wiederholungen Set 4: 225 Pfund für 3 Wiederholungen
Was die Frequenz anbelangt, bestand Foster, der Antonio Banderas und Terrance Howard ausgebildet hat, darauf, dass der "American Gangster" -Star seiner "Lift, Rest, Recover" -Methode folgt, die eine optimale Genesung ermöglicht. "Wenn wir am Montag Brust machen, ist das Lift. Dienstag ist Ruhe und Mittwoch ist Erholung. Also machen wir vor Donnerstag keine Truhe. "
Verbrauchen Muskelaufbau Protein wie Ejiofor
Um die Anforderungen seines strengen Trainingsplans zu erfüllen, übernahm Ejiofor Fosters Bodybuilding-Diät. "Chiwetel verstand es, organische Stoffe zu wählen, aber er musste die Rolle des Proteins bei der Muskelreparatur und den täglichen Kalorien lernen."
Vier bis sechs Mal am Tag proteinreiche Mahlzeiten zu essen maximierte das Muskelwachstum. "Einige dieser Anlässe waren erschüttert", sagt Foster. "Ich habe ihn auf Nitro-Tech (ein Molkeproteinpulver) gesetzt, weil er für jedes Pfund, das er gewogen hat, ein Gramm Protein benötigt und für die Kilos Muskeln, die er anziehen wollte."
Die Ergebnisse sprechen für sich
In drei Monaten stieg Ejiofors Bankdrücken um 65 Pfund auf 250 Pfund - 25 Pfund über sein ursprüngliches Ziel hinaus. Außerdem entwickelte er mehr praktische Stärke als je zuvor. Ejiofor schürte seinen Fett verbrennenden Metabolismus, indem er zusätzliche Muskeln aufbaute, und sein Körperfett schrumpfte auf 12 Prozent, indem er die Ernährung eines Bodybuilders aufrechterhielt und ihn auf andere Action-Rollen vorbereitete. Jetzt hat Ejiofor die physische Stärke, um jede Rolle zu übernehmen, die Hollywood ihm als nächstes zuwerfen muss.
