Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch gehören alle auf ein Gewichtsverlust-Menü. Solange Sie sich für mageres Fleisch entscheiden und während des Kochens nicht viel Fett hinzufügen, können Sie eine Portion von 120 bis 200 Kalorien genießen. Ihre Gewicht-Verlust-Bemühungen werden auch von der hohen Menge an Protein in einer Portion profitieren, und wenn Sie Fisch wählen, können die Omega-3-Fettsäuren helfen, Bauchfett zu reduzieren.
Wählen Sie schlankes Fleisch zum Abnehmen
Jedes Fleisch, das Sie für eine Diät zur Gewichtsabnahme wählen, sollte mager sein, oder besser, extra schlank. Das US-Landwirtschaftsministerium definiert die maximale Menge an Gesamtfett, gesättigtem Fett und Cholesterin, die Fleisch und Geflügel enthalten können, um die Kriterien für mager oder extra mager zu erfüllen. Um sich als mager zu bezeichnen, muss es weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro Portion aufweisen. Extra mageres Fleisch muss die Hälfte des gesamten Fetts und gesättigten Fettes von magerem Fleisch haben - 5 Gramm bzw. 2 Gramm - aber es kann die gleiche Menge an Cholesterin haben.
Sie können normalerweise darauf zählen, dass bestimmte Fleischstücke mager sind, solange Sie Ihre Portionsgröße begrenzen. Beim Einkauf für Rindfleisch gehören zu den mageren Schnitten runde Steaks und Braten, wie oben und unten rund, oben Lende, oben Lendenbraten und Chuck und Arm Braten, berichtet das US-Landwirtschaftsministerium. Die mager geschnittenen Stücke von Schweinefleisch gehören Filet, Lende und Schinken. Für Hühnchen und Truthähne ist weißes Fleisch ohne Haut eine extra schlanke Wahl, während dunkles Fleisch ohne Haut eine schlanke Wahl ist, aber nur, wenn Ihre Portion 3 Unzen oder weniger beträgt. Rinderhackfleisch gilt als mager, wenn es mindestens 92 Prozent mager ist, was bedeutet, dass es nur 8 Prozent Fett ist.
Begrenzen Sie Kalorien, um Gewicht zu verlieren
Sie erhalten 125 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion Putenbrust ohne Haut und 140 Kalorien in der Haut ohne Hühnerbrust. Dunkles Fleisch hat immer mehr Kalorien, so dass eine Portion dunkles Hühnerfleisch ohne Haut 174 Kalorien hat. Kalorien in Schweinefleisch sind ungefähr das gleiche wie Geflügel, mit einer 3-Unze-Portion mit 120 bis 180 Kalorien. Als allgemeine Richtlinie ist Rindfleisch ein wenig höher in Kalorien, aber es kann immer noch in einen Gewichtsverlust Plan passen. Wenn Sie Ihre Portion auf 3 Unzen begrenzen, hat ein Stück mageres Rindfleisch etwa 170 bis 210 Kalorien.
Für so wenige Kalorien können Sie sich darauf verlassen, 20 bis 28 Gramm hochwertiges Protein pro 3-Unzen Portion zu bekommen. Das ist etwa die Hälfte der 46 Gramm, die Frauen täglich benötigen und ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis von 56 Gramm. Protein unterstützt den Gewichtsverlust, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und die Muskeln zu erhalten, so dass Sie mehr Fett verbrennen. Geflügel und Fleisch sind auch Quellen von B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium, berichtet das My Plate des US-Landwirtschaftsministeriums. Die B-Vitamine sind besonders wichtig für die Gewichtsabnahme, weil sie den Stoffwechsel am Laufen halten.
Lean Fish unterstützt Gewichtsverlust
Wenn Sie ein Gewichtsverlust-Menü planen, versuchen Sie, zwei Portionen Fleisch jede Woche mit Meeresfrüchten zu ersetzen. Diese Menge an Meeresfrüchten liefert die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die Triglyceride im Blut senken und Herzkrankheiten vorbeugen. Rosa Lachse, Forellen und Thunfisch oder leichter Thunfisch aus Konserven sind eine gute Wahl, weil sie mager sind und weniger Quecksilber enthalten. Eine 3-Unzen-Portion hat 130 bis 140 Kalorien und 20 bis 26 Gramm Protein. Sie könnten auch andere Arten von Lachs wählen, aber sie sind in der Kalorie-Bereich von Rindfleisch, mit 200 Kalorien in 3 Unzen.
Die Omega-3-Fettsäuren, die Sie von Fischen bekommen, können nicht direkt zur Gewichtsabnahme beitragen, aber sie können immer noch helfen. Die Forscher überprüften alle zuvor veröffentlichten Studien, in denen Omega-3-Fettsäuren und Gewichtsverlust untersucht wurden. Sie fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren nicht den Gesamtverlust an Studienteilnehmern erhöhten, aber es half ihnen, mehr Bauchfett zu verlieren, berichtete PLoS One im November 2015. Mehr Forschung ist erforderlich, um diesen Effekt zu überprüfen und genau zu erfahren, wie die Fettsäuren arbeiten, um Fettabbau zu erreichen.
Tipps zum Zubereiten und Kochen von Fleisch
Wenn Sie nicht vorsichtig mit der Zubereitung und dem Kochen sind, können Sie mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch schnell in eine kalorienreiche Mahlzeit verwandeln, die Ihnen nicht hilft, Gewicht zu verlieren. Schneiden Sie sichtbares überschüssiges Fett vom Fleisch ab und entfernen Sie die Haut, wenn Sie Geflügel mit Haut gekauft haben. Verbrennen Sie Ihr Protein nicht, weil es eine erhebliche Menge an Kalorien enthält. Verwenden Sie Kochmethoden, die zusätzliche Fette reduzieren oder eliminieren. Mit anderen Worten, überspringen Sie das Braten und gehen Sie mit Wilderei, Grillen, Backen oder Grillen von Fleisch, Geflügel oder Fisch. Rösten ist auch eine gute Wahl, solange das Fleisch auf einem Gestell ist, damit das Fett abfließen kann. Wenn Sie vor dem Grillen oder Rösten die Haut mit Fett einreiben müssen, verwenden Sie pflanzliche Öle - Flüssigkeit oder Sprays - anstelle von Butter.
Sie können überschüssiges Fett weiter reduzieren, nachdem Sie Hackfleisch oder Geflügel gemahlen haben. Lassen Sie das gekochte Fleisch nach dem Abtropfen auf Papiertücher ablaufen oder reinigen Sie die Kaffeefilter für ein oder zwei Minuten. Vergessen Sie nicht, die Oberseite des Hackfleischs zu tupfen. Gekochtes Hackfleisch kann sogar in ein Sieb gegossen und mit heißem Wasser abgespült werden, um Fett loszuwerden. Stellen Sie sicher, dass es für etwa 5 Minuten im Sieb ruht, um sicher zu sein, dass das Wasser gut abgelassen ist. Zum Schluss sollten Sie Ihr Fleisch, Geflügel oder Fisch nicht mit kalorienreichen Käse- oder Sahnesaucen belegen.
