Nein, du kannst eine schlechte Diät nicht austrainieren. Aber wenn du jemals eine ganze Pizza essen wolltest und dich völlig gerechtfertigt fühlst, dann ist dieses Training für dich. Sie müssen nicht einen Berg besteigen, einen Halbmarathon laufen oder eine Jahrhundertfahrt absolvieren.
Aber du werden Ich brauche etwas ernsthafte Ausdauer, denn dieses Training verbrennt etwa 1.330 Kalorien (abhängig von Ihrem Gewicht) - die durchschnittliche Menge an Kalorien in drei Vierteln einer mittelgroßen Peperoni-Pizza von großen amerikanischen Ketten. Warum drei Viertel? Du wirst sowieso ein Viertel der Pizza essen (zwei Portionen), also wird dieses Training den Rest verbrennen.
Dieses Training ist nichts für schwache Nerven. Es wird deinen Hintern treten! Bildnachweis: sweet-life.club Wie man dieses Training macht
Es gibt vier Teile zu diesem Training: Erstens, ein Körper-Gewicht-Kreislauf-Warm-up, dann eine Hebe-Sitzung mit der Eingabe von Shawn Arent, Ph.D., Direktor des Human Performance Laboratory in Rutgers. Als nächstes gibt es einen Tabata-inspirierten Finisher von Nick Tumminello, Autor von "Strength Training for Fat Loss" und schließlich eine Cardio-Session.
Dieses Training ist nichts für schwache Nerven. "Es ist brutal", sagte einer der vier Tester des Trainings. Jeder Teilnehmer trug während des Trainings ein Kalorien-Tracking-Armband, aber nicht danach. Daher wurde der überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) nicht gemessen.
In Studien haben Trainierende eine Kalorienverbrennung für 30 Minuten nach Abschluss ihrer Krafttraining erfahren. Auch ohne diese Menge zu messen, verbrannten die angezeigten Tester durchschnittlich 764 Kalorien vor der Cardio-Sitzung und bis zu 1.120 Kalorien nach der Cardio-Sitzung.
"Es ist anstrengend, sogar mental. Es ist lang und es ist schwer", sagte ein anderer Tester. Und er hat Recht: Es ist eine lange, anstrengende Sitzung und sollte mit Vorsicht angegangen werden. Iss etwas - wahrscheinlich nicht eine ganze Pizza - bevor du dieses Training machst, damit du Energie hast, durchzukommen.
Versuchen Sie es nicht öfter als einmal pro Woche und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwindelgefühl haben. Das Verbrennen von Pizza ist wunderbar, aber deine Sicherheit und Gesundheit ist wundervoller, also hör auf deinen Körper.
Für Ihr Aufwärmen brauchen Sie nur Ihr Körpergewicht und die Entschlossenheit, durchzukommen. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Teil I: Aufwärmen des Körpergewichts
(Geschätzte Zeit: 4 Minuten, 30 Sekunden)
Jeder Abschnitt des Trainings hat eine geschätzte Zeit basierend auf Wiederholungen von jeweils drei Sekunden. Für das Aufwärmen führen Sie jede Übung acht Wiederholungen durch, ohne zwischen den Übungen zu ruhen. Wenn Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung und Ruhezeit zwei weitere Male.
1. Körpergewicht Kniebeugen
2. Schwingen von vorne nach hinten
3. Liegestütze
4. Spiderman-Aufstieg
5. Rumänisches Kreuzheben
6. Ausfallschritt mit Torso Twist
7. Seitlicher Ausfallschritt
Ruhe 30 Sekunden
Wiederholen Sie 3x insgesamt
Mach dich bereit für das Hauptevent! Du wirst all die Kraft brauchen, die du aufbringen kannst. Bildnachweis: AKodisinghe / iStock / Getty Images Teil 2: Hauptaufzug
(Geschätzte Zeit: 40 bis 60 Minuten)
Wenn Trainer Shawn Arent eine Übung für maximale Kalorienverbrennung programmieren würde, sagt er, die Antwort ist einfach: "Besonders wenn es ein längeres Programm ist, würde ich ohne Zweifel Kniebeugen wählen."
Dieser Abschnitt beginnt mit Kniebeugen und wechselt dann zwischen Supersätzen der Oberkörperarbeit, gefolgt von weiteren Beinübungen. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Sätze und Wiederholungen mit guter Form beenden können - ein guter Schätzwert beträgt 75 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl.
Führen Sie für die Unterkörperübungen gerade Sätze aus und ruhen Sie eine Minute zwischen den Sätzen. Für die Supersätze gehen Sie von A nach B, ohne sich auszuruhen, und ruhen Sie dann 30 Sekunden zwischen Supersätzen.
Leg Übung 1: Barbell Front Squat
- 6 Sätze von 6 Wiederholungen, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 1: Horizontal sitzende Kabelreihe und Absenken Push-Up
- 4 Sätze von 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen Supersätzen
Beinübung 2: Hinterfuß Erhöhte Split Squat
- 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 2: Hantelbankpresse und einarmige Hantelreihe
- 4 Sätze von 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen Supersätzen
Leg Übung 3: Barbell oder Hantel Step-Up
- 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 3: Klimmzug (jeder Fehler wurde gesetzt) und Hantel Push Press (6 Wiederholungen pro Satz)
- 4 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen
Beinübung 4: Hantel- oder Langhantel-Rückwärts-Ausfallschritt
- 3 Sätze à 6 Wiederholungen pro Bein, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 4: Medizin-Ball Slam und Swiss-Ball Jackknife
- 4 Sätze von 8 Wiederholungen, minimale Pause zwischen den Sätzen
Wenn alles fertig ist, ruhen Sie sich vier bis fünf Minuten aus.
Dieser "Finisher" ist treffend benannt und könnte Sie einfach fertig machen. Bildnachweis: Adobe Stock / Andriy Bezuglov Teil 3: Tabata-inspirierter Finisher
(geschätzte Zeit: 5 Minuten)
Krafttrainer Nick Tuminello sagt, dass er Finisher wie diese sowohl bei Konditionstraining als auch bei Fettabbau-Workouts einsetzt. Der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Training, sagt er, ist Diät.
Dieser Körper-Gewicht-Finisher ist großartig nach einem langen Training, sagt er, weil es stark auf Unterkörperbewegungen angewiesen ist, wo es mehr Muskeln gibt, die nicht von der Hebesession erschöpft sind.
Um dies zu tun, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 20 Sekunden durch, ruhen Sie für 10 Sekunden und gehen Sie dann zur nächsten Übung. Führen Sie alle Übungen zweimal hintereinander aus, um eine Runde des Finishers zu absolvieren. Wenn Sie die ganze Runde beendet haben, ruhen Sie sich für eine Minute aus und machen Sie alles wieder.
1. Körpergewicht Kniebeugen
2. Burpees
3. Bergsteiger
4. Geschwindigkeitssprünge (an Ort und Stelle, bringen jedes Knie über die Hüfte)
Pause für eine Minute
Wiederholen
Sammle die Energie, die du noch hast, und bereite dich auf die Ziellinie vor. Bildnachweis: Adobe Stock / Kurmyshov TEIL 4: Laufen Sie (oder gehen Sie wahrscheinlicher) ein 5K
Wie auch immer, Sie können in 3,1 Meilen passen - laufen, laufen, kriechen - fertig! Das Gefühl, das du hast, wenn du die Ziellinie überquerst, wird wie nichts anderes sein. Du hast diese Pizza offiziell verdient!
Was denken Sie?
Was ist das härteste Training, das du je gemacht hast? Bevorzugen Sie Ganzkörpertraining oder konzentrieren Sie sich auf eine Art von Training? Denkst du, du kannst dieses Training machen? Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es gelaufen ist!
